SON DAKİKA
AKŞAM YEMEĞİ İÇİN 4 SÜPER BESİN! Diyetisyenlerin favorisi: Antioksidanlar, K1 ve C vitaminleri içeriyor!
Dengeli beslenmenin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa etkisi büyük. Bu nedenle uzmanlar bilhassa akşam yemeğinde dengeli bir tabak hazırlamanın önemli olduğunu vurguluyor. Yemek ya da salatalarınıza ilave edebileceğiniz bir lezzet var ki bin diyetisyenin katıldığı ankette yılın süper besini seçildi. Üstelik içerdiği antioksidanlar, K1 ve C vitaminleri ile kalp hastalıkları riskini azaltıyor, tansiyonu düşürmeye yardımcı oluyor. İşte akşam yemeği için 4 süper besin…
Beslenme uzmanları akşam yemeğinde ve salatalarda kullanabileceğiniz süper besinlere dikkat çekiyor. İşte pek çok uzmanın önerdiği 4 süper besin:
Yeşil yapraklı sebzeler vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bağışıklığı Güçlendirir
C vitamini ve antioksidanlar sayesinde enfeksiyonlara karşı koruyucu etki sağlar.
Sindirim Sistemini Destekler
Yüksek lif içeriği ile bağırsak hareketlerini düzenler, kabızlığı önler.
Kalp Sağlığını Korur
Potasyum ve lif sayesinde tansiyonu düzenler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Göz Sağlığına İyi Gelir
Lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler sayesinde yaşa bağlı göz hastalıklarına karşı koruyucudur.
Kemik Sağlığını Destekler
Özellikle K vitamini ve kalsiyum, kemik yoğunluğunu korur ve osteoporoz riskini azaltır.
Düşük Kalorili, Tok Tutan Besinlerdir
Zayıflamak isteyenler için idealdir; hem besleyici hem de uzun süre tokluk hissi verir.
Kan Şekerini Dengeler
Düşük glisemik indeksleri sayesinde kan şekerini hızlı yükseltmez.
Cilt ve Saç Sağlığına Katkı Sunar
A vitamini ve C vitamini sayesinde cildin yenilenmesine, saçların güçlenmesine yardımcı olur.
Ceviz, hem lezzetiyle hem de sağlık üzerindeki etkileriyle öne çıkan en besleyici kuruyemişlerden biridir. Bu nedenle öğünlerde mutlaka yer verilmelidir.
Beyin Sağlığını Destekler
Omega-3 yağ asidi (özellikle ALA) içerdiği için beyin fonksiyonlarını güçlendirir, hafızayı destekler.
Alzheimer ve diğer yaşa bağlı zihinsel gerileme riskini azaltır.
Kalp Sağlığını Korur
LDL (kötü) kolesterolü düşürür, HDL (iyi) kolesterolü artırır.
Damarların esnekliğini artırır, kan basıncını düzenler.
Güçlü Antioksidan Kaynağı
Serbest radikallerle savaşan polifenoller ve E vitamini içerir.
Hücre yaşlanmasını yavaşlatır, iltihabı azaltır.
Uykuya Yardımcı Olur
Doğal bir melatonin kaynağıdır; uyku düzeni üzerinde olumlu etkileri olabilir.
Bağışıklığı Güçlendirir
İçerdiği çinko, selenyum ve antioksidanlar bağışıklık sistemini destekler.
Sindirim Sistemini Destekler
Lif içeriğiyle bağırsak sağlığını korur, probiyotik bakterilerin çoğalmasına destek olur.
Cilt ve Saç Sağlığına Faydalıdır
E vitamini ve omega-3 sayesinde cildi nemlendirir, saçları güçlendirir.
Diyabete Karşı Koruyucu
Kan şekeri düzeyini düzenlemeye ve insülin hassasiyetini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca doyurucu olduğu için aşırı yemeyi önler; dengeli tüketildiğinde kilo aldırmaz.
Antosiyanin adlı antioksidanlar sayesinde hücreleri serbest radikallere karşı korur. Yaşlanma etkilerini yavaşlatır, vücut direncini artırır. Yaban mersini, bin diyetisyenin katıldığı ankette yılın süper besini seçilmiştir.
Beyin Fonksiyonlarını Destekler
Hafızayı güçlendirebilir, bilişsel fonksiyonların korunmasına yardımcı olur.
Alzheimer ve demans riskini azaltıcı etkileri olduğu gösterilmiştir.
Kalp Sağlığını Korur
Kan basıncını düzenleyebilir, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Damarların esnekliğini artırarak kalp krizi riskini azaltır.
Göz Sağlığına İyi Gelir
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (sarı nokta hastalığı) riskini azaltır.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
C vitamini ve diğer fitokimyasallar sayesinde enfeksiyonlara karşı koruyucu etki sağlar.
Kan Şekerini Dengeler
Düşük glisemik indekslidir; şeker hastaları için uygun bir meyvedir.
İnsülin hassasiyetini artırıcı etkileri olabilir.
İdrar Yolu Enfeksiyonlarına Karşı Koruyucu
Tıpkı kızılcık gibi, idrar yollarında bakteri tutulumunu engellemeye yardımcı olur.
Sindirimi Destekler
Lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini düzenler, kabızlığı önler.
Cilt Sağlığına Faydalıdır
Antioksidanlar sayesinde ciltteki iltihapları azaltır, cildi gençleştirir.
Kalp Sağlığını Destekler
İçeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri (özellikle oleik asit) kötü kolesterolü düşürür, iyi kolesterolü artırır.
Potasyum sayesinde tansiyonu dengeleyerek kalp krizi riskini azaltır.
Cilt ve Saç Sağlığına Faydalıdır
A, E ve C vitaminleri sayesinde cildi nemlendirir, saçların sağlıklı uzamasını destekler.
Antioksidanlar cilt yaşlanmasını yavaşlatır.
Sindirimi Kolaylaştırır
Yüksek lif içeriğiyle bağırsakları çalıştırır, kabızlığı önler.
Göz Sağlığını Korur
Lutein ve zeaksantin içerir; bu maddeler gözleri UV ışınlarından ve yaşa bağlı görme bozukluklarından korur.
Tok Tutar, Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur
Yağ içeriği yüksektir ama sağlıklıdır; uzun süre tokluk hissi sağlar.
Dengeli tüketildiğinde kilo aldırmaz, aksine zayıflamaya yardımcı olur.
Kan Şekerini Dengeler
Düşük karbonhidrat, yüksek lif içeriği ile kan şekeri seviyelerini dengede tutar.
Diyabet dostudur.
Kemik Sağlığını Destekler
K vitamini, magnezyum ve kalsiyum içeriğiyle kemik yoğunluğunu artırır.
Beyin Fonksiyonlarını Güçlendirir
Omega-9 yağ asitleri ve E vitamini sayesinde hafızayı destekler.
Emziren Anneler ve Hamileler İçin Faydalıdır
Yüksek folik asit (B9) içeriğiyle bebek gelişimine katkı sağlar.
Sağlık bir akşam yemeği için tabağınızda protein, sebze ve tahıla yer verin.
Malzemeler:
Somon için:
2 dilim somon fileto,
1 yemek kaşığı zeytinyağı,
1 diş sarımsak (rendelenmiş)
1 tatlı kaşığı limon suyu,
Tuz, karabiber,
Taze kekik veya dereotu (isteğe bağlı)
Sebzeler için:
1 adet kabak (dilimlenmiş)
1 adet havuç (ince doğranmış)
1 adet kırmızı biber (şerit halinde)
1 adet soğan (yarım ay şeklinde doğranmış)
Birkaç adet cherry domates (ikiye bölünmüş)
1 yemek kaşığı zeytinyağı,
Tuz, karabiber, kekik, pul biber.
Hazırlık:
Fırını 190°C (alt-üst ayar) derecede ısıt.
Tüm sebzeleri büyük bir kapta zeytinyağı ve baharatlarla harmanlayın. Fırın tepsisine yağlı kağıt serip sebzeleri yayın.
Somon filetoları limon suyu, zeytinyağı, rendelenmiş sarımsak ve baharatlarla ovun. İsteğe göre üzerine birkaç dal taze kekik koyabilirsiniz.
Sebzelerin üzerine veya yanına somonları yerleştirin.
Önceden ısıtılmış fırında 20–25 dakika pişirin. Somonun üzeri hafif kızarıp sebzeler yumuşadığında çıkarabilirsiniz.
Bu yemek yanına birkaç damla limon ve yoğurtlu sosla harika gider. İsterseniz biraz haşlanmış kinoa veya esmer pirinçle servis edebilirsiniz.
Malzemeler:
Ana Yemek İçin:
2 adet tavuk göğsü (kuşbaşı doğranmış)
3 adet büyük boy patates (yuvarlak doğranmış)
1 adet soğan (ince doğranmış)
1 yemek kaşığı zeytinyağı veya tereyağı,
Tuz, karabiber, kekik, pul biber,
1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri (üzeri için)
Beşamel Sos İçin:
2 yemek kaşığı tereyağı,
2 yemek kaşığı un,
2 su bardağı süt,
Tuz, karabiber, muskat rendesi (isteğe bağlı, çok az)
Yapılışı:
Patatesleri yuvarlak ince dilimle, tuzlayıp 5 dakika haşlayabilir ya da çiğ kullanabilirsiniz (inceyse sorun olmaz).
Tavukları zeytinyağında soğanla birlikte 6-7 dakika soteleyin. Baharatları ekleyin. Hafifçe kızarıp suyunu çekince ocaktan alın.
Tereyağını tavada eritin. Unu ekleyip kokusu çıkana kadar kavurun (2-3 dk).
Sütü yavaş yavaş ekleyin, sürekli karıştırarak topaklanmaması için çırpın.
Kıvam alınca tuz, karabiber ve isteğe bağlı biraz muskat rendesi ekleyin.
Fırın kabına önce patates dilimlerini yerleştirin.
Üzerine sotelediğiniz tavukları yayın.
Beşamel sosu her yerine eşit gelecek şekilde dökün.
En üste kaşar peynir serpiştirin.
Önceden ısıtılmış 180°C fırında yaklaşık 25-30 dakika, üzeri kızarana kadar pişirin.
Bu yemeğin yanına yeşil salata, yoğurt veya ayran çok yakışır.
Fırından çıkar çıkmaz 5 dakika dinlendirip öyle servis edin.