Her koşucunun yapması gereken 5 egzersiz

  1. İyilik Sağlık
  2. Hareket
Her koşucunun yapması gereken 5 egzersiz

Koşmak yapabileceğiniz en kolay ve en etkili sporlardan biri. İhtiyacınız olan tek şey bir çift koşu ayakkabısı. Hele bir de açık havada, doğada koşmanın verdiği sakinliği, mutluluğu, özgürlük duygusunu bir tadarsanız, tutku haline gelebiliyor. Bir koşu tutkunu olarak benim de etrafımda gözlemlediğim pek çok koşucunun da yaptığı bir hata var. Sadece koşmak yeterli değil. Koştuğunuz günler ve mesafeler arttıkça, sakatlanmamak için bacaklarınızı güçlendirmeniz çok önemli. Hazırlayan: Pelin Baruönü / Kişisel Fitness Antrenörü



1 / 7
Her koşucunun yapması gereken 5 egzersiz ©Shutterstock
New York'un en iyi spor salonlarından biri olan Equinox'da Kişisel Fitness Antrenörü Pelin Baruönü'nün hazırladığı 5 hareketten oluşan bu program ile hem sakatlanma riskinizi azaltabilir hem de koşu performansınızı arttırabilirisiniz. Bant gerektiren hareketler için uzun lastik bir bantı 1.5 karışlık bir daire oluşturacak şekilde bağlayarak kullanabilirsiniz. Başlangıçta hafif, alıştıkça orta ve son aşamada sert egzersiz bantı kullanın.
Egzersiz bandı ile düz bacak kaldırma
4 ayak üzerinde durun. Bantı bir bacağınızın bileğine diğerinin diz arkasına gelecek şekilde takın. Düz olan bacağınızı bantı gererek yukarı kaldırın.

Her iki bacak için 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Egzersiz bandı ile yukarı tekme
Bantı 1. hareketteki şekilde tutun. Bacağınızı kırarak tavana doğru tekme atın.

Her iki bacak için 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Ağırlıkla köprü
Sırtınızı kürek kemiklerinin üstü denk gelecek şekilde bir banka dayayın.

Bacaklarınızın bittiği karnınızın başladığı noktaya kaldırabileceğiniz bir ağırlık plakası veya dumbell koyun. Karnınızı iyice sıkın. Hamstringlerinizden kuvvet alarak kalçanızı yere değdirip yukarı kaldırın. Belinizi korumak için karnınızı hareket boyunca sıkı tutmanız çok önemli.

3 set 15 tekrar yapın.
Bantla yana bacak kaldırma
Yerde ellerinizin ve dizlerinizin üstüne gelin. Bantı tam dizlerinizin üstüne geçirin. Bantın resistansına karşı koyarak bacağınız yana doğru açın.

Her iki bacak için 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Tek bacak Bulgar squat
Bir ayağınızı banka koyun, diğeri ile ileri doğru adım atın. Tek bacağınız üzerinde oturarak kalçanızı bacağınız 90 derecelik açı yapana kadar yere yaklaştırıp ayayğa kalkın.

Her iki bacak için 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
{$ nextTitle $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS