Koşucular için ideal kilo ve yağ oranı

Koşan herkes, hafifledikçe koşmanın ne kadar kolaylaştığını bilir. Peki ideal yarış kilonuzu biliyor musunuz? Bunun için şu anki yağ oranınızı en doğru ölçümleme yöntemleri, koşucular için referans yağ oranları ve hedef yarış kilosu hesaplama yöntemi bu yazıda...



Kilo - koşu bağlantısı
Dayanıklılık sporu yapanlar için performansı belirleyen en önemli unsurlardan biri kilo. Özellikle de koşu performansında kilo çok belirleyici. Georgia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, 12 dakikalık bir test koşusunda, vücut ağırlığındaki her %5’lik artışın performansı %5 azalttığını göstermiş. Racing Weight kitabının yazarı Matt Fitzgerald, koşunun özünde bir çeşit sıçrama olduğunu anlatıyor. ‘’ Yukarıya hareket etmeden ileri de hareket edemezsiniz. Yukarı hareket ederken ne kadar ağırsanız, yer çekimine karşı o kadar fazla kuvvet uygulamanız gerekir bu da enerji tüketir. Belinize 10 kilo ağırlık bağlayıp koştuğunuz düşünün’’ diyor.
Yağ oranı yarış performansında belirleyici
Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir araştırmada, amatör olarak koşanların maraton bitirme sürelerini tahmin eden bir formül belirlenmiş. Formülü oluşturan ilk iki değişken, haftalık averaj antrenman mesafesi ve hız. Çoğumuzun her antrenmanda ölçtüğü mesafe ve hız değerlerinin marathon sonuçlarında belirleyici olması süpriz değil. Üçüncüsü ise çoğumuzun takip etmediği bir değer: vücut yağ oranı.
Kilo vücuttaki kemik, kas, su ve yağın toplam ağırlığından oluşur. İdeal yarış kilonuza ulaşmak için yağ ağırlığınızı azaltmanız veya arttırmanız gerekebilir.
Bunun için öncelikle şu anki yağ oranınızı ölçüp, kendiniz için sağlıklı bir yağ oranı hedefi belirleyin. Sonrasında bu yağ oranına ulaşmak için doğru bir egzersiz ve beslenme planı oluşturun.
Peki yağ oranını ölçmenin en doğru ve güvenilir yolu nedir?
Yağ oranı ölçüm yöntemleri
Eve tartı alırken yağ ölçümü yapabilen bir tartı seçebilirsiniz. Tanita ve Omron sıkça tercih edilen markalar. Spor salonlarında elektirik akımı yoluyla yağ ölçen tartılarda ayda bir ölçüm yaptırabilirsiniz. Bu tartılarda artı eksi 4-5 puan hata payı mevcut ama önemli olan trendi takip etmek.
Pek çok diyetisyen, kaliper kullanarak deriyi sıkıştırma yoluyla yağ ölçümü yapıyor. Bu ölçümün ne kadar doğru olduğu tamamen yapan kişinin ne kadar uzman olduğu ile ilgili.
Ben araştırdığımda en doğru sonuç veren yağ ölçüm metodunun kemik dansitometrisi olduğunu öğrendim. DEXA taraması olarak da bilinen bu yöntem, osteoporoz riskinin tespiti için kullanılıyor. Röntgen benzeri bir cihazla, düşük dozda X ışını ve bilgisayar kullanılarak kemik yoğunluğu ölçümü ve yağ oranı hesaplaması yapılıyor. DEXA taraması yaptırmanın maliyeti yaklaşık 400-500 TL civarında. Sonuçlar birkaç gün içinde geliyor.
DEXA yaptırmaya karar verirseniz, önerim eş zamanlı olarak spor salonunuzda yağ ölçümü de yaptırmanız. Böylece aradaki farka bakıp sonrasında trendi takip edebilirsiniz. Ben yaptırdığımda DEXA yağ oranımı spor salonu tartısının 4 puan altında ölçtü.

Koşucular için ideal yağ oranı referans değerleri
Kadınlar vücut yapıları ve salgıladıkları hormonlar itibariyle erkeklerden daha yağlıdır. Bu yüzden referans değerler de oldukça farklılık gösterir. Hem kadınlar hem de erkeklerde yaş ilerledikçe, kas kütlesi azalıp yağ oranı artar. Bu yüzden referans değerler yaşa göre de farklılık gösterir.
Matt Fitzgerald koşucular için yaşa ve cinsiyete göre şu yağ oranı referans aralıklarını öneriyor:

Yaş..........Kadınlar......Erkekler
20-29......10-16%........3-10%
30-39......11-17%.........5-12%
40-49......13-20%........6-15%
50+.........14-22%.........8-17%

Sporcu Beslenmesi kitabının yazarları Dr. Asker Jeukendrup ve Dr. Michael Gleeson yaştan bağımsız benzer yağ oranları öneriyorlar: kadın marathon koşucuları için %10-15, erkek marathon koşucuları için ise %5-11.

Maraton koşan elit atletlerin ortalama yağ oranlarına baktığımızda da benzer seviyeler görüyoruz: kadın elit atletlerin averaj yağ oranı %12,4, erkeklerinki ise %7,3.

Koşucular genel olarak yağ oranı skalasında diğer bütün sporculardan daha aşağılarda yer alıyor. Amerikan Egzersiz Konseyi’nin yayınladığı tabloda, spor yapan kadınların yağ oranının ortalama %21-24, erkeklerin ise %4-17 civarında olduğu görülüyor.
İdeal yağ oranına göre ideal kilo hesabı
Şu anki kilonuz ve yağ oranınızı öğrenip, hedef yağ oranı belirlediğinizde ideal yarış kilonuzu da hesaplayabilirsiniz.
Diyelim ki 30 yaşında bir erkeksiniz ve 80 kilosunuz. Yağ oranınız %20.
Yağ kütleniz = %20 X 80 = 16 kg
Yağsız vücut kütleniz = 80 – 16 = 64 kg
Belirlediğiniz hedef yağ oranınız = %10
Hedef yağsız vücut kütlesi oranınız = %100 - %10 = %90
İdeal yarış kilonuz = 64 kg / %90 = 71 kg
Önemli olan tartıdaki rakam değil nasıl hissettiğiniz
Yağ oranı referans değerleri genel bir fikir edinmek ve hedef kilo belirlemek için faydalı. Ancak doğru yarış kilonuzu bulmanın en iyi yolu, kendinizi dinlemekten ve denemekten geçiyor. Yağ oranınızdaki ve kilonuzdaki artış veya azalışların koşu performansınızı nasıl etkilediğini gözlemleyin. İyi derece yaptığınız yarışlarda kaç kiloydunuz ve yağ oranınız neydi not edin.
Önemli olan belli bir rakamı tutturmak değil, kendinizi en iyi ve en güçlü hissettiğiniz kiloyu bulmak.
Kadınların ayrıca dikkat etmesi gereken başka bir önemli bir nokta da üreme fonksiyonlarının devamı için vücutta yeterli miktarda yağ olması gerekliliğidir. Yağ oranı belli bir seviyenin altına düştüğünde adet kesilmesine sebep olabilir.

{$ nextTitle $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS