SON DAKİKA
Kilo Verirken Kas Kaybını Önlemenin En Etkili Yolu! Metabolizmayı da Koruyor
Kilo verirken uygulanan en bilindik yöntem kalori açığı. Yani tükettiğimizden daha fazla kalori yakmak. Ancak bunu yaparken vücut sadece yağ kaybı değil kas kütlesini de kaybedebiliyor. Peki kilo verirken kas kaybını önlemenin yolları neler?
Kilo vermek birçoğumuz için zorlu bir sınavdır ve farklı şekillerde başarılabilse de, hepsi aynı prensibe dayanır: Kalori açığı. Başka bir deyişle, tükettiğimizden daha fazla kalori yakmak.
Brezilya'nın São Paulo kentindeki özel Nove de Julho Hastanesi'nde spor hekimi olan Páblius Braga, "Buradaki fikir, vücudun enerji rezervlerini - çoğunlukla vücut yağını - yakıt kaynağı olarak kullanmasıdır" diyor.
İdeal olarak, tükettiğimizden fazla kalori yakmak sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivitenin bir kombinasyonu ile sağlanmalı.
Bununla birlikte, kalori kesintisinin ne kadar büyük olduğuna ve diyetin kalitesine bağlı olarak, sadece vücut yağını değil, aynı zamanda kas kütlesini de kaybedebiliriz.
Uzmanlar, çok az kas sahibi olmanın da çok fazla yağ sahibi olmak kadar zararlı olabileceğini söylüyor. Kas kütlesi azaldıkça metabolizma yavaşlama eğilimi gösterir, vücut yağ yakmada daha az verimli hale gelir ve sarkma daha belirgin hale gelebilir. Ayrıca, kas kaybı gücü, fiziksel dayanıklılığı ve uzun vadeli sağlığı azaltarak kilo kaybını sürdürmeyi zorlaştırır ve "yo-yo diyet" riskini artırır.
São Paulo Üniversitesi'nden (USP) metabolizma uzmanı ve endokrinoloji doktoru Elaine Dias, "Bu nedenle kaliteli kilo kaybı sadece tartıdaki sayının düştüğünü görmekle ilgili değildir - vücutta işlevsel ve değerli olan şeyi korumakla ilgilidir: Kas" diyor.
Kalori açığı yaşayan kişilerin vücudunun bunu bir enerji eksikliği olarak algılayıp bir savunma mekanizması olan "enerji tasarrufu moduna" geçtiğini anlatıyor:
"Kas, dinlenme halindeyken en çok enerji yakan doku olduğundan, vücut kalori kıtlığı zamanlarında onu bir 'lüks' olarak görmeye başlar - tıpkı krizdeki bir şirketin maliyetleri azaltmak için en pahalı departmanlarını kesmesi gibi."
Kalori kısıtlamasının "çok sert veya kötü planlanmış" olması durumunda, vücudun enerjiyi korumak için kas dokusunu parçalamaya başlayabileceğini belirtiyor.
Kasları korumanın temeli: Su ve protein
Uzmanlar susuz kalmamanın çok önemli olduğunu söylüyor. Elaine Dias "Kasın yaklaşık %70'i sudur, bu nedenle bol su içmek kasın düzgün çalışması için çok önemlidir - bu da günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 30 ila 40 ml. su anlamına gelir" diyor ve ekliyor:
"Su aynı zamanda hücresel fonksiyon ve kas iyileşmesinin de anahtarıdır. Kaslar susuz kalırsa, hacim ve verimlilik kaybederler." Yeterli protein alımı da aynı derecede önemli. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'ne göre, fiziksel aktivitenin yanı sıra kas büyümesini desteklemek ve yağsız kütleyi korumak için yetişkinler günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2,0 gram protein tüketmeli.
Braga da aynı fikirde:
"Güvenli bir aralık var ancak bu uygun dengeye bağlıdır - özellikle de protein alımına.
"Öğünün en az üçte birinin protein kaynaklarından oluşması önemlidir."
Hareket etmek çok önemli - üstelik kalori yakmanın ötesinde de faydaları var Beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite de kas kütlesini koruyarak kilo vermede merkezi bir rol oynar.
Ve amaç yağ kaybederken kas yapmaksa, egzersizin türü de önemlidir.
Dias, "Halter gibi kuvvet antrenmanları kas kütlesini korumaya ve hatta artırmaya yardımcı olur" diyor.
Vücudun genellikle her seferinde tek bir hedefe odaklandığını (yağ kaybetmek ya da kas kazanmak) çünkü yağ kaybının kalori açığı gerektirdiğini, kas kazanmanın ise kalori fazlası gerektirdiğini açıklıyor.
Kas kütlesinin korunmasında bir diğer önemli faktör de duygusal esenliktir.
"Kilo verme ve vücut kompozisyonu yolculuğunun ek stres yaratmaması çok önemlidir.
"Eğer kişi kendini aşırı derecede eleştirir ya da takıntılı hale gelirse, sağlığına daha da fazla zarar verebilir" diye uyarıyor Braga.
En önemli şeyin, planı her bireyin gerçekliğine göre uyarlamak olduğunu vurguluyor:
"Egzersiz programları, çalışma rutinleri, dinlenme zamanı - bunların hepsinin günlük hayata uyması gerekir.
"Sonuçlar yaşam kalitesini de artırmalıdır. Asıl hedef budur."