Stresinizi azaltıp, enerjinizi yükseltecek teknikler

5 dakikada sinir sisteminizi rahatlatmak veya enerji seviyenizi yükseltmek ister misiniz? Bu iki tekniği deneyin. Bu kendiniz için harcadığınız en iyi 5 dakika olabilir.



Kontrollü Nefes
Karnınıza doğru derin bir nefes alın. Birkaç saniye nefesinizi tutun. Yavaş yavaş 5’e kadar sayarak nefes verin. 4 kere tekrar edin.
Tebrikler. Kontrollü nefes alarak sinir sisteminizi rahatlattınız!
Kontrollü nefesin stresi azalttığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve dikkati arttırdığı biliniyor.
Uzak doğuda yüzyıllardır uygulanan ve pranayama olarak bilinen kontrollü nefes tekniklerinin faydaları, bilimsel araştırmalara da konu olmaya başladı.
Nefes egzersizleri ile depresyon, anksiyete, uykusuzluk, travma sonrası stres bozukluğu, dikkat eksikliği gibi rahatsızlıkların semptomlarını azaltmanın mümkün olduğu araştırmalarla tespit edilmiş durumda.
Psikolog Belisa Vranich nefes egzersizlerinin, meditasyon yapamayanlar için bir çeşit meditasyon olduğunu belirtiyor.
Ahenkli Nefes Tekniği
Eğer sadece bir nefes egzersizi öğrenecek vaktiniz varsa bunu deneyin! Bir dakika içinde 5 nefes almaya dayalı bu metodun son derece kolay ve sakinleştirici olduğunu göreceksiniz.
1. Dik oturun veya uzanın. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Ağzınızı kapalı tutun. Bu teknikte nefesinizi burnunuzdan alıp vermeniz gerekiyor.
2. Yavaş yavaş 5’e kadar sayarak karnınıza doğru nefes alın. Ellerinizin altında karnınızın şiştiğini hissedeceksiniz.
3. Nefesinizi tutup 2’ye kadar sayın.
4. 6’ya kadar sayarak nefes verin. Nefesin karnınızdan boşalmaya başladığını hissedin.
Bu egzersize günde 5 dakika ayırarak başlayıp, zamanla 20 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.
HA nefes tekniği
Enerjinizin düştüğünü hissettiğinizde bu tekniği kullanabilirsiniz.
1. Ayağa kalkın. Diseklerinizi bükün. Kollarınızın dirseklerden üstü vücudunuza yapışık dursun. Dirseklerden altını ise 90 derece açıyla elleriniz dümdüz tavana bakar şekilde kaldırın.
2. Nefes alırken, dirseklerinizi geriye doğru çekin, göğsünüzün hafifçe öne çıktığını hissedin.
3. Nefesinizi hızlı bir şekilde Ha sesi çıkartarak verirken, aynı anda ellerinizi aşağı doğru çevirin ve dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. Dirsekleriniz fazla öne ve ileri gitmesin, vücüdunuzla aynı hizada, başlangıç pozisyonunda durdurun.
4. Seri şekilde 10-15 kere tekrarlayın.
Antidepresan ilaçlar kadar etkili
New York Tıp Koleji Psikiyatri bölümünde Doçent Doktor Patricia Gerbarg, derin ve yavaş nefes almanın beyne her şeyin yolunda olduğu mesajını ilettiğini, bunun dinlenme, sakinleşme ve sindirimden sorumlu parasempatik sinir sistemini aktive ettiğini söylüyor. Sığ ve sık nefeslerin veya nefesi tutmanın ise kortizol hormonu salgılayan sempatik sinir sistemini etkilediğini bunun da stres seviyesini arttırdığını belirtiyor. Dr. Gerbarg’a göre doğru nefes alarak sakinleşmeniz mümkün.
Boston Üniversitesi Psikiyatri ve Nöroloji bölümü tarafından depresyon teşhisi konulan hastalarla yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca her gün yoga ve nefes egzersizi yapanların depresif semptomlarının önemli ölçüde azaldığı ve sakinleştirici etkisi olan bir beyin kimyasalı seviyesinin arttığı görülmüş.
Bir davranış değişikliğinin, antidepresan ilaçlar gibi etkili sonuç vermesinin heyecan verici olduğunu belirten nörolog doktorlar araştırmaya kapsamını genişleterek devam edeceklerini açıklamışlar.
Amerika’da yapılan başka bir araştırmada bir grup katılımcıdan 10 dakika nefes egzersizi yapmaları, diğer gruptan ise kendi seçtikleri bir metni 20 dakika okumaları istenmiş. Bu süre boyunca yapılan testlerde, nefes egzersizi yapan grubun tükrüklerinde stres ve enflamasyonla ilişkilendirilen hormon seviyesinin kitap okuyanlardan daha düşük olduğu görülmüş.
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS