Kuruyemişlerin sağlığa etkileri

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım konu hakkında bilgiler verdi.

Haberin Devamı

Kuruyemişlerin 28-30 g kadarı (bir avuç) 160-180 kaloriye eş değerdir. Kuruyemişler yağ ve kalori açısından zengindir. Ancak aşırıya kaçılmadan tüketildiğinde (günde bir avuç) diyet için sağlıklı birer alternatif olmaktadır.

Kuruyemişler kolesterol seviyesinin düzenlenmesine, daha iyi bir kalp sağlığına, ağırlık kontrolüne ve hatta kanser riskinin azaltılmasına yardımcıdır. Kuruyemişler içerdikleri omega 3, lif ve protein ile de iştahı bastırıp, tok hissetmenize yardımcı olur. E vitamininden zengin oluşları katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltır, demansla (bunama) mücadelede etkilidir ve sağlıklı bir cilt için gereklidir.

Diyette iken yapılabilecek en iyi kuruyemiş tercihi; badem, fındık, kaju, antep fıstığı, ceviz ve yerfıstığıdır.

En düşük kalorili fındıkgillere badem ve antep fıstığı girmektedir.

· Bademin 28 gramı (1 avuç) 160 kalori olup yaklaşık 23 adet badem 6 gram protein ve 14 gram yağ içermektedir.

Haberin Devamı

· Antep fıstığının 49 adeti 160 kalori olup 6 gram protein ve 13 gram yağ içermektedir. Antep fıstığı sağlıklı sinir sistemi ve kaslar için potasyum içerir ve iyi bir B6 vitamini kaynağıdır, ruh halini iyileştirir ve bağışıklık sistemini destekler.

· Kaju fıstığının 18 tanesi 165 kaloridir ve 13 gram yağ içermektedir. Demir ve çinkodan zengindir. Demir minerali oksijeni tüm hücrelere taşır ve anemiyi (kansızlık) önlemektedir, çinko minerali ise bağışıklık sistemi ve göz sağlığı açısından önemlidir. Kaju aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır, hafızayı geliştirir ve yaşa bağlı hafıza kayıplarından korunmada rol oynamaktadır.

· Fındığın 20-21 tanesi 180 kalori civarındadır ve 17 gram yağ içermektedir. Fındık yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi (MUFA) içerir. Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada ve Tip 2 diyabetle mücadelede etkilidir.

· Cevizin 14 tanesi 185 kaloridir ve 18 gram yağ ve 4 gram protein içerir. Bütün fındıkgiller kalp sağlığına dost omega 3 yağ asidi içerirken ceviz yüksek oranda alfa linoleik asit (ALA) içerir. Alfa linoleik asitin kalp aritmilerini (kalp ritminde düzensizlik) düzenlemede yardımcı olduğu ileri sürülmektedir. Yapılan çalışmalarda cevizin damarlarda inflamasyonun (iltihap) ve oksidasyonun azaltılmasında yağlı bir öğün aldıktan sonra tüketildiğinde zeytinyağ kadar etkili olduğu saptanmıştır.

Haberin Devamı

· Yer fıstığının yaklaşık kabuksuz 28 adedi 170 kaloridir, 7 gram protein ve 14 gram yağ içerir. Beyin fonksiyonları için en iyi kabuklu yemiştir, folattan zengindir. Bilişsel gerilemeyi önleyerek beyin gelişimine katkı sağlar. Özellikle vejetaryenler ve hamile kadınlarda doğumla çocukta oluşabilecek anomalileri önlemek için folat takviyesi açısından önemli bir kaynaktır.

Diyette iken yapılabilecek en kötü kuruyemiş tercihi; pikan (pikan cevizi) ve macadamia fındığıdır.

· Macadamia fındığının 10-12 tanesi 2 gram protein ve 21 gram yağ içerir. Kalp dostu tekli doymamış yağ asidinden (MUFA) zengindir.

· Pikan cevizinin 18-20 tane yarımı ise 3 gram protein ve 20 gram yağ içerir. Her ikisinin de protein oranları düşük, yağ oranları yüksektir. Yine de iyi fındıkgiller arasına girerler. Aralarındaki kalori farkı yaklaşık 40 kalori kadardır. Pikan cevizi bir çeşit bitki steroidi olan beta sitosterolden zengindir, prostatla ilgili sorunları hafifletmeye yardımcıdır. Prostat sağlığı için bir diğer önemli besin brezilya fındığıdır, selenyum içerir. Sadece bir tanesi bile günlük ihtiyacı karşılamaya yeterlidir. Yüksek miktarda selenyum almak tehlikeli olduğundan porsiyon miktarı

Haberin Devamı

aşılmamalıdır. Brezilya fındığının da 5-6 tanesi yaklaşık 190 kaloridir ve 4 gram protein, 18-19 gram yağ içerir.

Yapılan ara öğünlerin kalorisi 100-200 kaloriyi geçmemelidir. Kabuklu yemişlerde çiğ ve tuzsuz olanlar tüketilmeli, farklı aromalarla tatlandırılmış, yağda ve aşırı kavrulmuş olanlar yenmemelidir, paketin tamamı bitirilmemeli, yenecek miktara avuç içi baz alınarak dikkat edilmelidir. En iyi besleyici ve sağlıklı ara öğün karışımları fındıkgiller, kuru meyve ve yağlı tohumları birlikte içerenlerdir (badem, kabak çekirdeği ve vişne kurusu vb.). Karbonhidratlı bir besin alırken (bir meyve veya meyve suyu vb.) beraberinde kabuklu yemiş tüketimi şekerin yıkılmasını geciktirir ve sindirimi yavaşlatır, daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Besin çeşitliliği her besin grubunda önemlidir. Kuruyemişlerin doğru porsiyonda karışık olarak tüketilmeleri en iyi besin öğelerini ve antioksidanları sağlayacaktır.