Squat'a alternatif dizleri zorlamayan 5 etkili kalça hareketi

  1. İyilik Sağlık
  2. Hareket
Squat'a alternatif dizleri zorlamayan 5 etkili kalça hareketi

Spor eğitmenleri, squat'ı kalça hareketlerinin kralı olarak tanımlıyor. Ama eğer dizleriniz rahatsızsa ve squat pozisyonuna girerken ağrı hissediyorsanız, sizin için en iyi seçim squat olmayabilir. Birkaç değişik kaynaktan derlediğimiz bu 6 hareket kalçalarınızı şekillendirmede squat ile yarışabilecek kadar etkili! Hazırlayan: İyilik Sağlık Haber



Dört ayak üstünde geri tekme hareketi
Bu hareket kalçadaki büyük kasları geliştirmeyi hedefliyor.

Dizleriniz ve avuç içleriniz yere basacak şekilde durun. Sağ arka ayağınızı sırtınızla paralel olacak şekilde kaldırın, birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 12 kez yapın, sonra sol bacağa geçin. Hareketi daha etkili hale getirmek için lastik bantla rezistans ekleyebilirsiniz.
Yatarak yana bacak kaldırma hareketi
Yan bir şekilde uzanın, dol dirseğinizin üzerine dayanabilirsiniz veya başınızı sol kolunuzun üstüne koyabilirsiniz. Önemli olan karın kaslarınızı sıkarak belinizi tamamen yere bırakmamanız. Beliniz yerden en az 3 parmak yukarıda olmalı.

Sağ eliniz yere olsun ve denge için kullanın. Sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıya kadar yükseltin, birkaç saniye öyle tutun, sonra yavaşça indirin. 12 kez tekrarlayın, sonra diğer bacağınızı çalıştırın.
Ayakta arkaya düz tekme hareketi
Ayakta durun, ellerinizi belinizde tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Sol bacağınızı hafifçe kırın ve sağ ayağınızı arkaya düz kaldırın. Birkaç saniye böyle kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 12 kez yapın, sonra bacak değiştirin.

Hareketi daha etkili kılmak için resimde gördüğünüz gibi ağırlık takabilir ya da evde lastik egzersiz bantını sağlam bir boruya halka şeklinde bağlayıp bacağınızı halka içine geçirerek yapabilirsiniz.
Ayakta yana düz tekme hareketi
Dizlerinizi çok hafif kırarak ayakta durun. Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve kollarınız ellerinizi yumruk yaparak önünüzde tutun, kendini koruyan bir boksör gibi ama daha rahat. Sol bacağınızı yana doğru açıp kaldırabileceğiniz en uzak noktaya kadar kaldırın. 10 saniye bekleyin, sonra başlangıç pozisyonunuza dönün. 12 kez yapın, sonra bacak değiştirin.

Hareketi daha etkili kılmak için resimde göründüğü şekilde ağırlık takın veya evde bir lastik kullanarak yapın.
Tek bacak köprü
Bu yapabileceğiniz en etkili kalça hareketlerinden biri! Yere sırt üstü uzanın. Elleriniz kalçalarınızın yanında yerde olsun. Bir dizinizi kırın ve ayağınızı yere koyun. Diğer bacağınızı dümdüz 90 derece tavana doğru kaldırın. Kalçalarınızı sıkıp kendinizi yerde duran topuğunuzdan iterek yukardaki düz bacağınızı tavana doğru uzatın ve vücudunuzu yerden kaldırın. Birkaç saniye kalıp yere inin. Hareketi 12 kez tekrar edin, 3 set yapın.

Eğer başlangıç için zor gelirse iki bacağınız da yerde 90 derece bükülü köprü hareketi ile başlayabilirsiniz.
{$ nextTitle $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS