Yarış öncesi beslenme
Pazar günü İstanbul Maratonu, 15K ve 10K yarışları koşulacak. Her yarış öncesi akıllarda ki soru ne yemeli, ne yememeli? Yarışmaya yeni başladığım yıllardan itibaren beslenme ile ilgili pek çok deneme yanılma yapma fırsatım oldu. Yeterince karbonhidrat yüklememekten enerjimin tükenmesinden tutun çok fazla ve karışık yiyip yarışta midemin bozulmasına kadar… Son bir yıldır araştırıp deneyerek iyi bir sistem oluşturuldum. Okuduklarımdan ve deneyimlerimden paylaşabileceğim birkaç pratik bilgi bu yazıda…
Bir yarıştan önceki 12 saat, beslenme açısından en kritik zaman. En önemli kural yeni bir şey denememek! Sadece ve sadece koşmadan önce yediğinizde size iyi geldiğini bildiğiniz şeyleri tüketin. Yarış öncesi pek çok tavsiye duyabilirsiniz. Bir arkadaşınız için yeşil elma ve kahve mucize yaratabilir, başka biri için yarıştan bir gece önce çılgınca makarna şarttır, bazısı yumurta, peynir, zeytin, ekmek, domates, omlet ne bulursa yer öyle koşar. Herkesin metabolizması, sindirimi, gıdalara olan hassasiyeti farklıdır. Bir başkasına iyi gelen sizi çok kötü etkileyebilir. En önemlisi yeni bir şey denememek, size iyi gelen besinleri yarış öncesi tespit edip sadece onları tüketmek.
Karbonhidrat yüklemesi pek çok atletin uyguladığı bir yöntem. Yarışa 3 gün kala karbonhidrat içeriği yüksek, yağ, protein ve lif içeriği düşük beslenmeye başlayın. Yediklerinizin yaklaşık %70’ini sebze, makarna, ekmek, pilav, patates gibi karbonhidrat ağırlıklı besinlerden seçin. Eğer karbonhidrat yüklemesi için son günü beklediyseniz 10 gram X vücut ağırlığınız kadar karbonhidrat tüketin. Örneğin 60 kiloysanız 600 gram karbonhidrat almanız gerekir.
Akşam yemeğine saat 18’de başlamış olun. Bu vücudunuza sindirimi zor gıdaları sindirmek için vakit sağlayacaktır. Eğer mümkünse evde yiyin. Yarışınız başka bir şehirde ise tanıdık yiyecekler seçin. Yediklerinizin son kullanma tarihini mutlaka kontrol edin. Çiğ sebze ve meyvelerden kaçının. İyi yıkanmamış olabilirler. Et yiyorsanız, iyi pişmiş olmasına dikkat edin. Tam tahıllı makarna, pilav, patates gibi daha garanti yiyecekleri tercih edin.
Riski minimize etmek için her yarıştan önce aynı şeyleri yemeyi ritüel haline getirmek en iyisi. Örneğin Amerikalı kadın atletler arasında maraton ve yarı maraton rekorları sahibi Deena Kastor, her maraton öncesi iyi bir İtalyan restoranına rezervasyon yapıp 1 kadeh şarap eşliğinde pesto soslu makarna ve balık yiyor.
Nasıl olsa koşacağım deyip fazla yemeyin. Bir gece önce fazla yemek uyku kalitenizi etkileyebilir. Kahvaltıda fazla yemek yarışta performansınızı kötüleştirebilir veya tuvalet ihtiyacı doğurabilir.
Kahvaltınızı yarıştan 2 ila 4 saat önce yiyin. Bu öğünün kolay sindirilir olması kritik. Karbonhidratı yüksek, protein, yağ ve fiberi düşük olmalı. Eğer 4 saat önce yiyorsanız miktarı yüksek tutun, vücut ağırlığınız başına 4 g karbonhidrat alın. Eğer 2 saat önceye kaldıysanız daha az tüketin, vücut ağırlığı başına 1-3 g kadar karbonhidratı aşmayın. Örnek olarak, 1 muz 30 g karbonhidrat içerir. 1 porsiyon yulafta yaklaşık 30 g karbonhidrat vardır. 1 dilim ekmek 52 g karbonhidrat içerir. Geçen hafta sonu New York Marathonunda birinci olan Shalane Flanagan kahvaltısında yulaf, ekmek ve muz yediğini belirtiyor. Deena Kastor yumurta, kızarmış ekmek ve kahve ile kahvaltı yapıyormuş.Benim son koştuğum iki maraton öncesi uyguladığım favori kahvaltım:- ½ bardak yulafı 1 bardak badem sütü ile karıştırıp üzerine çilek veya mevsimsel başka bir meyve. - Birkaç dilim ballı, fıstık ezmeli, ekşi mayalı glütensiz ekmek- Yarım avokado- Kahve ve çay- Yarıştan 15 dakika önce 1 enerji jeliHerkesin yeme ve sindirme kapasitesi farklı. O yüzden bana iyi gelen size fazla gelebilir. Bir de önemli not, ben yarıştan 3 saat önce kahvaltı ediyorum, dolayısıyla sindirim için yeterli vakit oluyor. Kesinlikle tavsiye etmeyeceğim peynir, zeytin, tereyağı, domates, omlet gibi karışık, proteini yüksek, sindirimi zor seçimler.Yarıştan 1 saat önce su içmeyi bırakmanızda fayda var.
Yarış esnasında beslenme performansınız için kritik önem taşır. Her yarım saatte veya 5 km’de bir enerji jeli ve 100 ml su tüketin. Enerji jelini mutlaka uzun antrenmanlarınızda deneyin. Yarış sırasında kesinlikle daha önce kullanmadığınız bir jel veya enerji içeceği denemeyin.Eğer enerji jeli kullanmakta zorluk yaşıyorsanız hurma ve muz tüketmeyi deneyebilirsiniz. Benim işlenmemiş doğal ürünler kullanma alışkanlığıma tek istisnam yarış esnasında kullandığım enerji jelleri. Doğal besinler bedeniniz için tartışmasız çok daha iyi olmakla beraber, bunların uzun soluklu yarışlarda tüketimi ve sindirilip enerjiye dönüşmesi zor olacaktır.
