SON DAKİKA
11 ADIMDA SAĞLIKLI BESLENME LİSTESİ! Kolesterol, Kan Şekeri, Kalp, Sindirim Sistemi, Kanser... Tüm Hastalıklara Karşı Doğal Beslenme Reçetesi
Sağlıklı bir vücudun sırrı sağlıklı beslenmeden geçiyor. Yapay gıdalara yönelmeden geleneksel lezzetlerimizle sağlıklı bir diyet listesi oluşturabilir ve hastalıklardan korunabilirsiniz. Peki mutfağımızdan eksik etmememiz gereken sebze ve meyveler neler? Hangi ürünleri mutfağımızdan eksik etmemeliyiz?
Kuru baklagiller; bitkisel proteinler, dirençli nişasta, diyet lifleri, E ve B grubu vitaminleri, bitkisel demir, kalsiyum, çinko, magnezyum, molibden, selenyum ve izoflavonları içerir. Bu sağlıklı bileşenler sayesinde kan kolesterolünü düşürür, kan şekerini dengeler, kolon kanserinden korur, sağlığını yitirmiş hücreleri temizler, bağırsakta ağır metal birikimini yok eder, safra taşı oluşumunu önler ve hemoroitten korur.
2- TAZE SEBZELERİ EKSİK ETMEYİN
Sebzeler yüksek miktarda su, sağlıklı karbonhidrat, az miktarda bitkisel protein ve yağ içerdikleri için düşük kaloriye sahiptir. Sebzeler; vitamin, mineral, antioksidan, fitokimyasallar, diyet liflerinden zengindir. Sebzeleri mevsime uygun olanları tercih edin ve pişirmeye yakın doğrayın. Sebze yemeklerinizi etli de pişirebilirsiniz. Sebze yemeklerinize tam tahıllar, baklagiller, patates, havuç ekleyebilirsiniz.
Bu gruba giren besinler; kırmızı et çeşitleri (köfte, bonfile, biftek, döner vb), deniz balıkları, derisiz hindi eti, derisiz tavuk eti ve yumurtadır. İnsülin direncinin kırılmasına, kas dokunuzun korunmasına ve bağışıklık sisteminin güçlü olmasına destek olur. Tüm et çeşitlerinizi beyaz sirke, sarımsak, zeytinyağı ve tuzda marine ettikten sonra pişirirseniz kanser yapıcı bileşiklerin etlerde oluşmasını önlersiniz.
4- DOĞAL ZEYTİNYAĞI KULLANIN
Zeytinyağı; tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit, polifenollerden hidroksitirozol, oleokantal, skualenin ve E vitamininden zengin en sağlıklı yağdır. Bu sağlık bileşenlerinden dolayı düzenli zeytinyağı; inflamasyonu azaltır, sinir sistemini yeniler, romatolojik hastalıkları engeller, kan yağlarını düzenler, Tip 2 diyabettten korur, bazı kanser türler hücrelerinin büyümesini durdurur, kalbe giden damarları yeniler, trombosit yani pıhtı birikimini önleyerek koroner kalp hastalığına karşı korur.
Bu gruba giren besinler; ceviz, badem, fındık, yer fıstığı, Antep fıstığı, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, leblebi, kestane, Brezilya fıstığı, makademiya fındığı, kaju ve pikan cevizidir. Kuruyemişler kalbi koruyan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, kanserden koruyan diyet lifleri ve antioksidanları, sindirim sistemini düzenleyen ve mikrobiyotayı güçlendiren prebiyotikleri içerir. Kuruyemişleri kavrulmamış, tuz eklenmemiş ve şekerle tatlandırılmamış olanlarına öncelik vermelisiniz.
6- TAZE MEYVELERDEN KORKMAYIN
Mevsime uygun tüm taze meyveleri, şekerle tatlandırılmamış gün kurusu tüm kuru meyveleri yiyebilirsiniz. Kabuğun soyulma derecesi, soyulmuş ya da taze sıkılmış meyve sularının bekletme süresine göre vitamin değerleri kaybolduğundan meyveleri mevsime uygun, değişik renkte, kabukları ile yenilebilenleri soymadan taze ya da kuru olarak tercih edebilirsiniz. Tüm meyveler size birçok kanserden ve Tip 2 diyabetten korur, sindirim sistemi sağlığına yarar sağlar. Meyveler; A, C, E vitaminleri, birçok mineral, diyet lifleri ve antioksidanlardan zengindir.
Fazla tuz yani sodyum kullanımından kaçının. Fazla tuz tüketimi hipertansiyon, mide kanseri, kemik yoğunluğunun azalmasıyla ilişkilidir. Kaya, deniz, okyanus ve sofra tuzlarının sodyum minerali içerikleri benzerdir. İyotlu tuz kullanmaya özen gösterin. 1 silme tatlı kaşığı veya 2 silme çay kaşığı tuz günlük ihtiyacı karşılar. Yemeklere, salataya maksimum bu önerdiğim tuz miktarını geçmemeye özen gösterin.
8- TAM YAĞLI SÜT ÜRÜNLERİ DİYETİNİZ İÇİN ÖNEMLİ
Süt ürünleri iyi beslenmenin en temel parçasıdır. Bu gruba giren besinler; tam yağlı sütler, proteinden zenginleştirilmiş sütler, tam yağlı yoğurt, tam yağlı tüm peynir çeşitleri, kefir ve ayrandır. Süt ürünlerinde bulunan doymuş yağların kalp damar hastalık riskini azalttığı açıkça gösterilmiştir. Süt ürünlerinde bulunan palmitolatlar kan şekerini düşürerek diyabete karşı korur, kan kolesterol düzeyini azaltır, metabolizmayı çalıştırır ve zayıflamayı kolaylaştırır.
Bu gruba giren besinler; tam buğday, çavdar, rüşeym, yulaf ve arpadan hazırlanan tüm ekmekler, ekşi mayalı ekmekler, buğday, bulgur, tam buğday makarna, kepekli pirinç, siyah pirinç, basmati pirinci, yasemin pirinci, tam buğday kuskus, karabuğday ve kinoadır. Rafinasyona uğramamış tahılları glütenli veya glütensiz olarak tercih edebilirsiniz. Bu besin bileşenlerinden dolayı tam tahıllar Tip 2 diyabetten kansere, kalp hastalıklarından hipertansiyona kadar koruyucudur.
10- SİYAH ÇAYI DOZUNDA İÇİN
Düzenli çay içimi; günlük sıvı ihtiyacına yardımcı olur, LDL kolesterolün kandaki seviyesini azaltabilir, hipertansiyona karşı koruyabilir, içerdiği tianin amino asidine bağlı olarak bağışıklığı güçlendirebilir, kemik yoğunluğunu arttırabilir, diş çürüklerini azaltabilir, böbrekte taş oluşumunu engelleyebilir ve kolon-mide-yutak ve akciğer kanserine karşı koruyucu görev yapabilir. Günde 6 bardak siyah, yeşil veya bitkisel çaylardan içebilirsiniz.
11- KAHVE İÇMEKTEN KORKMAYIN
Bilimsel otoriteler sağlıklı kişilerde günde 3 fincan kadar kahve içmenin tip 2 diyabet riskini yüzde 20-30 düşürdüğünü, karaciğer kanseri riskinde yüzde 40 azalma sağladığını, kalın bağırsak ve rectum kanser nüksetmesini yüzde 32 engellediğini, kötü huylu kolesterol ile trigliseritleri azaltarak kalp hastalıklarından koruyabildiğini ayrıca depresyon, bilişsel bozukluk hastalıklar ve safra kesesi taşlarına karşı koruyucu olduğu bildirilmektedir. Günde 3-4 fincan şekersiz, sütsüz ve aromasız kahve içebilirsiniz.