Brokoli, karnabahar, lahana, pırasa ve kereviz bileşimlerinde bulunan sülfürlü maddeler sayesinde kanser ve diğer bazı hastalıklara karşı koruyuculuk sağladıkları gibi; düşük kalorili olmaları, bol lif içermeleri, çeşitli vitamin ve minerallere sahip olmaları ile beslenmemizde de önemli bir yere sahiptirler. Genelde kükürt içeriği yüksek olan bu sebzeleri tükettikten sonra oluşan gaz problemleri sebze tüketmekten kaçınan insanların nedenlerinden sadece biri. Peki ne yapabiliriz? Sebzeleri çeşitli baharatlarla birlikte tüketmek fayda sağlayabilir. Özellikle sarımsak, kimyon, kişniş, anason, zencefil, biberiyenin sebzelerle birlikte pişirilmesinin sindirim sıkıntılarına iyi geleceğini de hatırlayın. Gelelim nasıl pişirelim sorusuna. Bu sebzelerdeki sülforofan denilen “hastalıktan koruyucu, savaşçı” moleküller, bitkinin hücre yapısının bozulması durumunda ortaya çıkarlar. Brokolinin hücre yapısının bozulması için çiğ brokoli rendelenir veya küçük parçalar halinde doğranır ve 10-15 dakika bekletilir; bu sayede sülforofan açığa çıkar. Ancak, pişirme sırasında brokolinin içindeki sülforofan miktarı ısıdan dolayı azalır. Bunu önlemek için brokoliyi haşlarken ve çorba yaparken hardal tohumu ilave ederek veya yanına hardal sos hazırlayarak sülforafan miktarını destekleyebilirsiniz. Eğer karnabahar ya da brokoliyi uzun süre haşlayacak olursanız glokosinolatların neredeyse tamamının haşlama suyuna geçtiğini unutmayın. Bu nedenle bu sebzeleri buharda pişirmek tercih edebileceğiniz en verimli pişirme yöntemlerinden.
KARNABAHAR
Araştırmalar çiğ karnabaharın yüzde 30 daha fazla antioksidan kuersetin (quercetin) içerdiğini belirtiyor. Çiğ karnabaharın genel olarak en fazla antioksidan kapasitesi olduğundan bahsetmek mümkün ancak karnabaharın pişirilmesinin antitümör özelliğinden bahsedilen indol seviyelerini arttıracağını hatırlatmakta fayda var. Tıpkı brokoli gibi buharda pişirme yöntemini tercih etmenizi öneririm. Sağlık faydasını arttırmak istiyorsanız karnabaharı zerdeçal ile buluşturmayı ve zerdeçallı salata tarifimi denemeyi unutmayın.