SON DAKİKA
Balık sezonu başladı! Omega-3 ve vitamin deposu! Depresyon riskini azaltıyor, göz sağlığını destekliyor
Omega-3 yağ asitleri ile vitaminler açısından oldukça zengin bir besin olan balık, yüksek kaliteli proteinler ve minerallerle doludur. Deniz ürünleri bu sebeple sağlıklı beslenme düzeninin vazgeçilmezlerinden olmuştur. İşte düzenli olarak balık tüketmenin şaşırtıcı faydaları...
Balık, vücudun üretemediği ve dışarıdan alınması gereken tüm esansiyel amino asitleri içeren mükemmel bir protein kaynağıdır. Özellikle somon, uskumru, hamsi, sardalye, ringa, lüfer gibi yağlı balıklar yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Zengin içeriğinden dolayı düzenli balık tüketiminin sağlığa birçok faydası vardır:
Omega-3 yağ asitleri, trigliserid (kan yağı) seviyelerini düşürür, kan basıncını azaltabilir, damarlarda plak oluşumunu (ateroskleroz) engeller ve düzensiz kalp atım riskini azaltır. Haftada 1-2 porsiyon balık yemek bile kalp krizi ve inme riskini önemli ölçüde düşürür.
Omega-3 yağ asitleri, cildin nem tutma kapasitesini artırarak cildi parlak ve sağlıklı tutar. Ayrıca sedef hastalığı gibi cilt rahatsızlıklarının semptomlarını hafifletebilir. Saç köklerini besleyerek saç sağlığını da destekler.
Omega-3'ler (özellikle DHA) beyin hücrelerinin yapıtaşıdır. Hamilelik ve emzirme döneminde tüketimi, bebeğin beyin ve göz gelişimi için çok önemlidir. Yaşlılıkta ise bilişsel gerilemeyi yavaşlatarak Alzheimer ve demans riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kılçığıyla yenilen balıklar kalsiyum, D vitamini içeriğiyle güçlü kemiklerin oluşumuna ve osteoporozun (kemik erimesi) önlenmesine katkıda bulunur.
Yapılan çalışmalar, düzenli balık tüketen toplumlarda depresyon oranlarının daha düşük olduğunu göstermiştir. Omega-3 yağ asitlerinin, depresyon semptomlarını hafifletmede antidepresanlarla birlikte etkili olabileceği düşünülmektedir.
Retina yapısında bol miktarda DHA bulunur. Düzenli balık tüketimi, yaşlılıkta görülen ve körlüğün önde gelen nedeni olan sarı nokta (makula) dejenerasyonu riskini azaltmaya yardımcı olur.
Lezzetli, pratik ve evde kolayca hazırlayabileceğiniz 3 farklı balık tarifi:
Malzemeler:
2 somon fileto
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 limonun suyu ve rendesi
2 diş sarımsak (ince kıyılmış)
1 çay kaşığı kırmızı pul biber (veya tatlı toz biber)
1 çay kaşığı kuru dereotu
Tuz, karabiber
İsteğe bağlı: Birkaç dal taze maydanoz veya dereotu
Hazırlanışı:
Fırını 200°C'de ısıtmaya başlayın.
Bir kasede zeytinyağı, limon suyu, limon rendesi, kıyılmış sarımsak, kırmızı pul biber, kuru dereotu, tuz ve karabiberi karıştırın.
Somon filetolarını yağlı kâğıt serilmiş bir fırın tepsisine yerleştirin.
Hazırladığınız sosu somonların üzerine iyice sürün.
12-15 dakika arası, somonlar tamamen pişene ve üzeri hafif kızarana kadar fırında pişirin. (Pişme süresi somonların kalınlığına göre değişir, fazla pişirmemeye dikkat edin).
Fırından çıkarıp üzerine taze yeşillikler serperek sıcak sıcak servis yapın.
Malzemeler:
2 levrek veya çupra fileto (derili)
3-4 yemek kaşığı un (veya mısır unu for extra crisp)
1 çay kaşığı kırmızı toz biber
Tuz, karabiber
Pişirme için: 3-4 yemek kaşığı zeytinyağı
1 limon (servis için)
Hazırlanışı:
Balık filetolarının üzerini kağıt havlu ile iyice kurulayın. Balığı kuru tutmak, çıtır deri için en önemli püf noktasıdır!
Geniş bir tabağa un, tuz, karabiber ve kırmızı toz biberi karıştırın.
Balık filetolarını her iki tarafını da bu una bulayın ve fazla ununu silkeleyin.
Tavaya zeytinyağını alıp orta-yüksek ateşte iyice kızdırın.
Filetoları deri tarafı alta gelecek şekilde tavaya yerleştirin. Ateşi ortaya düşürün.
4-5 dakika boyunca, deri kısmı altın rengi ve çıtır olana kadar hiç oynatmadan pişirin.
Bir spatula yardımıyla filetoları nazikçe çevirin ve diğer tarafını 2-3 dakika daha pişirin.
Tavadan alıp yağını süzdürdükten sonra hemen limon sıkarak servis yapın.
Malzemeler:
500 g hamsi veya sardalya (temizlenmiş)
2 soğan (ince halka halka doğranmış)
2-3 diş sarımsak (ince dilimlenmiş)
1 limon (ince dilimlenmiş)
1 domates (ince dilimlenmiş)
Yarım demet maydanoz
Yarım çay bardağı zeytinyağı
1 çay bardağı su
Tuz, karabiber
İsteğe bağlı: 1-2 yeşil biber (dilimlenmiş)
Hazırlanışı:
Geniş bir tencereye veya tavaya önce soğan halkalarını yayın.
Üzerine sarımsak, domates, limon ve yeşil biber dilimlerini yerleştirin.
Temizlenmiş hamsileri, sırt tarafları üste gelecek şekilde, balıklar birbirine değmeyecek biçimde dizin. (Gelenekselde yan yana dizilir).
Tuz ve karabiber serpin. Maydanozları ve diğer sebzelerden artanları en üste koyun.
Zeytinyağı ve suyu gezdirin.
Tencerenin kapağını kapatıp orta ateşte yaklaşık 15-20 dakika balıklar ve sebzeler iyice yumuşayıncaya kadar pişirin.
Ocağın altını kapatıp 5-10 dakika dinlendirdikten sonra ılık olarak servis edin.