SON DAKİKA
VÜCUTTAKİ GİZLİ YAĞ! Tartıda Eksiliyor Ama İçeride Kalıyor! Diyabetten Kalp Hastalıklarına... En Tehlikeli Yağ Nasıl Erir? Ne Açlık Diyeti Ne Tek Besin: İç Organ Yağını Azaltan Formül
İç organların çevresinde biriken viseral yağ, dışarıdan görülen deri altı yağından çok daha ciddi sağlık riskleri taşıyor. Diyabet, kalp hastalıkları ve kronik inflamasyonla ilişkilendirilen bu yağ dokusunu azaltmak için yalnızca tartıdaki rakama odaklanmak yeterli değil. Dengeli beslenme, yeterli protein ve düzenli egzersiz birlikte uygulandığında vücuttaki tehlikeli yağlanma kontrol altına alınabiliyor.
Kilo verirken tartıda görülen düşüş her zaman sağlıklı bir yağ kaybı yaşandığı anlamına gelmiyor.
Karaciğer, pankreas ve kalp gibi hayati organların çevresinde biriken viseral yağ, metabolik hastalıkların gelişmesinde önemli rol oynuyor.
Uzmanlara göre kasları koruyarak bu yağlardan kurtulmanın yolu, tek tip diyetlerden değil sürdürülebilir bir beslenme ve egzersiz planından geçiyor.
Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez Sabah'taki köşesinde iç organ yağlanmasına karşı önemli uyarılarda bulundu. İşte o yazı...
İç organ yağlanması (viseral yağ), deri altı yağlanmasına göre çok daha büyük sağlık riski taşır. Diyabetten kalp hastalıklarına, kanserden kronik inflamasyona kadar birçok hastalıkla ilişkili...
Bu yağlardan kurtulmanın en etkili yolu ise mucize yöntemler değil; doğru planlanmış beslenme ve düzenli egzersiz yapmak
Önce bir tanımla başlayalım: İç organ yağlanmasına tıpta viseral yağ diyoruz. Vücut cilt altında yağ depolarken ayrıca fazla kaloriyi, şekeri, karbonhidratı karaciğer, pankreas ve kalp etrafında da birikime sebep olabiliyor. Ve biz biliyoruz ki; organ yağlanması deri altı yağlanmasına göre daha tehlikeli.
Sistemik yani dirençli inflamasyonun tek suçlusu olarak diyabet, kanser, kalp hastalıklarına kadar tehlike arz edebiliyor. Peki nasıl kurtulalım derseniz; ne iğne ne antiobezite ilacı ne de mide ameliyatlarıyla bu yağlarda arınmak pek mümkün değil. Doğru beslenme ve iyi planlanmış egzersiz iç organ yağlanmasını azaltan doğal ilaç sevgili okurlarım.
Zayıflarken sadece terazideki rakamın azalması değil viseral yağ dokusunun ve bölgesel yağların azalması önemlidir. Tabii ki kasların korunmasını da ihmal etmeden zayıflamak gerekiyor. Bunun için beslenmede doğru plana ihtiyaç bulunuyor. Yani tek besine dayalı bir diyet yaparsanız iç organ yağını azaltamıyorsunuz ve kas kaybediyorsunuz.
Veya sadece protein diyeti yaptığınızda vücuttan fazlasıyla su kaybedip böbrekleri yoruyor, sodyum atımını hızlandırıyorsunuz.
Sadece karbonhidrat yiyerek zayıflamaya çalıştığınızda kan yağlarını bozuyor, insülin direncini kıramıyor ve yağ yakımı yerine kas kaybını hızlandırıyorsunuz.
O sebeple iyi planlanmış bir beslenme programı proteinden zengin, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan dengeli, besinsel zenginliği ile harmanlanmış olmalı.
O zaman iç organ ve vücutta biriken diğer yağların azalmasını sağlar kasların korunmasını sağlarsınız.
İyi planlanmış diyetten kastım; gün içindeki aktüel kilo başına 1-1.2 g kadar toplam protein ihtiyacını sağlayan, öğünlerde sağlıklı yağları dengeli planlanan ve karbonhidrat miktarını sınırlandıran diyettir. Bu beslenme planına egzersiz de eklendiğinde ancak etkili iç organ yağı yani viseral yağ dokusunun kaybı belirginleşir. Bu yağ kaybı kardiyometabolik iyileşmeyi sağlar.
Yumurta, organik tavuk ve hindi eti, deniz balıkları, tam yağlı süt ürünleri, yağsız kırmızı et çeşitleri iyi planlanmış bir beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.
Çalışmalar özellikle polifenollerden zengin ancak karbonhidrat sınırlaması yapılan sağlıklı beslenme programlarının düzenli egzersiz ile birlikte uygulayarak zayıflamanın anormal kan lipid profilini düzelttiğini ve insülin duyarlılığını artırarak insülin direncini iyileştirdiğini göstermektedir. Yani taze sebzeler, meyveler, kuruyemişler, zeytinyağı, baklagillerin beslenmede bulunması polifenol ve diyet liflerinin metabolik faydası sayesinde viseral yağların etkin bir şekilde azalmasını teşvik etmekte.
Haftada 4 kere bir ana öğünde baklagilleri zeytinyağlı veya etli yemek olarak öğünde bulundurun. Kuruyemişlerden haftada 3-4 kere 1 avuç kadar yemeye özen gösterin. Her gün her öğünde taze sebzeleri söğüş veya salata olarak tercih edin. Her gün en az 1 porsiyon meyve yediğinizden emin olun. Polifenollerden zengin zeytinyağı, baharatlar, bal gibi besinleri beslenmeden eksik etmeyin.
- Son araştırmalar zayıflarken verilen kiloların özellikle viseral yağ dokusundan azalmasının kilo verdikten sonra metabolik avantajlarının oldukça önemli sağlık faydası sağladığını göstermiştir. Yalnızca kilo kaybının ötesinde viseral yağ dokusu kaybına odaklanmanın önemini açıklayan bu araştırmalar kardiyovasküler hastalık ve diyabetten korunmada müthiş önemli olduğunu belirtmektedir.
- Eğer zayıflarken viseral yağı maksimum azalttığınız zaman, zamanla kilo alımı olsa dahi hem kardiyovasküler hem de diyabet hastalığına karşı korumanın devam ettiğini gösteren araştırmalar artmaktadır.
- Evet tartıdaki rakamın azalması önemlidir. Ancak deri altı yağa göre iç organ yani viseral yağı azalttığınızda kısa sürede insülin direncini kırmakta ve sistemik inflamasyonu da iyileştirmektesiniz.
- Araştırmalarda 5-10 yıl süreyle takip edilen şişmanların; viseral yağ dokusunda sadece yüzde 10 düşürülmesinin yüzde 30 kadar diyabet gelişeme riskini azalttığını göstermektedir.
Viseral yağ dokusunda yüzde 10'luk bir azalma ile zayıfladığınız zaman insülinin dokularda kullanımını artırırsanız, kan HbA1c'deki yüksekliği düşürmede mutlak azalma sağlarsınız, kan lipid profilinizi düzenlersiniz, kalıcı kilo kaybı için ciddi bir zemin hazırlayarak başarılı kilo kaybını uzun süre koruyabilecek bir metabolik üstünlük yakalarsınız.
- Viseral yağ dokusundan kilo kaybını sağlamak için; güne protein, diyet lifi ve sağlıklı yağ içeren bir kahvaltı öğünü ile başlamalısınız. Günün orta zamanında sağlıklı protein miktarı yüksek ve az miktarda sağlıklı karbonhidrat içeren bir öğün planlamalısınız. Akşam yemeğinizin yüksek protein ve dengeli lif içeren besin kombinasyonu ile tamamlamanız önemli olduğunu belirtmek isterim. 3 ana 1 ara öğün yaparak öğünler arasında en az dört saat mesafe bırakmak düşük kalorili bir diyetin ideal yoludur diyebilirim.
- İç organ yağ dokusunun daha belirgin azalması için glisemik indeksi düşük bitkisel besinler, polifenol ve oleik asit içeren sağlıklı yağlı yiyecekler, yeterli sağlıklı proteinlerin yer aldığı beslenme planına orta ve yüksek tempolu yürüyüşlerin olduğu bir egzersiz planını yapmak önemlidir değerli okuyucularım.
- Farklı egzersiz planları viseral yağın erimesinde aktif bir etki sağlar. Orta yoğunlukta uzun yürüyüşler viseral yağın azalmasında pratik ve sürdürülebilir aktivite çeşidinden biridir. Direnç egzersizleri ile aorobik egzersizleri birlikte yapmak sinerjik etkiyle viseral yağ kaybında etkilidir. Yüksek yoğunluklu interval aktiviteler hem bel çevresinde azalma hem de viseral yağ dokusu kaybını sağlamada idealdir.
- Viseral yağ dokusunun azalmasında gece açlığı oldukça önemli diğer bir kriterdir. Gece açlığını 10-12 saat optimize etmek yağ asidi oksidasyonunu sağlamak için elzemdir. Erken kahvaltı ve erken akşam yemeği planlayarak gece 10-12 saat açlığı korumak oldukça kolay uygulanabilir.
Viseral yağ dokusunun en iyi klinik göstergesi olan bel çevrenizi diyete başlangıç zamanı ve her hafta düzenli ölçümünü sağlamak pratik ve herkesin takip edebileceği bir antropometrik ölçüm tekniğidir bunu asla unutmayalım. Bel çevresi ölçerken dik pozisyonda mezurayı göbek deliğinin hemen üzerinden karnınızı içinize çekmeden yere paralel bel çevresi ölçümü yapmanız önemlidir. Optimal bel çevresinin erkeklerde 100 cm, kadınlarda ise 90 cm'nin altında olması önerilmektedir.