SON DAKİKA
Magnezyumu nasıl kazanacağız? Prof. Dr. Osman Müftüoğlu yazdı
HÜCRELERİMİZİN dolayısıyla doku, organ ve sistemlerimizin düzgün ve yeterli çalışabilmeleri için ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerinden biri de magnezyumdur. Zira hücre içi minerallerin en önemlilerinden biri olan magnezyum onlarca genin aktive olması, yüzlerce enzimin doğru çalışabilmesi, neticede de sağlıklı kalabilmemiz için öncelikli ve vazgeçilmez bir besindir. Onu takviyelerle de kazanmak mümkün olsa da doğru olanı tabii ki gıdalarla doğal yoldan temin etmektir. Peki, hangi gıdalar daha çok magnezyum içerir?
VARAN 1 - ISPANAK: 1 su bardağı 157 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 40’ı)
VARAN 2 - PAZI: 1 su bardağı 154 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 38’i)
VARAN 3 - KABAK ÇEKİRDEĞİ: 1/8 su bardağı 92 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 23’ü)
VARAN 4 - YOĞURT YA DA KEFİR: 1 su bardağı 50 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın %13’ü)
VARAN 5 - BADEM: 30 gramı8 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 20’si)
VARAN 6 - SİYAH FASULYE: 1/2 su bardağı 60 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 15’i)
VARAN 7 - AVOKADO: 1 orta büyüklükte 58 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın %15’i)
VARAN 8 - İNCİR: 1 orta büyüklükte 50 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 13’ü)
VARAN 9 - BİTTER ÇİKOLATA: 1 kare 95 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 24’ü)
VARAN 10 - MUZ: 1 orta büyüklükte 32 mg. magnezyum içerir. (Günlük ihtiyacın yüzde 8’i)
ZERDEÇALDAN daha iyi faydalanmak istiyorsanız onun emilimini kolaylaştıracak süreçleri de oluşturmaya gayret edin.
Mesela onu karabiber ve zeytinyağı ile karıştırarak kullanın. Hatta mümkünse bu karışımı ısıttıktan sonra yemeklerinize ekleyin.
Diğer taraftan zerdeçal desteklerini/haplarını kullanırken de son derece dikkatli olun.
Zira bu desteklerin çoğu bir işe yaramıyor. Sadece psikolojik bir fayda sağlıyor (!), hepsi bu.
Üzülerek söyleyeyim şu anda piyasada satılan zerdeçal ürünlerinin tamamına yakınında bu sorun var.
“Hayır öyle değil” diyen varsa buyursun gelsin tartışalım.
Özeti şudur: Daha iyi ve kaliteli zerdeçal ürünleri oluşturulana kadar doğal ve taze zerdeçalı doğal yiyeceklere karıştırarak kullanmanızda fayda var.
ESKİDEN kemik sağlığı denince aklımıza sadece kalsiyum minerali ve D vitamini gelirdi. Zamanla sadece bu ikilinin yeterli olamayacağını anladık. Önce magnezyum yetersizliğinin de mühim bir belirleyici olduğunun farkına vardık. Çok geçmeden devreye K2 vitamini, yani melakinon girdi.
K2 olmadan da kemik sağlığını sürdürmenin öyle pek kolay başarılacak bir iş olmadığı anlaşıldı. Ve zaten bu nedenle de “osteoporoz/kemik erimesi” tedavi planlarına D vitamini, kalsiyum ve magnezyuma ek olarak K2 de eklendi.
Haziran ortalarında Almanya’da yapılan Uluslararası Çocuk Kemik Sağlığı Kongresi’nde K2 eksikliğinin çocuklarda da mühim olduğunu gösteren bir çalışma yayınlandı. Özetle K2 olmadan kemik sağlığını sürdürmek zor.
Peki K2 vitamini hangi besinlerde var? Üzülerek belirtelim, yiyeceklerle kazandığımız K vitamini K2’den ziyade K1’dir (filokinon).
K2 ise et, süt ve yumurtada çok az miktarda bulunuyor ve biz bu yüzden yiyeceklerle onu yeteri kadar kazanamıyoruz. Ama çözüm var: Bitkilerle kazandığımız K1 vitamini bağırsaklarımızda probiyotikler -faydalı bakteriler- tarafından K2’ye dönüştürülüyor.
Bu nedenle bol ve sık sebze yemekte, bilhassa maydanoz, ıspanak, pazı, marul, lahana vb. yeşilliklere ağırlık vermekte fayda var. Kısa bir not daha: Bitkisel yağlar içinde sadece zeytinyağı K vitamini içeriyor. Ayrıca zeytinyağı bağırsaklarda K1’den K2 üretimini de teşvik ediyor.