SON DAKİKA
Yeni Araştırma Ortaya Koydu! İşte Kemik ve Kasları Güçlendirmenin En Etkili Yolu: Geriye Yürüme
“Retro yürüyüş” ya da “ters yürüyüş” olarak da bilinen geriye yürümenin faydaları ortaya çıktı. Yeni bir araştırmaya göre geri geri yürümek kemik ve kasları güçlendirebilir. İşte detaylar...
Yürümek sağlığınız için iyidir. Geriye yürümek ise bu faydaları artırabilir. Yürüme rutininizi değiştirmenin basit bir yolu var:
Geriye yürümeyi deneyin. Hızlı tempolu bir yürüyüş, basit ama etkili bir egzersizdir; daha güçlü kemikler ve kaslar, daha iyi kardiyovasküler sağlık ve stresin azalması gibi hem fiziksel hem zihinsel faydalar sunar.
Ancak her egzersiz gibi, zamanla tekdüze ve sıkıcı hale gelebilir.
“Retro yürüyüş” ya da “ters yürüyüş” olarak da bilinen geriye yürümek, egzersiz rutininize çeşitlilik katar. Sadece bakış açınızı değiştirmekle kalmaz, vücudunuzu da farklı şekillerde çalıştırır.
Nevada Üniversitesi Las Vegas’ta görev yapan biyomekanik uzmanı Janet Dufek, hem yürüme hem de zıplama inişleri üzerine yaptığı araştırmalarla sakatlanmaları önlemenin ve fiziksel performansı artırmanın yollarını inceliyor.
Aynı zamanda eski bir üniversite basketbolcusu olan Dufek, geriye yürümeyi düzenli olarak uyguladığını söylüyor. İnsanlarda ters yönde hareket etmek (geri yürüme), 'hamstring' kaslarının esnekliğini artırabilir, az kullanılan kasları güçlendirebilir ve vücudun yeni bir hareket ve duruşa uyum sağlamasını gerektirdiği için zihni de çalıştırır.
“Mahallemde pek çok insan yürüyüş yapıyor, bu harika,” diyor Dufek. “Ama vücutlarının aynı bölgelerine sürekli aynı yükü bindiriyorlar.
Geriye yürümek ise çapraz antrenman etkisi yaratır — yani alışılmışın dışında, ama tamamlayıcı bir aktivitedir.”
ABD’nin Nashville kentinde kişisel antrenörlük yapan Kevin Patterson, geriye yürümek için en güvenli yerin koşu bandı olduğunu söylüyor. Hızı düşük seviyeye ayarlayabilirsiniz. Ancak Patterson, bazen koşu bandını kapatıp (“dead mill” olarak adlandırılıyor) müşterilerinden bandı kendi güçleriyle döndürmelerini istiyor.
Patterson, “Bandı hareket ettirmek biraz zaman alabiliyor ama sonrasında tamamen kendi kas gücünüzle ilerliyorsunuz,” diyor. Patterson, tüm danışanlarında geriye yürümeyi “yardımcı egzersiz” olarak kullandığını belirtiyor. Bu, belirli kas gruplarını hedefleyen ek hareketleri ifade eden bir ağırlık antrenmanı terimi.
Genellikle antrenmanların küçük bir kısmını oluşturuyor. “Koşu bandı yaşlılar için çok uygundur, çünkü yandaki tutacaklar düşme riskini azaltır,” diyor.
Dufek, 10 dakikalık yürüyüşünüze bir dakikalık geriye yürüme bölümü ekleyerek başlamanızı ve alıştıkça süreyi ve mesafeyi artırmanızı öneriyor. İsterseniz bir partnerle de yapabilirsiniz:
Yüz yüze durun, ellerinizi tutun. Biriniz geri yürürken diğeri ileri yürür ve çevreye dikkat eder. Sonra yer değiştirin.
Dufek, “Başlangıçta çok yavaş ilerlemelisiniz, çünkü denge ve beyin yeniden eğitimi süreci gerekiyor. Yeni bir beceri öğreniyorsunuz,” diyor.
“Kaslarınızı farklı şekillerde kullanıyorsunuz.” İleri seviyeye gelirseniz, hatta geriye koşuya kadar ilerleyebilir ve bir maratonu (42,2 kilometre) bile geriye koşabilirsiniz — evet, bunu yapanlar olmuş. Çapraz antrenman olarak geriye yürüyüş Dufek, geriye yürümeyi çapraz antrenman türü olarak sınıflandırıyor — yani bir egzersiz programına farklı türde hareketler eklemek.
Çeşitli egzersizler yapmak, aynı kas gruplarını sürekli kullanmaktan kaynaklanan sakatlanma riskini azaltabilir. Birçok kişi için çapraz antrenman, farklı günlerde farklı egzersiz türleri yapmayı içerir:
Bir gün koşu, ertesi gün yüzme, sonraki gün ağırlık çalışması gibi. Geriye yürüyüş ise bu çeşitliliği mikro ölçekte sağlar. Küçük değişiklikler gerçekten fark yaratır mı? Dufek, bir zamanlar sıkı bir koşucu olarak, her gün aynı koşu ayakkabısını giymediğini söylüyor.
“Ayakkabıların aşınma düzeyi ve tasarımı farklıydı. Sadece bu küçük fark bile vücudun farklı streslere maruz kalmasını sağlıyordu,” diyor.
Fizyoterapistler de bazı hastalarına geriye yürümeyi öneriyor. Bu yöntem, diz sakatlıkları sonrası ya da ameliyat sonrası rehabilitasyon sürecinde faydalı olabilir.
Dufek, “Geriye yürümek, kuvvet ve hareket modeli açısından ileri yürüyüşten çok farklıdır,” diyor. İleri yürüyüşte topukla yere basılırken, geriye yürüyüşte “önce ayak parmakları yere değiyor, genellikle daha yumuşak bir şekilde ve bazen topuk yere hiç temas etmiyor.”
“Bu durum, diz eklemindeki hareket aralığını azaltır ve ekleme fazla yük bindirmeden egzersiz yapılmasını sağlar,” diye ekliyor. Geriye yürümek, uyluğun arka kısmındaki 'hamstring' kaslarını da esnetir.
Dufek, bunun dengeyi geliştirip yaşlı yetişkinlerde düşme riskini azaltıp azaltmadığını araştırıyor. Sporcular için doğal bir hareket Geriye yürümek aslında tamamen doğal bir hareket.
Hatta profesyonel sporcular için temel bir beceri.
Basketbolcular yapar, futbolcular yapar, Amerikan futbolcuları — özellikle savunma oyuncuları — sürekli geriye koşarlar.
Dufek, “Ben de basketbol oynardım ve sahada geçirdiğim sürenin yaklaşık yüzde 40’ında savunmadayken geriye koşardım,” diyor.