SON DAKİKA
Kovid-19'un Son Varyantı Frankenstein Tehlike Saçıyor... En Fazla Bu Kişileri Etkiliyor! Bağışıklığı Güçlendirecek 3 Adım
Kovid-19’un son varyantı gündemde. Bu tablo karşısında nasıl beslendiğiniz çok önemli bir seçim. Peki, vücut ağırlığınızın hastalıklarla mücadele gücünüzü belirlediğini biliyor musunuz? Dilara Koçak yazdı...
Haberlerimizi Google'da takip edin
1- Enerjiyi doğru şekilde sağlayın Vücut yeterli enerji rezervine sahip olmadığında, bir enfeksiyonla karşılaştığında gereken savunma tepkisini oluşturmakta zorlanabilir. Bu nedenle günlük enerji alımının gereksiz şekilde kısıtlanmaması büyük önem taşır.
Sağlıklı bir tabak tam tahıllar, baklagiller, sebze ve meyveler, kaliteli protein kaynakları ve sağlıklı yağlardan dengeli biçimde oluşmalıdır. Yani mesele yalnızca kalori almak değil, o kaloriyi besleyici değerle desteklemektir. Bu yaklaşım vücudun enerji ihtiyacını karşılamanın yanı sıra bağışıklık hücrelerinin işlevini de güçlendirir.
2- Protein önceliğiniz olsun Bağışıklık hücreleri ve antikorlar proteinle üretilir. Bu dönemde özellikle günlük protein ihtiyacınızı vücut ağırlığınız (kg) × 1-1.2 g aralığında düşünebilirsiniz. Bu önerinin kişiden kişiye değişebileceğinin altını çizmek istiyorum. Araştırmalar, sadece kilo değil kas-yağ oranının da bağışıklıkta belirleyici olduğunu gösteriyor. Bu noktada fiziksel aktiviteye ayrı paragraf açmak gerek. Haftada iki-üç gün direnç egzersizleri oldukça kıymetli. Öyle ki, kas kütlenizi korumak sizi zayıflığın risk hâline gelmesinden korur.
3- Vitamin, mineral ve lif Özellikle D vitamini, çinko, selenyum, C vitamini ve Omega-3 yağ asitleri, bağışıklık hücrelerinin görevini yerine getirmesi ve inflamasyonun dengelenmesi açısından kritik rol oynar. Bağırsak sağlığı da elbette bu zincirin ayrılmaz bir halkası. Çünkü bağırsaklar, bağışıklık sisteminin yaklaşık yüzde 70’ini barındırır.
Bu nedenle bağırsak sağlığı=bağışıklık sağlığı ifadesi aslında bir metafor değil, bilimsel bir gerçek. Yeterli lif alımı (günde ortalama 25-30 gram) yalnızca sindirimi düzenlemez, kısa zincirli yağ asitleri üretimini destekler. Bu da hem bağırsak duvarının dayanıklılığını artırır hem de genel bağışıklık yanıtını dolaylı olarak destekleyebilir.
Günlük beslenmede sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, yağlı tohumlar ve fermente gıdalar, mikrobiyota çeşitliliğini artırarak savunma hattını güçlendirir.
Burada ufak bir hatırlatma yapmak istiyorum: Sebze ve meyveleri çok fazla ısıya maruz bırakmayın, sebzeleri buharda haşlama yönteminden faydalanabilirsiniz, böylelikle vitamin mineral kaybını minimuma indirmiş olursunuz. Her zaman tercihiniz maksimum fayda için mevsim sebze ve meyvelerinden yana olsun.
1- Haftada minimum 150 dakika ortalama tempolu hareketi alışkanlık hâline getirin.
2- Sebze, meyve çeşitliliğini artırın, her öğünde farklı renklerden minimum iki çeşit gibi bir hedef koyabilirsiniz. Günde 5 beş porsiyon sebze meyve tüketimine özen gösterin.
3- Fermente gıdalardan her gün dengeli porsiyonlarla faydalanın.
4- D Vitamini düzeyinizi öğrenin, gerekiyorsa hekim kontrolünde takviye alın.
5- Uyku düzeni bozulduysa öncelik verin; bağışıklık sistemi yetersiz uykuya karşı daha zayıf kalır.