SON DAKİKA
İşte Sofranızdaki D Vitamini Kaynakları! Menopoz Döneminde Bol Bol Tüketin
Sıcak basması, terleme, ruh hali değişiklikleri... Menopoz döneminde en sık karşılaşılan şikayetler olarak biliniyor. Uzmanlar alınabilecek bazı önlemlerle menopoz sürecini daha rahat geçirebileceğinizi söylüyor. Peki o önlemler ne?
Sağlıklı beslenmenin menopoz döneminde hem şikayetleri hafifletmek hem de kemik ve kalp sağlığını korumak açısından büyük önem taşıdığını vurgulayan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Fatih Şahin, “Menopoz döneminde vücutta östrojen azalınca kemik erimesi riski artar, bu yüzden kalsiyum ve D vitamini içeren gıdalar (süt, yoğurt, peynir, badem, yeşil yapraklı sebzeler) mutlaka tüketilmelidir.
Ayrıca, Omega-3 yağ asitleri (balık, ceviz, keten tohumu), tam tahıllar, antioksidanlar (meyve, sebze) ve su tüketimi artırılmalıdır. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak da faydalı olur” dedi.
Menopozun kadınlarda adet döngüsünün kalıcı olarak sona erdiği, doğurganlığın bittiği doğal bir yaşam evresi olduğunu belirten Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Doç. Dr. Fatih Şahin, uyarılarda bulundu.
Menopozun genellikle 45-55 yaşları arasında gerçekleştiğini dile getiren Doç. Dr. Şahin, “Yumurtalıkların östrojen üretimi azalır ve bu hormon seviyesindeki düşüş, vücutta çeşitli değişimlere yol açar. Bu dönemde kadınlarda sıcak basması, terleme, ruh hali değişiklikleri, vajinal kuruluk, ciltte incelme gibi belirtiler görülebilir. Aynı zamanda kemik yoğunluğunda azalma ve kalp sağlığında değişiklikler gibi uzun vadeli etkiler de ortaya çıkabilir” ifadelerini kullandı.
Doç. Dr. Şahin, menopoz sürecinde en sık karşılaşılan şikâyetleri ise şöyle açıkladı: “En yaygın şikâyetlerden biri sıcak basmalarıdır. Aniden gelen ısı hissi, terleme ve gece uykusunu bölen sıcak dalgaları birçok kadını etkiler.
Uykuya dalmakta zorlanma, sık uyanma ve sabah yorgunluğu da sık rastlanan sorunlardandır. Bunların yanı sıra duygudurum değişiklikleri (sinirlilik, anksiyete, depresif hisler), konsantrasyon güçlüğü, libido azalması ve vajinal kuruluk gibi belirtiler de menopoz sürecinde yaygındır.”
Sürekli sıcak basmaları, uyuyamama, ruhsal dalgalanmalar gibi şikâyetlerin hem gündelik hayatı hem de sosyal ilişkileri zorlaştırabildiğini vurgulayan Doç. Dr. Şahin, “Bu belirtiler, kadının iş hayatını, aile içi ilişkilerini ve özgüvenini olumsuz etkileyebilir. Menopoz belirtileri her kadında farklı şiddette görülür. Ailesinde erken menopoz hikâyesi olanlar, sigara içenler, sağlıksız beslenenler ve yüksek stres altında yaşayan kadınlar genellikle daha yoğun etkilenir” diye konuştu.
‘ŞEKERLİ VE İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURULMALI’
Menopoz döneminde sağlıklı beslenmenin rolünün altını çizen Doç. Dr. Şahin, “Beslenme, bu dönemde hem şikâyetleri hafifletmek hem de kemik ve kalp sağlığını korumak açısından çok önemlidir. Östrojen azalınca kemik erimesi riski artar, bu yüzden kalsiyum ve D vitamini içeren gıdalar (süt, yoğurt, peynir, badem, yeşil yapraklı sebzeler) mutlaka tüketilmelidir. Ayrıca, Omega-3 yağ asitleri (balık, ceviz, keten tohumu), tam tahıllar, antioksidanlar (meyve, sebze) ve su tüketimi artırılmalıdır. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak da faydalı olur” dedi.
Düzenli egzersizin menopoz belirtilerini hafifletmede etkili olduğunu belirten Doç. Dr. Şahin, önerilerini şöyle sıraladı:
“Düzenli egzersiz hem fiziksel hem de ruhsal belirtileri hafifletmede oldukça etkilidir. Kemik yoğunluğunu korur, kalp sağlığını destekler, uyku kalitesini artırır ve stresi azaltır.
Önerilen aktiviteler arasında yürüyüş, yoga, pilates, yüzme, hafif ağırlık çalışmaları ve esneme hareketleri bulunur. Haftada en az 3-4 gün 30 dakikalık hafif tempolu egzersizler büyük fark yaratabilir.”
Hormonal dalgalanmaların bu dönemde ruhsal hassasiyeti artırabileceğini işaret eden Doç. Dr. Şahin, “Özellikle geçmişte anksiyete ya da depresyon geçirmiş kadınlarda bu risk daha yüksektir.
Uyku bozukluğu, sıcak basması gibi fiziksel belirtiler de ruh halini olumsuz etkileyebilir. Eğer bu ruhsal dalgalanmalar günlük hayatı zorlaştırıyorsa, bir uzmandan destek almak çok önemlidir. Psikolojik destek, grup terapileri ya da gerekirse ilaç tedavisi yaşam kalitesini ciddi şekilde artırabilir” ifadelerini kullandı.
Bitkisel destekler, vitaminler veya takviyelerin mutlaka doktor kontrolünde alınması gerektiğine dikkat çeken Doç. Dr. Şahin, “Bazı bitkisel destekler ve vitaminler menopoz belirtilerine karşı destek olabilir. Örneğin kırmızı yonca, soya izoflavonları, B vitamini, D vitamini ve Omega-3 takviyeleri önerilebilmektedir. Ancak bu takviyelerin her kadın için etkili olacağının bir garantisi yoktur. Bu tür takviyeler mutlaka bir hekime danışılarak kullanılmalıdır. Özellikle başka ilaçlarla etkileşim veya hormon hassasiyetleri açısından dikkatli olunmalıdır” diye konuştu.
DAHA KONFORLU BİR MENOPOZ İÇİN BUNLARA DİKKAT EDİN
Doç. Dr. Şahin, menopoz dönemini daha konforlu geçirmek için kadınlara şu pratik yaşam önerilerinde bulundu: “Uyku düzenine özen gösterin: Aynı saatte yatıp kalkmak, akşam kahve/çaydan kaçınmak faydalıdır. “Kat kat giyinin: Sıcak basmalarına karşı hızlıca çıkarabileceğiniz kıyafetler kullanın. “Su tüketimini artırın, işlenmiş gıdalardan uzak durun. “Kendinize zaman ayırın: Hobiler, sosyal ortamlar ve yürüyüş gibi aktiviteler ruh halini iyileştirir. “Açık iletişim kurun: Eşiniz ve yakınlarınızla bu dönemi paylaşmak duygusal yükü azaltır.”
Son olarak menopoz döneminde en sık yapılan yanlışlara değinen Doç. Dr. Şahin, şunları söyledi:
“Kendini ihmal etmek: Bu dönemi sessizce atlatmalıyım diyerek şikâyetleri yok saymak.
“Gelişigüzel bitkisel ürün kullanmak: Kulaktan dolma bilgilerle, doktora danışmadan takviye almak.
“Egzersizi ihmal etmek: Hareketsiz yaşam tarzı belirtileri artırır.
“Ruhsal destek almamak: Depresyon ya da kaygı durumları ciddiye alınmalıdır.”