Sıkı kalça ve bacaklar için bunları yapın!

  1. İyilik Sağlık
  2. Hareket
Sıkı kalça ve bacaklar için bunları yapın!

Evde yapabileceğiniz kalça ve bacak hareketleri ile yaza hazırlanın! (Hazırlayan: Pelin Baruönü)



Siz daha kış aylarının rehavetini (ve fazla kilolarını!) üzerinizden atamadan, şort-mayo sezonu kapımıza dayandı bile. Hemen moraliniz bozulmasın sakın. Evde, günde en fazla 15-20 dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz bu 6 direnç egzersizi ile kalça ve bacaklarınızı sıkılaştırmak ve yaza formda girmek sandığınızdan daha kolay. Hem bu sayede, kalbinize de çok büyük bir iyilik yapmış olacaksınız. Kalp sağlığı ve fazla kilolardan kurtulmanın vazgeçilmezi olan '’kardiyo’' egzersizlerini (tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet) sakatlanmadan ve hakkını vererek yapabilmenin en önemli şartı, bacak ve kalça kasları ile diz bağlarının güçlü ve kondisyonlu olması. Direnç egzersizlerine düzenli olarak devam ederseniz, kardiyo egzersizlerinin de süre ve zorluk derecesini zamanla arttırabilir, ve bu sayede metabolizmanızı hızlandırarak, vücudunuzun daha çok yağ yakmasını sağlayabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey kendiniz ve bolca motivasyon!
Squat
Ayakta dik olarak durun ve bacaklarınızı kalça genişliğinde yanlara doğru açın. Sırt ve belinizi sabit tutarak, sanki sandalyeye oturuyormuş gibi, yere doğru çömelin. Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve diz kapaklarınızın ayak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada ve kalçanız yere paralel olmalı. 15-20 defa tekrarlayın.
Lunge
Dik olarak durun, ayaklarınızı yan yana getirin. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın (çok büyük değil, ortalama bir adım olmalı), ve her iki bacağınızı da dizlerden 90 derece kırın. Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirdikten sonra sol ayağınızla öne doğru bir adım atın. 15-20 defa tekrarlayın.
Köprü
Düz bir zemine uzanın, kollarınızı iki yana uzatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı zemine sağlam bir şekilde basarak, kalçanızı yerden mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Hareket esnasında popo kaslarınızı iyice sıkın. 25-30 defa tekrarlayın.
Tek bacak köprü
Düz bir zemine uzanın, kollarınızı iki yana uzatın ve dizlerinizi bükün. Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve sol dizinizin yanına sabitleyin. Sol ayağınızı zemine sağlam bir şekilde basarak, kalçanızı yerden kaldırın. 15-20 defa tekrarladıktan sonra, öbür bacağa geçin.
Yana bacak kaldırma
Düz bir zeminde elleriniz ve dizleriniz üzerinde çömelin. Sırtınız düz, dizleriniz kalça genişliğinde, elleriniz omuz genişliğinde olmalı. Sağ dizinizi 90 derece açı oluşturacak şekilde kırın, ve bacağınızı yana doğru, yere paralel olana kadar kaldırın. 15-20 defa tekrarladıktan sonra sol bacağınıza geçin.
Tekme
Düz bir zeminde elleriniz ve dizleriniz üzerinde çömelin. Dizleriniz kalça genişliğinde, elleriniz omuz genişliğinde, sırtınız düz olmalı. Sağ dizinizi karnınıza doğru çektikten sonra, 90 derece açı oluşturacak şekilde kırın ve yukarı doğru tekme atın. Hareket esnasında popo kaslarınızı iyice sıkın.15-20 defa tekrarladıktan sonra, sol bacağınıza geçin.
Pelin Baruönü kimdir?
.
{$ nextTitle $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Description $}
{$ item.Title $}
{$ item.Description $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS