Günü güzel başlatan 5 kahvaltı tarifi

Günün ilk öğününde ne yediğiniz, günün geri kalanında nasıl hissedeceğinizi etkiler. Çoğumuz günün ilk öğününü aceleyle, hatta bazen yolda simit, poğaça veya bisküvi, kek, mısır gevreği gibi paketli gıdalarla geçiştiririz. Bu tercihler hızlı ve kolay olmakla beraber, kan şekerini fırlatır, inflamasyon yaratır ve kısa süre içinde enerjiniz tekrar dibe vurup canınız şekerli veya unlu bir şeyler istemeye başlar. (Hazırlayan: Özlem Çitçi)



Güne besin değeri yüksek, doyurucu bir öğün ile başlayarak enerji seviyenizi yükseltip, canınızın abur cubur çekmesine engel olabilirsiniz. Sağlıklı yağlar, protein, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengin ve dengeli bir kahvaltı hem uzun süre tok tutar hem de gün boyu daha sağlıklı tercihler yapmanızı sağlar.
Biraz önceden planlayarak, sabah çok vakit harcamadan harika bir kahvaltı yapabilirsiniz. Eğer sabah kalkınca hemen acıkmıyorsanız, kendinizi erkenden yemeye zorlamayın. Acıkana kadar ılık su içebilirsiniz. Önemli olan, acıktığınız zaman güne sağlıklı bir öğün ile başlamak. Size fikir vermek için hazırladığımız, sağlıklı olduğu kadar lezzetli, hatta yanınızda işe götürebileceğiniz 5 kahvaltı fikri...
Haşlanmış yumurta ve avokado
Yumurta mükemmele yakın bir besin kaynağı. Her bir yumurtada 6 gram proteinin yanı sıra sağlıklı yağlar, A, D, B vitaminleri, demir gibi vücudun ihtiyaç duyduğu pek çok diğer besin mevcut.

Aklınızda yumurtanın yüksek miktarda kolesterol içermesi ile ilgili soru işaretleri olabilir. Bu doğru olmakla beraber, yapılan son araştırmalar besinlerdeki kolesterolün vücuttaki kötü kolesterolü arttırmadığını gösteriyor. Aksine yumurta iyi kolesterol seviyesini yükseltebiliyor. Araştırmalar günde 3 adede kadar yumurta tüketmenin sağlığa olumsuz bir etkisi olmadığını tespit etmiş. Daha fazlası da zararlı olmayabilir ancak 3’den fazla yumurta ile yapılan araştırma yok.

Avokado, yumurta ile hem beklenmedik güzellikte bir lezzet uyumu yaratır, hem de Omega 3 yağları, protein, C, K, Folik Asit ve fiber içeriği ile kahvaltınızın besin değerini katlayarak arttırır.

Ben uzun zamandır çoğu güne 3 yumurta ve yarım avokado ile başlıyorum ve hiçbir olumsuz etkisini görmedim.

İşte yanınızda her yere taşıyabileceğiniz son derece pratik bir tarif:

Haşlanmış Yumurta ve Avokado

Malzemeler:

- 2-3 yumurta
- Yarım olgun avokado
- Mevsim yeşillikleri (roka, maydonoz, tere, semizotu...)
- Domates, salatalık

Tarif:

1. Kaynamış suya tercihinize göre 2 veya 3 adet yumurta atın
2. Kayısı kıvamı için 7 dakika kaynatın, çıkartınca soğuk sudan geçirin
3. Olgun bir avokadoyu ortadan ikiye bölün. Çekirdeksiz yarımın kabuklarını soyun, dilimleyin.
4. Yanında mevsimine göre bol semizotu, roka, tere, domates, salatalık ile tüketin.
Geceden sabaha badem sütünde yulaf
Sıcak bir yaz sabahına serin bir lezzetle başlamak ister misiniz? Bu tarifi gece hazırlayıp buzdolabına koyun, kalktığınızda hazır olsun.

Geceden sabaha badem sütünde yulaf

Malzemeler:
• Yarım kap ince kesim yulaf
• 1 bardak badem sütü (15 adet badem, 1 bardak su)
• 1 çorba kaşığı chia tohumu
• 1 avuç goji berry
• Yarım elma
• Az şekerli mevsim meyveleri (çilek, ahududu, yaban mersini)
• 1 kaşık hindistancevizi

Tarif
1. Bademleri sabah suya koyun. Akşam 1 bardak su ekleyerek blenderda 5 dakika tamamen toz haline gelip suya karışana kadar belend edin. Karışımı süzgeçten geçirdiğinizde badem sütünüz hazır!
2. Badem sütünün içine yulafı, chia tohumunu ve goji berry'leri ekleyin, üzerini kapatıp buzdolabına koyun
3. Sabah yarım elmayı rendeleyin, diğer taze meyvelerle beraber ekleyin ve karıştırın
4. Üzerine severseniz hindistan cevizi serpebilirsiniz

2015 yılında yapılan bir araştırma, yarısı fazla kilolu yarısı normal kilolu katılımcıları üç gruba ayırmış. İlk grup kahvaltıda sadece su içmiş. İkinci grup 350 kalorilik şekerli mısır gevreği yemiş. Üçüncü grup ise 350 kalorilik yulaf ezmesi yemiş.

Tüm katılımcılar aynı kalori miktarını tüketmelerine rağmen, yulaf tüketenlerin mısır gevreği tüketenlere göre daha tok hissettikleri ortaya çıkmış. Üstelik 3 saat sonunda, sabah mısır gevreği tüketenlerle sadece su tüketenlerin aynı açlık seviyesinde olduğu görülmüş.

Bu araştırmalardan yulafın kilo vermek için en iyi kahvaltı seçeneği olduğunu çıkartamayız. Çünkü araştırma sebzeli omlet, haşlanmış yumurta, yeşillik, salatalık, domates gibi diğer sağlıklı kahvaltı seçeneklerini yulafla karşılaştırmalı olarak içermiyor.

Fakat net olarak gösterdiği, yulafın şeker eklenmiş mısır gevreği gibi işlenmiş gıdalara kıyasla daha tok tuttuğu.
Avokado tostu
Avokado tam bir besin deposu. Bir porsiyonunda (100 g veya büyüklüğüne göre değişmekle beraber yaklaşık yarım avokado) 160 kalori, 2 g protein, 15 g sağlıklı yağ ve 9 gram karbonhidrat bulunuyor. Ama 9 g karbonhidratın 7 gramı fiber. Bu özellikleri sayesinde uzun süre tok tutuyor.

Avokado kendisi bir besin deposu olmasının yanı sıra, içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde yediğiniz diğer sebzelerden aldığınız besin miktarını da dramatik şekilde arttırıyor.

Yapılan araştırmalar, salatalara avokado eklemenin antioksidan emilimini 15 kata kadar arttırabileceğini gösteriyor.

Bu avokado tostu o kadar lezzetli ki, sadece kahvaltıda değil her öğünde tüketiyorum.

Avokado Tostu

Malzeme
• Yarım avokado
• 2 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği veya glütensiz ekmek (glütensiz ekmek tarifini askveavokado.com’da bulabilirsiniz)
• 1 çay kaşığı lime veya limon suyu
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• 1 dilim tatlı lor peyniri
• 4 adet cherry domates
• 3 dal maydonoz
• 1 tutam tuz
• 1 tutam kırmızı pul biber

Tarif:
1. Avokadoyu ikiye bölün
2. Çekirdeksiz kısmının kabuğunu soyun ya da kaşıkla kabuğundan sıyırın
3. Bir kasede avokadoyu tamamen püre haline gelmeden çatalla ezin
4. Limon veya lime suyunu ekleyin
5. Tatlı lor peynirini parçalayın, cherry domatesleri küçük parçalara bölün ve avokado ezmesi ile karıştırın
6. Tuz ve pul biber ekleyin
7. Ekmekleri kızartın, kızarınca üzerine çok az zeytinyağı gezdirin
8. Avokado karışımını ikiye bölerek ekmeklerin üzerine yerleştirin
9. Maydanoz ile süsleyin

Hafta sonu kendinize bir ziyafet çekmek isterseniz bu avokado tostunu hazırlayıp üzerine haşlanmış veya poşe yumurta ekleyebilirsiniz.
Chia tohumu pudingi
Maya uygarlığı zamanından gelen chia tohumlarının tüketimi bütün dünyada sağlıklı omega-3 yağları ve lif içeriği yüzünden giderek yaygınlaşıyor. Maya dilinde güç anlamına gelen chia tohumu koşucular ve savaşçıların besini olarak bilinirmiş. 25 yıl önce Wayne Coates adlı araştırmacı, chia tohumlarının enerji arttırıcı, kan şekerini sabitleyici, sindirimi kolaylaştırıcı ve kolesterolü düşürücü etkilerini fark edip yaymaya başlamış. Her 28 gramı (2 çorba kaşığı) 5 gram omega-3 yağı ve 4,4 gram protein içeren chia tohumları besin değeri açısından çok kıymetli.

Chia tohumu pudingi

Malzemeler:
• 15-20 adet tuzsuz, çiğ badem
• 1 bardak su
• 3 kaşık Chia tohumu
• 1 adet taze incir veya 2 adet hurma

Tarif:
1. Bademleri 8 saat suda bekletin
2. Yumuşayan bademleri süzün, 1 bardak su ekleyerek blenderda iyice çevirin (4-5 dakika)
3. Karışımı süzgeçten geçirerek badem sütü elde edin. Kalan badem püresini atmayın, fırını en düşük ısıya getirip 3-4 saat bekleterek kurutun ve badem unu yapabilirsiniz.
4. Badem sütünün içine bir adet taze incir ekleyin ve blenderdan geçirin
5. Karışıma 3 kaşık Chia tohumu ekleyin
6. 3-4 saat veya 1 gece buzdolabında bekletin. Chia tohumları gel kıvamı alınca pudinginiz hazır!
Yeşil rüya smoothie
Sabaha pratik, sindirimi kolay ve inanılmaz lezzetli bir kahvaltı ile bomba gibi başlamak, üstelik ışıl ışıl bir cilde kavuşmak ister misin? C vitamini, demir, protein, omega 3 ne ararsan bu smoothie'de. Ama herşey bir yana adı, tadının güzelliğinden geliyor. Güzel bir rüyadan uyanmak gibi :)

Yeşil Rüya Smoothie

Malzemeler:
• 1 avuç çiğ tuzsuz badem, bir gece önceden ıslatılmış
• 1 bardak su
• Çeyrek veya yarım olgun avokado
• 1 bardak mevsimine göre ıspanak veya pazı
• 1 adet küçük boy muz - aşırı olgun olmasın, tadı ağır basar
• 1 çorba kaşığı chia tohumu, ekstra protein, fiber ve omega 3 için

Extra protein için chia tohumuna alternatif olarak bir kaşık çekilmiş keten tohumu da kullanabilirsiniz. Ama en iyi lezzeti chia tohumu sağlıyor.

Tarif:
1. Bademleri bir gece önceden suya koyun
2. Ertesi sabah bademleri temiz sudan geçirin
3. 1 bardak su ekleyerek blendera koyun ve sıvılaşana kadar blend edin
4. Blenderı durdurup malzemelerin geri kalanını ekleyin
5. 3 dakika, ya da blenderınızın hızına göre tamamen pürüzsüz hale gelene kadar blend edin
Özlem Çitçi kimdir?
{$ nextTitle $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS