Egzersiz topu ile 5 etkili karın hareketi

  1. İyilik Sağlık
  2. Hareket
Egzersiz topu ile 5 etkili karın hareketi

Karın antrenmanlarımızı egzersiz topu kullanarak daha etkili hale getirebilirsiniz. Harvard Tıp tarafından hazırlanan karın egzersizleri özel raporundan derlediğimiz 5 hareket bu yazıda. (Hazırlayan: Özlem Çitçi)



Mekik
1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, topun üzerine oturun.

2. Top sırtınızı tam ortalayana kadar aşağı kayın.

3. Ellerinizi kollarınız yere paralel olacak şekilde başınızın iki tarafına yerleştirin. Dirseklerinizin tavana değil, yanlara baktığından emin olun.

4. Nefesinizi karnınız dümdüz olana kadar boşaltarak karın kaslarınızla kendinizi yukarı taşıyın. Başınızı kollarınızla değil, karın kaslarınızla taşıyın. Boynunuzun rahat ve düz olduğundan, vücudu taşımak için boynunuza yük binmediğinden emin olun.

5. Yavaşça nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün.

6. 20 tekrarla başlayın, 3 set yapın. Güçlendikçe tekrar sayısını çıkarabildiğiniz maksimum tekrara kadar arttırın.
Çapraz mekik
1. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, topun üzerine oturun.

2. Top sırtınızı tam ortalayana kadar aşağı kayın.

3. Ellerinizi kollarınız yere paralel olacak şekilde başınızın iki tarafına yerleştirin. Dirseklerinizin tavana değil, yanlara baktığından emin olun.

4. Nefesinizi karnınız dümdüz olana kadar boşaltarak çapraz karın kaslarınızla kendinizi önce sol bacağınıza doğru kaldırın. Vücudunuzu kaldırırken boynunuz veya kollarınızla değil çapraz karın kaslarınızla taşıdığınızdan emin olun.

5. Nefes alarak başlama pozisyonuna geri gelin ve nefesinizi tamamen boşaltarak karın kaslarınızla vücudunuzu sağ çapraza doğru kaldırın.

6. Her bir yöne 10, toplam 20 tekrarla başlayın, 3 set yapın. Güçlendikçe tekrar sayısını çıkarabildiğiniz maksimum tekrara kadar arttırın.
Köprüde bacak çekme
Bu hareket karın olduğu kadar genelde ihmal edilen arka bacak kaslarını (hamstring) da çalıştırıyor.

1. Yere uzanın, elleriniz vücudunuzun iki yanında yerde olsun.

2. Bacaklarınızı dümdüz topun üzerine uzatın, topuklarınızı topun en yüksek noktasında sabitleyin.

3. Kalçalarınızı sıkarak ve ayaklarınızı topa bastırarak alt vücudunuzu yerden kaldırın. Bacaklarınız dümdüz, karın kaslarınız çok sıkı ve kalçalarınız kaldırabildiğiniz kadar havada olsun.

4. Arka bacak kaslarınızı kullanarak, dizlerinizi tavana doğru bükerek topu kendinize doğru çekin, ayaklarınız topun üzerine düz basar bir konuma gelecektir.

5. Yine arka bacak kaslarınızla dizlerinizi düzleştirerek bacaklarınız dümdüz olana kadar topu kendinizden uzaklaştırın.

6. 10 tekrarla 1 set yaparak başlayın. Güçlendikçe önce set sayısını 3'e kadar sonra da tekrar sayısını 15'e kadar arttırın.

Plankte bacak çekme
Bütün karnı çalıştıran ama özellikle alt karın kasları için çok etkili bir hareket.

1. Kollarınız omuzlarınızın tam altında dümdüz, bacaklarınızı topun üzerine koyarak plank pozisyonuna gelin. Top alt bacaklarınızın tam ortasında olsun.

2. Karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi bükün ve topu kendinize doğru çekin.

3. Sırtınız ve boynunun mümkün olduğunca düz olsun, kürek kemiklerinizden aşağı çökmediğinizden emin olun.

4. Yine karın kaslarınızla nefesinizi vererek topu kendinizden uzaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

5. 10 tekrarla 1 set yaparak başlayın. Güçlendikçe önce set sayısını 3'e kadar sonra da tekrar sayısını 15'e kadar arttırın.
Plankte bekleme
1. Yere çömelin. Dirseklerinizi bükerek topun üzerine yerleştirin.

2. Karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi yerden kaldırın. Vücudunuz dümdüz bir çizgi halinde ayak parmak uçlarınız yerde, dirsekleriniz topun üzerinde sabit ve dengede bir pozisyona gelin.

3. Omurganız ve boynunuz rahat ve düz olmasına, kürek kemikleriniz arasına çökmediğinize, belinizi düz tutup aşağı veya yukarı itmediğinize emin olun.

4. Derin nefes alıp vererek pozisyonu 30 saniye tutarak başlayın. Güçlendikçe 1 dakikaya çıkıp yavaş yavaş pozisyonu bozmadan tutabileceğiniz maximum süreye kadar arttırabilirsiniz. 2 setle başlayıp set sayınızı zamanla arttırın.
{$ nextTitle $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS