Deliksiz Bir Uykunun Sırrı Bu Besinlerde! Adeta Melatonin Deposu
Çoğumuz tok karnına yatmanın uyku kalitemizi etkileyebileceğini biliyoruz. Yediklerimizi ve belirli yiyecekleri tükettiğimiz saatleri değiştirmek de daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir.
Akşam yemeklerinde yediklerimizin uyku kalitemizi artırabileceğine dair bilimsel araştırmalar var.
Örneğin bazı sınırlı çalışmalar vişne suyunun insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabileceğini bulurken, bazıları yatmadan önce kivi yemenin faydalı olduğunu ortaya koydu. Ayrıca, ılık sütün uyumamıza yardımcı olabileceğini gösteren bazı araştırmalar da var.
Vücutta "uyku hormonu" melatoninin sentezlendiği madde olan triptofanın sütte yüksek seviyede bulunmasının uykuya dalmaya yardımcı olabileceği düşünülüyor.
Melatonin uyku/uyanıklık döngüsünü düzenler. Vücudumuz, hava kararmaya başladığında daha fazla melatonin üretir. Melatonini doğrudan yumurta, balık, kuruyemiş ve tohumlar gibi yiyeceklerden de alabiliriz.
Melatonin açısından zengin besinler tüketmenin uyku kalitesini artırabileceğini ve daha uzun süre uyumamıza yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda çalışma var.
Ancak, belirli bir yiyecek veya içeceğin uykuyu iyileştirmek için yeterli olmadığını ve asıl önemli olanın genel beslenme düzenimiz olduğunu gösteren birçok araştırma da mevcut.
New York'taki Columbia Üniversitesi Beslenme Enstitüsü'nde Prof. Dr. Marie-Pierre St-Onge, "Gün boyu kötü beslenip yatmadan önce bir bardak vişne suyu içmenin yeterli olduğunu düşünemezsiniz" diyor. Bunun yerine, gün boyunca yediklerimizin uyku kalitesini artırabileceğini söylüyor.
ABD'deki Michigan Üniversitesi'nde beslenme bilimleri alanında Yrd. Doç. Erica Jansen, uyku için en faydalı beslenme biçiminin, bol miktarda tam tahıl, süt ürünleri ve balık da dahil olmak üzere yağsız proteinler içeren bitki bazlı bir beslenme düzeni olduğunu bulduklarını söylüyor.
Jansen, uyku ve beslenme arasındaki ilişkiyi incelediği 2021 tarihli çalışmasında, üç ay boyunca her gün daha fazla meyve ve sebze yemeye başlayan kişilerin uyku kalitelerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini buldu. Jansen, günde ek üç veya dört porsiyon meyve ve sebze tüketen kadınların uykusuzluk semptomlarında iyileşme olasılığının iki kattan fazla olduğunu buldu.
Bunun bir nedeni, meyve ve sebzelerin (et, süt ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve baklagiller ile birlikte) genellikle triptofan açısından zengin olması. Jansen, triptofanın önemli olmasının sebebinin daha sonra melatonine dönüşen serotoninin salgılanmasını sağlaması olduğunu söylüyor. Genellikle "mutluluk hormonu" olarak da adlandırılan serotonin, vücutta doğal olarak bulunan ve ruh hali, uyku, iştah ve sindirim gibi birçok önemli işlevi düzenleyen bir nörotransmitterdir.
Ancak sadece triptofan açısından zengin yiyecekler yemek yeterli değil. Tam tahıl veya baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratlarla birlikte tüketilmesi gerekiyor.
Bu, düzgün sindirilmesini ve beyne ulaşmasını sağlayarak uykuyu iyileştirmesine yardımcı oluyor. Bitkisel açıdan zengin bir beslenme düzeninin vücuttaki iltihabı azaltarak da uyku kalitesini artırdığı düşünülüyor.
Uyku kalitesini artırmaya katkı sağlayan bir diğer besin de magnezyum. Stres hormonu kortizolun azaltılmasına yardımcı olarak sinir sistemini yatıştırır.
30 yaş üstü çoğu yetişkinin günde yaklaşık 420 mg magnezyum tüketmesi önerilir. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
Magnezyumun uykuyu iyileştirmesinin bir diğer nedeni de ruh sağlığına yararları. Örneğin yetersiz uyku ve depresyonun yakından bağlantılı olduğunu ortaya koyan çalışmalar var.
2017 tarihli bir çalışma, günlük magnezyum takviyesi almanın, kişinin yaşı, cinsiyeti veya depresyonunun şiddeti ne olursa olsun, depresyon ve anksiyetede önemli bir iyileşmeye yol açtığını bulmuştu.
Daha geniş kapsamlı araştırmalar, meyve ve sebze açısından zengin beslenmenin depresyon belirtilerini iyileştirebileceğini de gösteriyor.
Bilim insanları, sadece akşam yemeğine dikkat etmenin bizi kötü bir gece uykusundan kurtarmaya yetmeyeceği konusunda hemfikir.
Bunun yanında gün boyunca öğünlerimizin zamanlamasının da önemli olduğunu söylüyorlar.
Jansen, "Uykudan önce yapılması gereken en önemli şeylerden biri de, yatmadan birkaç saat önce yemek yemeyi bırakmak" diyor.
Günün erken saatlerinde, kahvaltıyla başlayarak yemek yemenin daha iyi uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu gösteren az sayıda araştırma mevcut. Araştırmalar, son öğününüzü yatmadan önce yemenin uykuya dalma sürenizi uzatabileceğini gösteriyor. Jansen, bunun kısmen, yemek yemeyi gündüzle, geceyi ise uykuyla ilişkilendirmemizi kolaylaştırmasından kaynaklandığını söylüyor.
"Gündüz ve gece arasında daha net bir ayrım olduğunda, beyniniz uyku vaktinin geldiğini daha kolay anlıyor. Beyin her sabah dinç bir şekilde güne başlar ve sabahın erken saatlerinde ışığa maruz kalmak vücut saatimizi sıfırlamak için önemlidir" diyor.
Uyku açısından, süt ürünleri bakımından zengin bir kahvaltıyı parlak gün ışığında yemenin, loş ışıkla aydınlatılan bir odada yemekten daha iyi olduğunu gösteren bir araştırma da var. Araştırmacılar, bunun gün ışığında yemek yemenin vücudumuzun geceleri daha fazla melatonin salgılamasına yardımcı olmasından kaynaklandığını söylüyor.
Diğer yandan bilim, bitkilerden aldığımız melatoninin vücudumuzun ürettiği melatonini etkileyip etkilemediği ve bunun uyku düzenimizi nasıl etkileyebileceği konusunda henüz kesin bir yanıt veremiyor.
Uyku için en faydalı diyet, bitkisel açıdan zengin beslenme gibi görünüyor. Diğer yandan başarabilenler için gün boyunca düzenli aralıklarla yemek yemek de faydalı olabilir.
Ancak beslenme düzenimiz diğer alışkanlıklarımızla da bağlantılı.
Bilim insanları, uyku kalitemizin gün içindeki hareketlilik seviyemiz, ruh sağlığımız ve ışığa ve karanlığa maruz kalma düzeyimizden de etkilendiğini vurguluyor. Uzmanlar uyku alamamakla uykusuzluk veya uyku apnesi gibi bir uyku bozuklukları arasında ayrım yapmanın önemli olduğunu söylüyor.
St-Onge, "Uyku bozukluğunuz varsa, test yaptırmanız ve tedavi olmanız gerekir. Beslenme düzeninizi iyileştirmek tedavi planının parçası olabilir ancak bazı kişilerin ek başka şeylere de ihtiyacı olabilir" diyor.
