PROTEİNDE GÖZDEN KAÇAN GERÇEK: Tok Tutuyor Diye Aşırı Tüketmeyin! Fazlası Vücutta Neye Yol Açıyor?
Protein, son yıllarda sağlıklı beslenmenin adeta merkezine yerleşti. Ancak daha fazla protein tüketmek, her zaman daha sağlıklı bir beslenme düzeni anlamına gelmiyor. Uzmanların dikkat çektiği asıl nokta ise kişinin ihtiyacına uygun miktarı belirlemek ve tabağın genel dengesini korumak.
Kahvaltıdan ara öğünlere kadar protein içeren ürünler artık günlük beslenmenin vazgeçilmezleri arasında gösteriliyor.
Sosyal medyada yayılan yüksek proteinli beslenme önerileri ise birçok kişiyi ihtiyacından daha fazla protein tüketmeye yöneltebiliyor.
Oysa sağlıklı bir beslenmenin sırrı tek bir besin öğesini artırmakta değil, protein, lif, karbonhidrat ve sağlıklı yağları dengeli şekilde bir araya getirmekte yatıyor.
Buğra Adil Buyrukçu Hürriyet'teki köşeinde protein ağırlıklı beslenme ile ilgili önemli bilgiler verdi.
Son yıllarda sofralarımızın sessizce değiştiğine tanık oluyoruz. Bir zamanlar yalnızca spor salonlarında ve profesyonel sporcuların beslenme programlarında karşımıza çıkan protein, bugün kahvaltıdan ara öğüne kadar günlük hayatın neredeyse her anına eşlik ediyor.
“Protein ağırlıklı beslen”, “daha fazla protein tüket”, “proteinle daha uzun süre tok kal” gibi öneriler derken, sağlıklı beslenmenin anahtarı sanki tek bir besin öğesinde saklıymış gibi bir algı oluştu. Oysa bedenin ihtiyaçları, sosyal medyanın popüler beslenme formüllerinden çok daha karmaşık.
Protein elbette yaşam için vazgeçilmez ancak sağlıklı olmak, tabağı mümkün olduğunca proteinle doldurmak anlamına gelmiyor. Asıl mesele, ne kadar proteine gerçekten ihtiyaç duyduğumuzu, hangi kaynaklardan aldığımızı ve fazlasının vücudumuz için ne ifade ettiğini doğru anlayabilmek. Çünkü beslenmede sağlığın anahtarı, miktardan çok dengede saklı.
Protein söz konusu olduğunda ilk akla gelen soru genellikle “Günde kaç gram tüketmeliyim?” oluyor. Ancak bu sorunun herkes için geçerli tek bir yanıtı bulunmuyor. Protein ihtiyacı; yaş, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi, gebelik ve emzirme dönemi gibi fizyolojik durumların yanı sıra kişinin genel sağlık durumuna göre değişebiliyor.
Sağlıklı yetişkinler için genel referans değer kilogram başına yaklaşık 0.8 gram protein olarak kabul edilirken, düzenli ve yoğun fiziksel aktivite yapan kişilerde gereksinim daha yüksek olabilir. Burada önemli olan, başkasının uyguladığı yüksek proteinli beslenme programını doğrudan kendi yaşamına taşımamak.
Çünkü spor yapan bir kişinin ihtiyacı ile masa başında çalışan ve fiziksel aktivitesi sınırlı bir kişinin ihtiyacı aynı olmayabilir.
Dolayısıyla protein tüketiminde hedef, mümkün olan en yüksek miktara ulaşmak değil, kişinin gerçek ihtiyacını karşılayacak uygun miktarı belirlemek olmalı.
Protein ihtiyacını karşılamak elbette önemli ancak ihtiyaçtan çok daha fazlasını tüketmek, sağlıklı beslendiğiniz anlamına gelmiyor.
Üstelik protein miktarını artırırken tabağımızdaki diğer besinleri gözden kaçırmak ise ayrı bir sorun. Çünkü yüksek proteinli beslenme, sebze, meyve, tam tahıl ve baklagiller gibi lif açısından zengin besinlerin geri planda kalmasına yol açıyorsa, zamanla beslenmenin genel dengesi bozulabiliyor. Bunun yanında protein metabolizması sırasında oluşan bazı atık maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasında böbrekler önemli bir görev üstleniyor.
Dolayısıyla böbrek sağlığı söz konusu olduğunda protein miktarına biraz daha dikkatli yaklaşmak gerekiyor. Özellikle kronik böbrek hastalığı bulunan kişilerde protein tüketiminin gelişigüzel artırılması yerine, hastalığın evresi ve kişinin genel sağlık durumu dikkate alınarak bir beslenme planı oluşturulması önemlidir. Sağlıklı bireylerin de proteini artırırken hangi besin öğelerinden vazgeçildiğine de dikkat etmesi gerekir.
Zira sağlıklı bir beslenme düzeninde önemli olan tüm besin gruplarını vücudun ihtiyacı doğrultusunda dengeli bir şekilde bir araya getirebilmektir.
Sağlıklı bir öğün hazırlarken gözümüzün sürekli protein kaynağını aramasına gerek yok. Asıl mesele, tabağın tamamına bakabilmek. Renklerin, dokuların ve farklı besin gruplarının bir araya geldiği dengeli bir tabak, vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini daha doğal bir biçimde karşılamaya yardımcı olur. Bu nedenle öğünü yalnızca “kaç gram protein var?” sorusuyla değerlendirmek yerine, proteinle birlikte tabağımıza neleri koyduğumuza da bakmak gerekir.
Dengeli bir tabakta sebze ve salatalar geniş bir yer kaplarken, yanında bulgur, tam tahıllı ekmek, yulaf veya esmer pirinç gibi liften zengin karbonhidratlara ve ihtiyaca uygun miktarda protein kaynağına yer verilebilir. Protein tarafında ise tek bir seçeneğe bağlı kalmak yerine yumurta, yoğurt ve kefir, balık, tavuk gibi yağsız hayvansal kaynaklar ile mercimek, nohut, kuru fasulye, bezelye ve diğer baklagiller dönüşümlü olarak tercih edilebilir. Kuru yemiş ve tohumlar da protein içerir ancak enerji ve yağ açısından yoğun oldukları için porsiyonlarına dikkat etmek gerekir. Böyle bir tabakta amaç proteini mümkün olduğunca artırmak değil farklı besin gruplarını bir araya getirerek yeterli, çeşitli ve dengeli bir öğün oluşturmak olmalıdır.
FARKLI PROTEİN KAYNAKLARIYLA HAZIRLANAN ÖĞÜNLER
Dengeli beslenmeyi günlük hayata uyarlarken her öğünde farklı ve ulaşılabilir seçeneklerden yararlanmak mümkündür.
İşte size farklı protein kaynaklarıyla hazırlanan sağlıklı öğünler...
- Izgara tavuk + bulgur pilavı + mevsim salatası + yoğurt
- Fırında somon + zeytinyağlı sebzeler + tam tahıllı ekmek + yeşil salata
- Mercimek yemeği + bulgur pilavı + cacık + mevsim salatası
- Nohut yemeği + esmer pirinç + bol yeşillikli salata
- Izgara hindi + fırınlanmış sebzeler + tam tahıllı ekmek + ayran
- Etli sebze yemeği + bulgur + yoğurt + salata - Sebzeli omlet + tam tahıllı ekmek + domates, salatalık ve yeşillikler
- Kuru fasulye + bulgur pilavı + mevsim salatası + cacık
- Ton balıklı salata + tam tahıllı ekmek + ayran