Cardio Hareketleri: Evde Hangi Cardio Hareketleri Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler

Cardio Hareketleri: Evde Hangi Cardio Hareketleri Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler

Günümüzde en sık yapılan cardio egzersizlerinin başında tempolu yürüyüş ve koşma geliyor. Bununla birlikte belli başlı cardio hareketlerini evde yapmak da mümkün. Kan akışımızı hızlandıran ve sağlıklı bir şekilde kilo vermemizi sağlayan bu egzersizler, haftada 4 ya da 5 gün yapılabilir. Egzersizlerin yanı sıra beslenmesine dikkat edenler, ideal kilosuna çok daha kısa sürede ulaşabilir. Cardio Hareketleri: Evde Hangi Cardio Hareketleri Yapılabilir?

1- Mekik

Evde sık yapılan egzersizlerin başında, alt ve üst karın bölgesini çalıştıran mekik geliyor. Mekik çekmeye başlamadan önce ayaklarınızı bir yere sabitlemelisiniz. Elleriniz ise başınızın arkasında ya da gövdenizin üstünde olmalı. Her sette onar kere mekik çekebilir, setlerin arasında birer dakika ara verebilirsiniz. Yaklaşık bir ay sonra set sayısını beşe, altıya çıkarabilirsiniz.

2- Supermen Hareketi

Yüzü koyun yatılarak yapılan bu harekette dizleri kırmadan bacakları kaldırmak gerekiyor. Aynı şekilde kollar da dirsekleri kırmadan, ileri uzatılmalı. Bu çekme - germe hareketini günde 10 defa tekrarlamak yeterlidir. Superman hareketi özellikle masa başı çalışan ve bilgisayar başında çok vakit geçiren kişilere öneriliyor. Periyodik aralıklarla bu egzersizi yapanların sırt ve bel ağrısı şikayetleri azalıyor.

3- Plank

Superman hareketine benzeyen bu hareket de günlük yapılabilecek egzersizler arasında yer alıyor. Plank duruşunda kolların konumu çok önemli. Dirsekler omuz hizasında olmalı. Ayak parmaklarınızın üstünde yükselmeli ve tüm kuvvetinizi ayaklarınıza vermelisiniz. Hem ön hem de arka kolu kaslarını çalıştıran plank duruşunda ekstra bir hareket yapmaya gerek yok. Fazla zorlamamak adına ilk etapta ikişer dakikalık üç set yapmanız yeterli olacaktır.

4- Squats:

Squats hareketlerini Spor salonları dışında evde de yapmak mümkün. Ayaktayken yavaş yavaş oturma pozisyonuna geçin. Bunu yaparken tüm güç topuklarınızda olmalı. Dengeyi sağladıktan sonra yavaş yavaş kalkabilir ve bu hareketi 15 - 20 kere tekrarlayabilirsiniz.

5- Şınav:

Günde 50 şınav çekerek hem fit bir görünüme sahip olabilir hem de duruş bozukluklarının önüne geçebilirsiniz. Şınav karın kaslarının ve kanatların da çalışmasını sağlıyor. Hem pratik hem de birçok yönden faydalı olan bu egzersiz metabolizmanın çok daha hızlı çalışmasında da etkili. Günde 50 şınav çekerek ideal kilonuzu koruyabilirsiniz.

Evde Yapılacak Egzersizler

1- Yana Esneme:

Ayaklar önce omuz genişliğinde açılır. Sonrasında kollar sırayla yavaşça kaldırılıp indirilir. Yana esneme egzersizi kolay bir hareket gibi görünse de 20 tekrardan sonra giderek zorlaşmaya başlayacak. Bu hareketi günde 30 - 35 kere tekrarlamak, belin incelmesini sağlıyor.

2- Elma Toplama Hareketi:

Vücudunuzu mümkün olduğunca dik tutarak parmaklarınızın ucunda yükselin. Kollarınızı yukarı kaldırıp ellerinizi hızlıca açıp kapayın. Halk arasında ''elma toplama hareketi'' olarak bilinen bu egzersiz hem boyun uzamasına yarıyor hem de sırt ağrılarını azaltıyor.

Evde Yapılabilecek Nefes Egzersizleri

Evde nefes egzersizleri de yapmak. Sadece 10 - 15 dakika süren bu egzersizler tansiyonu dengeliyor.
Bir sandalyede dik bir şekilde oturup kollarınızı ileri uzatın. Burundan aldığınız nefesi 2 -3 saniye beklettikten sonra ağızdan verin. Bunu 20 - 25 kere tekrarlamanız kafidir. Vücudu rahatlatan nefes egzersizleri stres ve kaygıyı da azaltıyor. Nefes egzersizlerinin cardio hareketlerinden önce yapılması tavsiye edilir.

Evde Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kişiler yaşlarını ve sağlık durumlarını göz önünde bulundurarak egzersiz yapmalıdır. Özellikle egzersiz ve spor yapmaya yeni başlamış olan kişiler, kendilerini fazla zorlamamalı. İlk etapta uzun süreli egzersiz yapmak kas ağrılarına neden olabilir. Dambıl ile çalışacak olan kişiler de en hafif ağırlıklarla başlamalı, ağırlıkları periyodik aralıklarla arttırmalı.

Evde koşu bandı olanlar minimum 20, maksimum 40 dakika boyunca hızlı tempoyla yürüyebilir. Arada tempoyu arttırmak ve koşmak metabolizmanın daha hızlı çalışmasını ve toksinleri atılmasını sağlar. Egzersiz esnasında soğuk su içmekten kaçınılmalı. O esnada vücut ısısı yükseldiği için içilen soğuk sular vücut direncinin düşmesine neden olur.

Tavsiye edilen günlük egzersiz süresi 50 - 70 dakika arası. Bu süreyi aşmak, vücudun aşırı efor sarf etmesine ve yorulmasına neden olur. Özellikle 20 yaş altı ve 50 yaş üstü kişiler egzersiz süreleri kademeli olarak arttırmalı. Spor kadar beslenmeye de özen göstermeli, lif ve protein ağırlıklı gıdalar tüketilmelidir.

 

{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ photo.Metadata.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
LG
MD
SM
XS