Zeytinyağı mı, Ayçiçek mi, Tereyağı mı? Pişirmede Hangi Yağ Ne zaman Kullanılmalı?

Mevsim geçişleri sadece doğayı değil, mutfağımızı da değiştiriyor. Havalar serinlerken sofralar daha sıcak, tarifler daha besleyici hâle geliyor. Ama bu dönemde sık sorulan bir soru var: Yemek yaparken hangi yağı kullanmalıyım? Dilara Koçak yazdı...

Haberin Devamı

/

Hangi yemekte hangi yağı kullanacağımızı genelde biliriz. Her yağın mutfakta kendine özgü bir yeri vardır. Peki ama nelere dikkat etmeli, püf noktaları nedir? Yağların dumanlama noktasını nasıl anlarız? O yüzden yağ seçimi çok önemli. Gelin yağları birlikte değerlendirelim. Yağlar mutfağın gizli kahramanlarıdır. Lezzeti taşırlar, dokuyu şekillendirirler, vitaminlerin emilimine yardımcı olurlar ve yemeğe doyurucu bir dokunuş katarlar. Ancak her yağ her koşulda aynı performansı göstermez. Kızartma, soteleme, fırınlama veya salata… Her biri için doğru yağı seçmek, hem besin değerini korumanın hem de sağlığı desteklemenin anahtar noktası olarak tanımlanabilir.

Dumanlanma noktası nedir ve neden önemli?

/

Yağ seçiminde en temel kriterlerden biri dumanlanma noktasıdır. Aslında bu, yağın ısıya maruz kaldığında parçalanmaya başlayıp duman çıkardığı sıcaklık anlamına gelir. Yağ bu noktaya ulaştığında serbest radikaller ve zararlı bileşikler oluşabilir. Bu sadece besin değerini düşürmez, aynı zamanda sindirim sistemini zorlayabilir ve uzun vadede vücuttaki inflamasyonu artırabilir. Bu yüzden yağ seçerken şu kuralı unutmamak gerekir; ne kadar yüksek ısı, o kadar yüksek dumanlanma noktası.

Haberin Devamı

1- Zeytinyağı

/

Zeytinyağı Akdeniz mutfağının kalbidir, hatta sıvı altın olarak da anılır. Soğuk sızma zeytinyağı polifenoller ve E vitamini açısından zengindir. Salatalar, haşlanmış sebzeler ve son dokunuşlar için idealdir. Ancak ısıya karşı dayanıklılığı da sanıldığı kadar düşük değildir. Araştırmalar, yüksek kaliteli sızma zeytinyağının 160-180 dereceye kadar yapısal bütünlüğünü koruyabildiğini gösteriyor. Bu oran zeytinyağının türüne göre 220 dereceye kadar çıkabiliyor. Yani hafif soteleme, zeytinyağlı yemekler, fırında pişirme ve düşük-orta ısıda yemekler için mutfağınızda güvenle kullanılabilirsiniz. Burada benim önerim zeytinyağını uzun süreli kızartmalarda değil, kısa süreli ısıl işlemlerde kullanmanız. Elbette tüm salatalarınıza vazgeçilmez son dokunuş olarak eklemeyi de unutmayın! Bu sayede hem antioksidanları hem de aromasını artırmış olursunuz.

2-Tereyağı ve ghee

/

Tereyağı düşük dumanlanma noktasına sahiptir, bu miktar yaklaşık 150 derecedir. Bu nedenle uzun süreli kızartmalara uygun değildir. Ancak ghee, yani sadeyağ, yani tereyağının su ve süt katı maddelerinden arındırılmış hâlidir; bu yönüyle ısıya çok daha dayanıklıdır. Gheeyi ise uzun pişirme gerektiren yemeklerde tercih edebilirsiniz. Yine de her iki yağın da doymuş yağ grubunda olduğunu hatırlatmak istiyorum. Doymuş yağlar vücut için enerji sağlar, yağda çözünen vitaminlerin emilimine katkıda bulunur; ancak fazla tüketildiğinde kalp-damar sağlığı üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Bu yüzden porsiyon kontrolü önemlidir. Benim burada da önerim yine farklılıklar yaratmanız ve çeşitlilik sağlamanız. Sabah kahvaltınızda ghee yağı ile yumurta yaptıysanız akşam yemeği alternatiflerinizde zeytinyağına yer vermelisiniz.

Haberin Devamı

3- Ayçiçeği yağı

/

Mutfakta en sık kullanılan yağlardan biri hiç şüphesiz ayçiçeği yağı. Bu yağlar genellikle yüksek dumanlanma noktaları (220-240 derece) nedeniyle kızartmalarda kullanılır. Derin kızartma yöntemleri denilince akla gelen ilk yağ alternatifidir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) oranlarının yüksek olmasıdır. Bu yağlar yüksek ısıda okside olarak trans yağlara dönüşebilir. Yani her ne kadar pratik görünse de tekrar tekrar kızartmada kullanılmamalıdır.

4- Hindistan cevizi yağı

/

Hindistan cevizi yağı, son yıllarda popülerliğini hızla artırdı. İçeriğindeki orta zincirli yağ asitleri (MCT) hızlı enerji sağlamaya ve sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı. Ayrıca yüksek dumanlanma noktası (yaklaşık 200-220 derece) sayesinde kızartma veya fırında pişirme yöntemlerinde kendini gösterebiliyor. Fırında pişirilen tatlı, kek tariflerinde bu yönüyle öne çıkıyor. Sürdürülebilir bir tercih olmaması kaynaklı mutfağımda ve beslenme programlarında çok sık yer vermesem de eğer tercih ediyorsanız ufak bir uyarıda bulunmak istiyorum. Hindistan cevizinin doymuş yağ oranı yüksektir, yüzde 85 oranında içerir. Bu nedenle porsiyon açısından dengeli kullanmaya özen gösterin. Bitkisel bazlı, dengeli bir diyetin içinde yer aldığında fayda sağlar, ama tek başına mucize yağ olmadığını hatırlatmakta fayda var.

Haberin Devamı

Yağlarınızı ışıktan koruyun

/

Tıpkı her sebzenin, her baharatın sofradaki rolü farklı olduğu gibi her yağın da mutfakta kendine özgü bir yeri vardır. Önemli olan doğru yağı doğru zamanda, doğru miktarda kullanabilmek. Denge burada da önemli. Yağlar enerji yoğun besinlerdir, azı karar, fazlası zarar. Unutmayın, yağlar düşman değil akıllı seçimlerle sağlığın destekçisi olabilir. Hep söylerim, yağ yemeden yağ yakamazsınız!Bana “Peki senin favorin ne?” diye soracak olursanız, hiç düşünmeden zeytinyağı derim. Akdeniz diyetinin incisi, kalp dostu, sofraların en sade ama en güçlü üyesi… Hem salatada hem de pişirmede zarafetle yerini alır. Aroması, içeriği ve sağlığa katkısıyla tam bir doğa harikasıdır. Son küçük ama önemli uyarım: Yağlarınızı ışıktan koruyun! Şeffaf şişelerde saklanan yağlar hızla bozulur; bu yüzden koyu cam şişe tercih edin ve serin bir dolapta muhafaza edin. Çünkü doğru yağ, doğru saklandığında hem lezzeti hem de sağlığı korur.