Diyet sırasında yapılan en büyük yanlış aç kalmak... Oysa vücut için gerekli olan tüm besinlerden her gün mutlaka tüketmek ve sağlıklı bir diyet için sık ama az yemek çok önemli. Ama en önce bir uzmana danışmak ve kişiye özel diyet programı oluşturmak gerekiyor.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Yaz yaklaşırken alınan ani kararlarla yapılan "şok" diyetler beden sağlığını tehdit ediyor. Diyet yaparken en başta bir diyetisyene danışmak ve kişiye özel diyet programı oluşturmak gerekiyor. Peki sağlıklı bir diyet nasıl olmalı? Protein ağırlıklı diyetler sağlık mı? Aç kalarak zayıflanır mı? Günde kaç litre su içilmeli?

Bu soruları Medicana Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatmagül Yılmaz Öztürk cnnturk.com için yanıtladı.

Fatmagül Yılmaz Öztürk Beslenme ve Diyet Uzmanı

Sağlıklı kilo vermenin adımları nelerdir?
�
Öncelikli olan yapacağınız diyet size özel olmalıdır. Gazete ve dergilerde yayınlanan popüler diyetler, arkadaşınızın diyeti, elden ele dolaşan diyetler size uygun değildir. Ancak metabolizmanıza uygun, günlük aktivitenizi de dikkate alarak hazırlanan bir diyet sizin için uygundur.

Belli bir bölgeyi eritecek diyet diye bir şey yoktur. Karın yağlarınızdan kurtulmak için bir diyet gibi, kilo verirken yağ fazlalığınız en çok neredeyse daha çok oradan kilo verirsiniz ama her bölgeden kaybedersiniz. Vücudunuzu şekillendirmek ancak sporla mümkündür. O da bir yere kadardır kemik yapınızı kimse değiştiremez.

Kas kaybının olmaması için diyetle beraber mutlaka en azından tempolu yürüyüşü hayatınıza katmanız gerekir. Sadece diyetle yüksek kaloride bile %25 yağsız vücut kitlemizden kaybederiz. Bu oran düşük kalorilerde ve eksik tüketimlerle %50'lere çıkar. Karın bölgesinde biriken yağlar daha çok erkeklerde kalp hastalığı riskini artırır. O nedenle bel-kalça oranı önemlidir; erkeklerde 1'i, kadınlarda da 0,8'i geçmemelidir. Spor yağ dağılımınızı dengeler. Daha sağlıklı olmanızı sağlar.

Verilmesi gereken kilo nasıl belirlenir?

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Her şeyden önce benim için ideal kilo kişinin kendini iyi hissetiği ve koruyabildiği bir kiloya inmesidir. Çünkü koruyamadığı bir kiloya inmek sağlıklı değildir. Defalarca kilo  alıp vermek başarısızlık hissinin oturmasının yanında organlarımızı da harap eder en başta kalbi yorar. Kilo fazlalığını belirlemede çeşitli yöntemler kullanılır, en pratiği BVI (beden vücut indeksi) dir. Bu vücudumuzun metre kare alanına düşen kilonun ifadesidir. Bunu basitçe hesaplamak mümkündür. Vücut ağırlığınızın (kg cinsinden), boyunuzun m2 'sine bölümü ile elde edilen değerle bulunur. Erişkinlerde bu değerler yukarıdaki gibidir. 

BKI değeri ideal olduğu halde bazen yine de mutlu olmayabiliriz. Bu noktada yağ yüzdeniz önemlidir. Yağlı ve kaslı kilonun görünümü çok farklıdır. Bu noktada kişinin yağ yüzdesini azaltacak şekilde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılabileceği ve beraberinde sporunda olduğu bir program izlenir. Sporcularda bu tablo kullanılmaz, dediğim gibi yağ yüzde oranı bu kararda önemlidir. 

Kısa sürede kilo vermek sağlıklı mı?

Genelde karşıma gelen kişinin ilk dileği hemen hızla kilo vermek oluyor. Oysa birden bire kilo vermekl hiç de sağlıklı değildir. Hızlı kilo kayıpları çoğu zaman kişiyi geri dönüşümü olmayan bir yola da sokabiliyor. Kansızlık, vitamin - mineral eksikliklerine bağlı ağızda yaralar, ciltte kuruma, saçlarda aşırı dökülme, tırnakta şekil bozuklukları, mide problemleri ve kalbinizin yorulması ile sağlığınızı tehdit etmeye başlar, bazen ani şok ölümleri beraberinde getirir. Artı kas kaybının olması metabolizmanın düşmesine yol açtığı için verilen kilolar korunamayıp daha fazlasıyla geri alınır. Bu da kişide başarısızlık duygusunu beraberinde getirir. Yo-yo sendromu dediğimiz defalarca kilo alıp verme sonucunda metabolizma da beraberinde hırpalandığı için belli bir süre sonra kilo verimine cevap vermez bir hale geliriz. 

Aç kalarak zayıflanır mı?

Aç kalarak zayıflanmaz, aksine kilo vermek uğruna aç kalmak, öğün atlamak,  genelde kilo almamıza neden olur. Çünkü yeterince beslenemeyen metabolizma, farklı bir durumla karşılaştığı için metabolik strese girip durumu yoksunluk sendromu olarak algılar ve enerjiden tasarruf etmeye karar verir. Böylece tüketilen her besini vücutta yağ şeklinde depolamaya başlar. Yani özetle boşuna aç kalmış ve kendinizi yıpratmış olursunuz.

Çoğu zaman yapılan ikinci bir hata da ilk hafta diyetini tam uygulayan kişinin verdiği kiloyu görünce, ikinci hafta "Ben bundan daha az yersem daha fazla kilo veririm" diye düşünüp eksik tüketim yapıyor olmasıdır. Vücuttaki yağlardan kurtulmaya çalışırken diyetin yağ içeriğini arttırarak kaş yapayım derken göz çıkartılır.

Diyet yaparken ekmeğe ne kadar ihtiyaç var?

Diyet deyince insanların aklına ekmekten uzak durmak geliyor. Oysa vücudun ekmeğe de ihtiyacı var. (Doygunluk hissi ve bağırsaklarda hacim yaratması için lif içeriği yüksek ekmekler ) Buğday ekmeği yerine daha çok kepek, yulaf ya da çavdar ekmeği gibi... 

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Kepek içeriği yüksek besinler aldıktan sonra su tüketimini arttırmak daha uzun süre tok kalmamızı sağlar. Kalp damar sağlığımız, kan şeker düzeyimizin dengesi, bağırsak sağlığımız için posa (lif) alımı önemlidir. Bunun için kabuklu yenebilecek meyveleri kabuklu yemeyi tavsiye ederiz. Salataya öğünlerinizde mutlaka yer veriniz. Doktorunuza danışmadan bağırsaklarınızı çalıştırması için bitkisel çaylar veya ilaç tercih edilmemelidir. 

"Doydun artık yeme"

Diyet programı sürecinde en başta iyi çiğneme alışkanlığını kazanmak çok önemlidir. Çünkü beynimiz ilk lokmayı ağzımıza aldıktan 20 dakika sonra "doydun artık yeme" diye bir sinyal gönderir. O nedenle bir lokmayı ağzımıza aldıktan sonra ağzımızda iyice dağılana kadar çiğnememiz gerekir. Yani sindirim mide de değil ağızda başlamalı, bu şekilde mideye binen yükü de azaltmış oluruz ve doyduğumuzu anladığımız için eskiye göre daha az yemeye başlarız.

"Aldığımız kalorileri yakmak için su içmeliyiz"

İkinci olarak edinilmesi gereken bir diğer alışkanlık da su içimidir. Çünkü günboyu yediğimiz besinlerin yakılabilmesi için aldığımız kalori kadar suya da ihtiyacımız vardır. 2500 kalori alıyorsak, 2,5 litre su mutlaka içmemiz lazım ki aldığımız kalori yakılabilsin. Ama su içim miktarını da abartmamak gerekir.

"Her gün değil haftada bir tartılın"

Üçüncü basamak ise daha hareketli bir yaşam modeline geçmektir. Kilo alma ya da kilolu olma sebeplerinden biri de hareketsizliktir. Spor yapamıyorsak bile tempolu bir yürüyüş diyet programımızı destekleyecektir. Her gün değil haftada bir tartılmaya özen göstermek de önemli bir başka bir nokta. Çünkü günlük farklılıklar moralinizi bozabilir. Bu da diyetinizde kaçamaklar yapmanıza yol açar. Sağlıklı olan haftada bir sabah aç karnına tuvalete çıktıktan sonra giysisiz tartılmaktır.
 
Protein ağırlıklı diyetler sağlık mı?

Protein ağırlıklı diyetler yağ içeriği de yüksek olacağı için uzun vadede sağlıklı diyetler değildir. Kalp problemi varsa bunu daha da kötü hale getirir, kolesterol içeriği yüksektir. Beyin karbonhidratların yakımı ile oluşan glikozu kullanır, bunun alımı yeterli olmayınca da depolardaki yağların yakılması sonucu vücudumuzda keton cisimcikleri oluşur. Kalsiyum atımını artırması nedeni ile osteoporoz riskini artırır.

Tek tip besinlere dayalı diyetler de sağlıklı mı?
 
Tek tip besinlere dayalı diyetler de sağlıklı değildir, çünkü dengeli beslenmenin temelinde her besin grubundan her öğünde belirli ölçülerde almamız gerekir. Tek tip beslenmede ihtiyaçlarımızı karşılamamız mümkün değildir. Biz besinleri gruplara ayırırız. Bunların da et (yumurta- peynir- kuru baklagiller), süt(yoğurt), ekmek( tahıllar), sebze, meyve ve yağlar olmak üzere öğünlere dağılımı yapılır. Sağlıklı beslenmede bireyin günlük enerji tüketimi %55- 60'ı karbonhidratlardan, %25- 30'u yağlardan %10- 15'i de proteinlerden oluşmalıdır.
 
Vücuducun yağ ihtiyacı ne kadar?

Vücudumuzun yağa da ihtiyacı olduğunu unutmamalıyız. Sebzeyi yağsız olarak haşlayıp tüketmeye kalktığınızda yağda eriyen vitaminleri vücudunuza alamazsınız. Bu vitaminler A, D,K ve E vitaminleridir. A vitamini öncelikli olarak göz sağlığımız için önemlidir, D vitamini kemikler, E vitamini cilt sağlığımız, K vitamini de kanın pıhtılaşma faktörleri ile bağlantılıdır.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Tüm bu vitaminler vücudun savunma sisteminde etken vitaminlerdir. Vücudumuzda yağ oranı çok düştüğünde kadınlarda adet düzensizlikleri, hatta adetten kesilme daha da önemlisi, kişilerde hayati tehlike söz konusu olur. Yağlar iç organlarımızın etrafını sararak onların korunmasını da sağlar.
 
"Diyet yazmak diyetisyenin işidir"

Tartıda kilonuzun eksik gelmesi yağlarınızdan kurtulduğunuz anlamına gelmez. Hedef yağlarınızı verebilmenizdir. Diyetisyenlerin farkı burada başlar. Bu süreci doktor, diyetisyen, psikiyatri/ psikolog hatta fizyoterapistle yürütebilmek en sağlıklısıdır. Ama unutmayın diyet yazmak diyetisyenin işidir ve mutlaka diyetisyeninizin diplomasını kontrol ediniz.