Kalp dostu yiyecekler nelerdir?

Kalp dostu yiyecekler nelerdir?

Sağlıklı, uzun ve kaliteli bir yaşam için kalp sağlığını korumak çok önemlidir. Doğru bir beslenme şekli ve düzenli egzersiz ile kalp sağlığını korumak mümkün. Peki, sağlıklı bir kalbe sahip olmak için neler yapmalıyız? Kardiyoloji Uzmanı Dr. Ersin İmren, kalp sağlığına dair tüm merak edilenleri sizler için anlattı.

40 ila 75 yaşları arasında olan her birey 10 yıllık aterosklerotik kardiyovasküler hastalık risk tahminine tabi tutulmalıdır. Bu değerlendirme neticesinde hekiminiz aspirin kullanımı, kolesterol düşürücü ilaç kullanımı, tansiyon tedavisine ihtiyacınız olup olmadığı konusunda karar vermeli ve takibe almalıdır. Risk skorunun derecesine göre kalp damarlarının kalsiyum yoğunluğunun değerlendirilmesi gerekebilir. Kardiyovasküler risk belirlenmesi sonrası takip stratejisi doktor tarafından belirlenecektir. 20-39 yaş arası bireylerde 4-6 yılda bir kardiyovasküler risk değerlendirmesi yapılması gereklidir.


Kalp sağlığı için nasıl ve ne kadar egzersiz yapmalıyız?


Düzenli fiziksel egzersiz kardiyovasküler hastalık ortaya çıkma olasılığını belirgin şekilde düşürmektedir. Ancak egzersiz miktarı, yoğunluğu, süresi kişiselleştirilmelidir. Kişinin bilinen kalp hastalığı olup olmaması, yaşı, spor geçmişi, kas iskelet sisteminin durumuna göre egzersiz reçetesi düzenlenmelidir. Tavsiye edilen egzersiz aerobik egzersizdir. Ancak sedanter yaşam süren bireylerde egzersiz programına düşük tempo ve daha kısa süreli başlangıçlar önerilmektedir. Amerikan Kalp Derneği/ Amerikan Kardiyoloji Koleji, 2019 kalp damar hastalıkları önleme kılavuzuna göre sağlıklı bireylerin standart olarak haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik yapması tavsiye edilmektedir. Ritmik, büyük kas gruplarını çalıştıran, yüzme, yürüyüş, bisiklete binme tarzında aerobik egzersizler tavsiye edilen spor faaliyetleridir. Bilinen bir koroner arter hastalığı var ise veya müphem bile olsa göğüs ağrısı, çarpıntı, nefes darlığı gibi şikayetleri olan hastaların egzersiz programına başlamadan önce kardiyoloji hekimi tarafından değerlendirilmesi ve sonrasında egzersiz programına başlaması önerilir. Koroner kalp hastalarında da egzersizin faydası büyüktür.


Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler...


Egzersiz yaparken kalp hızı ve kan basıncı kontrolü takip edilmelidir. Orta dereceden egzersiz ile kasıt şudur: İstirahat halindeki kalp hızının %40-70 arasında, ortalama %50 oranında artırılması. Kalp atış hızınız istirahatte 80 ile ortalama 120 atım/dk’ya çıkarılması ve egzersizin bu tempoda devam edilmesi yeterlidir. Eğer egzersiz sırasında nefes darlığı, göğüs ağrısı, ciddi yoğunluk, baş dönmesi, ritmde anormallik gibi semptomlar hissedecek olursanız egzersize ara vermek ve daha sonraki yol haritasını çizmek için doktorunuz ile görüşmek uygun olacaktır. Tansiyon hastası iseniz yine egzersiz öncesinde doktorunuzun görüşüne başvurmanız gereklidir. Egzersiz esnasında tansiyonunuz bir miktar yükselecektir. Ancak sistolik kan basıncının 220, diastolik kan basıncının 110 mmHg üzerine çıkması egzersize ara vermek için net bir gerekçedir.


Kalp dostu yiyecekler nelerdir?


Kalp dostu beslenmedeki amaç; kısa süreli diyet programı oluşturmak değil, çocukluk çağından itibaren sağlıklı beslenme tarzını oluşturabilmektir. Besin ögeleri temel olarak 5 ana gruptan oluşur: Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineral vitaminler ve su. Bu temel maddelerin yaşam boyunca ölçülü ve dengeli tüketilmesi kalp damar sağlığının temelini oluşturur. Tam buğday unu ekmeği, kepekli ekmek, çavdar, yulaf, bulgur; yağsız/yarım yağlı yoğurt, süt peynir; soğuk yenecek ise zeytinyağı, ısıtılması gerekiyor ise diğer bitkisel sıvı yağlar; balık, tavuk ve hindinin derisi sıyrılmış şekilde özellikle ızgara şekli, zeytinyağlı kuru baklagiller genel olarak kalp damar hastalarının güven ile tüketebileceği gıdalardır. Somon, ton balığı gibi balıkların tüketilmesi ile omega 3 yağ asitlerinin doğal olarak alınması sağlanmış olur. Omega 3 yağ asitleri doğal yollar ile alındığında çok daha faydalı olmaktadırlar. Badem, ceviz, fındık gibi sert kabuklu kuruyemişler, tuzlanmadan ve ölçülü tüketildiği zaman faydalı etkileri görülür. Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya gibi bakliyatlar sağlıklı bir yaşam için güvenle tüketilebilir. Yulaf ezmesi, içerdiği çözünebilir lifler sayesinde hem tokluk hissi yaratır hem barsak aktivitesini düzenler, kolesterolünüzün düşmesine katkıda bulunur.


İyi beslenin, iyi bir kalbe sahip olun!


Taze sebzeler ve tekli yağ asitleri barındıran zeytinyağı kalp dostu yiyeceklerdendir. Günlük 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı, mısırözü veya ayçiçek yağı tüketmek idealdir. Zeytinyağı içerisinde partiküller bulundurduğundan ısıtıldığında bu partiküller yanacaktır. Bu nedenle soğuk tüketilmesi önerilmektedir. Haftada 2’den fazla yumurta tüketilmemesi önerilir. Her öğünde marul, roka, maydonoz, kıvırcık gibi yeşil sebzelerin tüketilmesi tavsiye edilir. Haftada en az iki gün balık yenmesi önerilir. Her gün yarım yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri 1-2 porsiyon tüketilmelidir. Posalı yiyecekler tüm hem mide bağırsak sistemi, hem kalp damar sistemi için faydalıdır. Günlük 1 porsiyon meyve tüketilebilir. 100-150 gram meyve 1 porsiyon kabul edilmektedir. Günlük tuz tüketimi 2,4 gramdan daha fazla olmaması en idealidir. Tüm gıdalardaki tuz alımındaki miktar kastedilmektedir. 2 köfte kadar et 1 porsiyon kabul edilmektedir. Sağlıklı bir beslenme programında günlük 1 porsiyondan daha fazla kırmızı et tüketilmemelidir. 1 dilim ekmek veya 5-6 yemek kaşığı pilav veya makarna 1 porsiyon kabul edilmektedir. Günde 2 porsiyondan fazla ekmek ve pilav/makarna tüketilmemelidir. İşlenmiş etler (sucuk, pastırma, salam, sosis), cips, hazır bisküviler, krakerler, hayvansal kökenli yağlar mümkün olduğu kadar uzak durulması gereken yiyeceklerdir. Günlük en fazla 300 mg kafein tüketilmelidir. Filtre kahve içerisinde ortalama 150, Türk kahvesinde ortalama 60 mg kafein bulunmaktadır.


Bu beslenme ile kalp damar sağlığınızı koruyun...


Bu beslenme şeklinin küçük yaşlardan itibaren uygulanması gelecekte ki kalp damar riski olasılığını ciddi şekilde düşürür. Bitkisel ağırlıklı akdeniz diyetleri, meyve, fındık, sebze, baklagil ve yağsız sebze ağırlıklı balık gibi hayvansal protein tüketimi bitkisel lif ile desteklendiğinde daha düşük bir risk ile ilişkilendirilmiştir. PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) çalışmasında sızma zeytinyağı veya fındık ile takviye edilmiş bir akdeniz diyetinin kalp krizi, inme veya kalp damar hastalığına bağlı ölüm oranında sırasıyla % 30 ve % 28 oranında azalma olduğu gösterilmiştir. Trans yağların lipid ve lipoproteinler üzerinde olumsuz etkileri vardır ve damarların iç yüzeyindeki endotel tabakasının yapısının ve fonksiyonunun bozulmasına, insülin direncine sebep olabilir hatta aritmileri dahi tetikleyebilir.

{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
{$ photo.Metadata.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS