Evde spor yapılması bazen zor gözükebilir ancak durum hiç öyle olmamaktadır. Hareketsiz kalmamak için ve şekilli kalçalara sıkı kaslara sahip olmak için evde kalça büyütme hareketleri yapmak mümkündür. Evde spor yaparken her daim beslenmeyi de önemsemek gerekmektedir. Ayrıca kalorilerinizi daha da kolay bir şekilde takip edebileceğiniz ev ortamlarında beslenmenize de destek ürünler kullanılmalıdır.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Kalça Büyütme Hareketleri: Evde Hangi Kalça Büyütme Hareketleri Yapılabilir

Son dönemlerde çok yaygınlaşan kalça büyütme ile dolgun kalçalara sahip olma trendleri özellikle spor yapmakta olan kadınlar arasında oldukça yaygındır. Genel olarak şekilli kalçaların kadınları daha estetik ve fit gösterdiği bilinmektedir. Kalça büyütmek için evde uygulayabileceğiniz olan kalça hareketleri aşağıdaki gibidir. Bunlar;

Leg Lift

Kalça büyütme, dikleştirme ve biçimlendirme hareketleri olan leg lift egzersizi, genel olarak farklı formdaki squat hareketlerini tamamladıktan sonrasında yapılacak olan en iyi hareketlerden birisidir. Uzun bir masada, tezgahta ve ya sabit olan bir sandalyenin önünde durup sağ bacağınızı yerden kaldırıp hafifçe öne doğru eğilin.

Ardından sol dizinizi hafif hafif bükün, karın kaslarınızı da içe doğru çekin. Harekete hazırlanmak amacı ile kalçalarınızı dik tutun ve kalçanızı dik tutarken aynı zamanda sağ bacağınızı da mümkün olan en yüksek seviyeye kadar yükseltin. Hareket sırasında sağ bacağınızı hafifçe yukarı çekin ve aşağıya doğru indirin. Hareketi kişiye göre 30 kez tekrarlayıp bacak değiştirin. Bu egzersizde öne eğilirken destek almak amacı ile sandalye ya da masa gibi eşyalar kullanabilirsiniz.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

 Lunge

Lunge egzersizi yaparken bacaklarınızın öncelikle ön ve arka kısımlarını çalıştırmasının yanında kalça şekillendirme ve kalça büyütmeye de yardımcı olur. Ayaklarınızı kalçanız genişliğinde açın ve bir ayağınızı ileriye doğru yavaşça adımlayın. Her iki dizinizi de bükün.

 Ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde ortalanmış bir halde tutup arka dizinizi yere doğru yavaşça indirin. 2 saniye bu pozisyonunuzu koruyun. Sonrasında tekrar ayağa kalkın ve bu egzersizi 30 saniye boyunca sürdürün, dinlenin ve tekrar diğer bacağınız ile tekrarlayın.

Temel Squat

Eğer hedefiniz kalça büyütme ise en önemli konu temel squat hareketidir. Evde uygulayabileceğiniz squat en iyi hareketlerden birisidir. Squat, alt vücut hareketlerinin temel yapı taşı olmaktadır. Bu temel squat hareketi sırtınız için de her daim harika sonuçlar elde etmenizi sağlamaktadır. Vücut ağırlığınızı topuklarınızda tutup ayaklarınızı kalça genişliğinde sabitlemelisiniz.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça çömelin ve daha sonra da ayakta durma pozisyonuna yavaşça geri dönün. Toplam 10 tekrardan oluşan bu hareket 3 set şeklinde gerçekleştirilir. En iyi kalça büyütme sonucunu elde etmek için haftada en az 5 gün squat egzersizleri yapılmalıdır. 4 hafta ya da 5 hafta süren tutarlı ve düzenli bir egzersiz programı ile sonuçları görmeniz mümkün olabilir. 

 Side Squat

Kalça büyütme amacı ile yapılan bir diğer hareket ise side squat olmaktadır. Yan squat büyük ve de dolgun kalçalar için etkili olan bir harekettir. Yan squat, iç ve dış kalçalarınızı sıkılaştırmaktadır. Bu egzersizde ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağa doğru adımlayın ardından sol bacağınızı dik tutup sağ dizinizi bükün. Sonrasında en alt seviyede iken duraklayın ve daha sonra ayağa kalkın.

Kişiye göre değişmek ile birlikte genel olarak 30 saniye hareketi sürdürmek faydalı sonuçlar verir. Sonrasında dinlenin ve sol tarafınız ile aynı side squat hareketlerini tekrarlayın. Vücudunuzu yavaşça alçaltırken bükülmüş olan dizinizi bileğinizin üzerinde tutmalısınız.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Bridge

Bridge egzersizinde kişiler genel anlamda kalça büyütmeyi sağlayıp bu amaç ile yapılırlar. Kalça egzersizlerinin içinde kalçanızı büyütmek ve şekillendirmek için çok etkili bir harekettir. Genelde bir yoga matının üzerine sırt üstü uzanıp yapılmaktadır. Ayaklarınız ile kalçalarınızı birbirinden uzaklaştırmanız gereklidir.

Başınızı, boynunuzu ve de omuzlarınızı yerde tutup kalçalarınızı yukarıya doğru kaldırın. Ardından karın kaslarınızı esnetin ve de dizlerinizden göğsünüze doğru olan düz bir çizgi çizin. Sonrasında 3 saniye boyunca bu pozisyonunuzu koruyun ve kalçanızı yavaş bir şekilde indirin. Bu egzersiz anlatıldığı şekilde 10 tekrar yapılır. Hareketi biraz daha zorlaştırmak için, bacağınızı tamamen dik tutarken sağ ayağınızı da yerden 5 kez kaldırabilirsiniz. Sonrasında da 5 tekrar için diğer bacağınızı kaldırın.