SON DAKİKA
MAGNEZYUM DOSYASI: Uykuya, Sindirime, Beyne Etkisi Ne? Son Dönemde Neden Popüler Oldu? Kadınlarda ve Erkeklerde Günlük Doz Ne Kadar Olmalı? Magnezyumla İlgili Merak Edilenler
Günümüzün popüler minerallerinden magnezyum uykuya, sindirime ve beyne gerçekten iyi geliyor mu? Takviyelerin ve magnezyum zengini besinlerin vücuda etkileri neler? İşte tüm detaylar...
"Günümüzün minerali" diye tanımlanıyor. Milyonlarca insan çeşitli nedenlerle magnezyum alıyor. Peki magnezyum daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir mi? Sindirim sorunlarımızı çözebilir mi? Beynimize huzur verebilir mi?
Eğilimlerin hızla değiştiği takviye maddeler dünyasında şu anda magnezyumun parlama zamanı. Sektörde patlama yaşanıyor. Küresel magnezyum pazarı yaklaşık 4 milyar dolar değerinde ve önümüzdeki on yıl içinde bu sayı neredeyse iki katına çıkacak.
Yorkshire Dales'de yer alan küçük bir fabrikada, dev plastik variller dolusu beyaz toz, devasa makinelerin yanına istiflenmiş durumda. Koruma kıyafetleri giyen işçiler, magnezyum sitratı - mineralin sitrik asitle karıştırılmasıyla elde edilen bir bileşik - parlak, çelik kaplara dikkatlice yerleştiriyor.
Lonsdale Health şirketinin müdürü Andrew Goring "Ürünlerimizi dünyanın dört bir yanına gönderiyoruz" diyor. "İngiltere'nin yanı sıra Avustralya'ya, Asya'nın bazı bölgelerine, Kuveyt'e ve Irak'a da."
"Bu bizim en çok satan ürünlerimizden biri ve pazar büyümeye devam ediyor." Saniyede onlarca küçük, beyaz magnezyum tableti çıkaran ve Doctor Who dizisindeki Dalek'e benzeyen hap presleme makinesinin uğultusu arasında bağırıyor.
Ben de bağırarak "Gerçekten ihtiyacımız var mı? Ve neden şimdi? Neden bu kadar popüler oldu?" diye art arda soruyorum. Goring "İnternet ünlüleri, sosyal medya - itici güç bu" diye açıklıyor.
"Magnezyum ve faydalarını yıllardır biliyorduk ve şimdi nihayet ana akım haline geldi." Bağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış diyetisyen Kirsten Jackson ile iletişime geçtiğimde birçok kez gözünü devirdiğini neredeyse görebiliyorum. Jackson "Akıllıca pazarlama planları" diyor.
"Magnezyum insanların para harcamaya istekli olduğu alanlarla ilgili aslında. Uykuları, sindirimleri, zihinsel sağlıkları." Ancak Jackson, otomatik olarak bunları iyileştirmek için ille de takviye minerallere ihtiyacımız olduğu anlamına gelmediğini özellikle vurguluyor.
Magnezyum vücudumuzdaki çeşitli minerallerden biri. Kadınlar için önerilen günlük doz 270 mg, erkekler için ise 300 mg. Vücudumuzda yaklaşık 25 gram depoluyoruz. Jackson " Kütlemizin %1'inden daha azını oluşturuyor olabilir ama 300'den fazla farklı süreçte yer alıyor" diyor.
"Özellikle beynimiz ve ruh halimiz için önemli" diyor, çünkü sinirlerin düzgün mesaj göndermesine yardımcı oluyor ve beyin hücre zarlarının yapı taşlarını destekliyor. Ayrıca kan şekeri seviyelerini dengelemeye, kan basıncını düzenlemeye yardımcı oluyor, ve kalp atışlarımızın ritmini koruyan kalsiyum ve potasyumun hücrelerimizin içine ve dışına taşınmasında önemli bir oyuncu.
Öyleyse, bir magnezyum hapı içmek vücudumuzun sorunsuz çalışmasını sağlamalı, değil mi? Jackson, durumun bu kadar basit olmadığını söylüyor. Magnezyum takviyesinin işe yaraması için öncelikle mineralden yoksun olmamız gerek. Ayrıca, magnezyumun büyük çoğunluğu kemiklerimizde ve dokularımızda depolandığı için herhangi bir eksiklik olup olmadığını test etmek zor. Ancak birçok kişi magnezyum takviyesinin fark yarattığını söylüyor.
En büyük moda markalarından bazılarıyla çalışmış bir iletişim uzmanı olan Katie Curran için iyi bir uyku sadece hayal edebileceği bir şeydi. "Bir yıl önce zorlanıyordum" diyor. "Uyumam çok uzun sürüyordu, beynim çok hızlı çalışıyordu ve sadece birkaç saat sonra uyanıyordum."
Katie, magnezyum ve glisin kombinasyonu olan magnezyum glisinatı denemeye karar verdi. Glisin, daha iyi uyku ile bağlantılı olduğuna dair kısıtlı kanıt bulunan bir amino asit. Günde 270 mg aldıktan iki hafta sonra, kafasındaki gürültünün azalmaya başladığını söylüyor.
Düşüncelerindeki yarış yavaşlamış ve yeniden faaliyet gösterebileceğini hissetmeye başlamış. "Uykum kesinlikle düzeldi, daha fazla enerjim vardı. Daha aktif hale geldim. Hayatımda başka şeyler de değişti, bu yüzden bunu tek bir şeye bağlayamam ama magnezyum takviyelerinin bulmacanın önemli bir parçası olduğunu düşünüyorum."
Magnezyum eksikliği uyku düzenini kesinlikle etkileyebilir, ancak takviye almanın uykunuzu iyileştireceğini söylemek için yeterli kanıt yok. Sosyal medya, hevesle takviye mineraller alınmasını tavsiye eden kullanıcılarla dolu. Birçok hikaye ve kısa video paylaşımının köşesinde ise "işbirliği ya da komisyon ödendi" yazıyor. Yani, bu işten para kazanıyorlar.
Çeşitli ürünler tavsiye eden bu internet ünlülerine bakılırsa, magnezyumun çözemeyeceği sorun yok. Magnezyum genellikle vücudumuzun çeşitli bölümlerini desteklemeye yardımcı olmak amacıyla diğer bileşiklerle karıştırılıyor.
Örneğin, L-treonat veya glisinat ile karıştırılan magnezyumun beyin sağlığını geliştirdiği, uyku ve stresin giderilmesine yardımcı olduğu düşünülüyor. Magnezyum, klorür bileşimi kas gerginliği ve adet öncesi kramplar için tavsiye edilirken, sitrat ve oksit karışımları sindirime yönelik.
Muhtemelen çoğumuz bu sorunlardan en az birini yaşıyor olabiliriz. Ancak beslenme uzmanı Kristen Stavridis'in de vurguladığı gibi sorun, bu farklı magnezyum takviyelerinin çoğunun sağlıklı insanlar üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteren yeterince güçlü kanıt bulunmaması.
Öyle olsa bile, bir fayda görebilmemiz için öncelikle magnezyum eksikliğimizin olması gerekir. Stavridis "Takviye şirketleri bağırıyor bize 'Hepimiz öleceğiz. Çabuk! Hapımı alın ve hop, işte çözümünüz' diyorlar" diye konuşuyor.
Stavridis "Çoğumuz yeterince magnezyum almıyoruz. Erkeklerin yaklaşık %10'u ve kadınların %20'si önerilen günlük dozu almıyor" diyor. "Ancak sadece takviye mineraller almak çözüm değil" diye de ekliyor.
Örneğin uyku sağlığını ele alalım.
Stavridis, magnezyum takviyelerinin gerçekten bir fark yaratıp yaratmadığı konusunda birçok çelişkili çalışma olduğunu söylüyor. Bazı çalışmalar magnezyumun faydaları olabileceğini söylerken, tıbbi araştırmalar konusundaki en yüksek standart olan randomize (rastgele) kontrollü çalışmalar bu konuda daha kuşkulu. Ayrıca, takviyelerin vücutta etkileşime girme biçimleri nedeniyle, potansiyel olarak birbirlerine karşı çalışması gibi ek bir komplikasyon da var.
Örneğin, menopoz öncesindeki kadınlar için sıklıkla önerilen bir takviye olan çinko almak magnezyumun emilim oranını etkileyebilir. Stavridis'e göre bu bir mayın tarlası ve sadece "bunu al" demekle düzelecek bir durum değil. Öncelikle beslenmeye bakılmasını öneriyor. Ancak Stavridis, magnezyum takviyesi almayı düşünüyorsanız önce günlük olarak pakette önerilen miktarın yarısını almanızı ve nasıl hissettiğinizi görmenizi tavsiye ediyor.
Sağlıklı insanlar çok fazla alırsa, böbrekleri "pahalı idrar" üreterek bundan kurtulabilir, ancak yine de ishal, kusma ve mide bulantısı gibi riskler de var. Böbrek hastalığı olanlarda magnezyum takviyesi almak tehlikeli olabilir. Felç ya da komaya girmeye neden olabilecek, yaşamı tehdit eden hipermagnezemiye neden olabilir.
Diyetisyen Kirsten Jackson da çoğu insanın "%100 önce beslenmeye bakması" gerektiğini söylüyor. Tohumlar, yemişler, tam tahıllı ekmekler, yeşillikler ve meyve gibi gıdaların iyi magnezyum kaynakları olduğunu söylüyor. Bu tür gıdaları düzenli olarak tüketmiyorsanız, muhtemelen C vitamini, K vitamini, lif ve prebiyotikler gibi diğer temel besin maddelerinden de yoksun olduğunuz konusunda uyarıyor. "Bir magnezyum takviyesi tüm bunları çözmeyecektir."