Koşu performansınızı geliştirmek için ipuçları

  1. İyilik Sağlık
  2. Hareket
Koşu performansınızı geliştirmek için ipuçları
Koşu performansınızı geliştirmek için ipuçları

Ne kadar uzun koştuğunuz değil, destekleyici antrenmanlarla tekniğinizi ne kadar geliştirdiğiniz önemli.

Size koşu performansınızı geliştirmeniz için bazı ipuçları vereceğim.

İlk olarak hangi kategoride bir sporcu olduğunuza karar verelim!

Lisanslı bir atletizm sporcusu mu? Haftada bir kaç gün sağlık amaçlı koşan sosyal bir koşucu mu? Elit düzeyde antrenman yapan master bir koşucu mu?  Ya da özel farklı bir kategoride misiniz?.

Bu yazıda lisanslı elit atletlerden çok fazla söz etmesek de, aslında onların yaptıkları antrenmanlara yakın bir yol izleyeceğiz.

Çoğumuzun sporla ilgili en büyük sorunu zaman eksikliğidir. Koşabilmek için çok erken saatte kalkmak, sonrasında acele bir duş alıp, bir şeyler atıştırıp işe gitmek, üstüne iş çıkışı akşam antrenman da yapıyorsak eve gecikme endişeleri derken ya ne zorum var ki koşayım noktasına gelmeniz mümkün. Sanılanın aksine aslında bu kadar karmaşık bir duruma gerek yok. Birçoğumuz, ne kadar çok antrenman yaparsak, ne kadar hızlı koşarsak o kadar gelişeceğimizi düşünürüz, fakat sonuç ya sakatlık, ya aşırı yüklenmeden oluşan performans düşüklüğü, ya da psikolojik yıkım!

Şimdi gelelim nasıl bir yol izlememiz gerektiğine... Öncelikle haftalık bir plan yapmak gerekiyor.  Çalışma saatleri, çocuğunuzla geçireceğiniz vakit, eşinizle sinema, uyku veya size özel farklı durumlar, ardından sizin için gerekli zamanı düşündüğünüzde zaten bir takvim ortaya çıkacaktır. Emin olun programlı bir yol izlenirse kalan vakit sizin için yeterli olacaktır.  Eğer her bulduğunuz boş vakitte çıkıp koşuyorsanız, bu sizin dayanıklılığınızı geliştirecek fakat diğer motorik özelliklerinizi geliştirmeyecek, hatta düşmesine neden olacaktır. O zaman genel antrenmanımıza ek olarak özel kuvvet antrenmanı (koşu dirilleri, teknikler, sıçramalar vs.) eklememiz gerekiyor. İnterval antrenmanı, uzun koşular ve esnetme hareketlerini haftalık programınıza eklememiz çok önemli. Evet, bunlar performansımızı arttıracak küçük nüanslar ancak düzenli yapılması durumunda gözle görülür bir değişim olduğunu fark edeceksiniz.

Peki, bu çalışmaları nasıl eğlenceli hale getirebilirsiniz?

Burda önereceğim en önemli şey grup çalışması, partner veya bir spor kulübü olacaktır. Düzenli antrenman programı ve grup çalışmalarıyla birlikte hem eğlenerek hem yeni arkadaşlıklar, yeni koşu partnerleri edinerek bu çalışmaları aksatmamış olacaksınız.

Bu çalışmaları kendi programınıza yaymak isterseniz şöyle bir yol öneriyorum:

Mesela hafif antrenman yapacağınız bir gün içerisine koşu dirilleri ekleyerek teknik çalışmanızı yapabilirsiniz.  O süre zarfında belki 10km yerine 5km koşarsınız ama kuvvetleneceğiniz, koşu tekniğiniz ve koşu postürünüzü geliştireceğiniz için hız antrenmanlarınızda ve yarışlarda farkı hissedeceksiniz.

Bir diğer önemli konu ise esnetme.  Zamanınız mı yok? O halde 50 dakika yerine 40 dakika koşup esnetmenizi yapın veya gün içinde eve gittiğinizde televizyon karşısında esnetme hareketlerini uygulayın. Bunun yanında hafif bir antrenmanın ardından karın egzersizleri, plank setleri ile o antrenmanı şekillendirebilirsiniz.

Kısacası çok antrenman yapmak yerine kaliteli antrenman yapmak sizi daha kısa zamanda hedeflerinize ulaştırır.

 

 

{$ nextTitle $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS