Ön Kol - Biceps Hareketleri: Evde Hangi Biceps Hareketleri Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler

Ön Kol - Biceps Hareketleri: Evde Hangi Biceps Hareketleri Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler

Ön kol- biceps hareketleri kişiler için oldukça önemli olan egzersizlerdir. Biceps kası, spor yapan kişiler için her daim vazgeçilmez olan bir kas olmaktadır. Biceps kaslarının geliştirilmesi için çalışılan hareketlerde, yalnızca küçük detaylar ile birlikte çok etkili sonuçlar alınabilmektedir. Egzersiz programlarına biceps kasları gelişimini sağlayan hareketler de dahil edildiği zaman, kol kasları oldukça güçlenmektedir. 

Evde Hangi Biceps Hareketleri Yapılabilir?

 Ön kol kaslarını geliştirmek amacı ile kasların her açıdan çalıştırılması da gerekmektedir. Çekici kollara sahip olmak için ön kol kaslarına gerekli bulunan ilginin gösterilmesi gerekmektedir. Bunun için tercih edilmekte olan egzersiz türlerine dikkat etmelidir.

 Bu egzersizleri sırasıyla uygulamalısınız. Egzersizlerin tekrar hızı, kullanılan ağırlıklar ve de set sayısı sürekli olarak değiştirilmelidir. Bu yöntemler ile beraber, uygulanan diyet programı da içerisindeki protein miktarı geniş ön kol kası için, dikkat edilmesi gerekli bir başka önemli noktadır.

 Hummer Curl

 Hummer curl hareketleri günümüzde ön kol yani biceps kaslarını çalıştırır iken dolaylı yönden brachioradialis kasını da çalıştırmaktadır. Bu harekette evde yapılması gereken, dambılı ya da dolu su şisesinin zıt yönde bululan omuza doğru kaldırmaktır. Ardından avuç içi bölümleri birbirlerine dönük şeklinde ve doğal bir tutma hareketi ile birlikte bu hareket yapılabilir. Hummer curl egzersizi ön kol için oldukça etkili en iyi biceps hareketlerindendir. Kişiye göre değişmekle birlikte 3 set ve 10 tekrar şeklinde yapılmalıdır.

 Barbell Curl

Barbell curl hareketinin asıl amacı, biceps kaslarının tüm ağırlığı kaldırabilmesini sağlamak olmaktadır. Bu nedenle bar göğse doğru kaldırılır iken vücut sabit tutulup hareket doğru bir şekilde yapılmalıdır. Bu hareketin başlangıç aşaması kısmında doğal bir tutuşla ilerlenen zamanlarda en geniş tutuştan, en dar tutuşa doğru geçilebileceği de belirtilmektedir. Kişiye göre değişmekle birlikte genelde 3 set ve 10 ya da 15 tekrar şeklinde yapımalıdır.

Incline Dumbbell Curl

Bu incline dumbbell curl hareketine başlamadan önce, bir sehpa 45 derece açıya getirilip kollar yere doğru uzatılır. Kişinin sırtı sehpa üzerinde düz bir biçimde tutulur, hareket gücü için bir kuvvet almayı önler. Bu harekette, ağırlık kaldırılır iken kolları oynatarak, daha fazla omuz kaslarını çalıştırmak önemlidir. Sakatlanmalara yol açabileceği için ağırlık kaldırılırken kollar vücuda yakın tutulmalıdır.

Bu curl hareketler, toplam 7 tekrar olmak kaydı ile 3 set şeklinde yapılıp, bu hareket için de toplam 21 tekrara ulaşılmaktadır. Bu sistemin ön kol kaslarını tüm yönleri ile birlikte çalıştırdığı için hacim kazandırıcı olan bir yönü olduğu ve de bir o kadar yorucu da olduğu belirtilmektedir. Başlangıç seviyesindeyken 2 set ile başlamak önemlidir. Kişi kuvvetlendikçe set sayıları da artırılabilir.

Concentration Curl

Concentration curl egzersizi ayakta ve ya oturarak yapılabilen bir harekettir. Bu hareketin asıl amacı, kontrollü ve de yavaş bir kaldırış sağlamak olmaktadır. Enerjinin bütününün harekete verilebilmesi amacı ile hareketin oturularak yapılması önerilmektedir. Bu hareketi yaparken, kişilerin dirsekleri dizlere dayanır. Ağırlık 2 saniye süreli olarak kaldırılır ve 4 saniye sürede indirilir. Bu egzersiz yapılırken amaç hızlı tekrar yapmak değildir. Biceps kaslarının tepe bölümlerine de biçim verebilmektir.

High- Pulley Cable Curl

Bu high pulley cable curl hareketinde bir yönden diğerine doğru bir halat bağlanıp ortasında durulur ve her iki el ile de halat tutulur. Vücut ile T harfi oluşturulup dirsekler sabit olacak bir şekilde, halat çekilir iken kollar 45 derecelik bir açıda olmalıdır. Bu high pulley cable curl hareketinin amacı, biceps kaslarının uzun başı kısmını çalıştırmak olmaktadır. Ön kol- biceps kası gelişimini sağlayan en etkili egzersizlerden biri olmaktadır. Kişiye göre değişmekle birlikte genelde 3 set ve 10 ya da 15 tekrar şeklinde yapımalıdır.

 Ez- Bar Reverse Curl

Bu egzersiz de ön kollar dik olacak bir şekilde bar kaldırılır. Ez bar reverse curl hareketi yapılırken ön kol kaslarının büyük bir bölümü çalıştırılmış olmaktadır. Buna ek olarak bu hareket ile biceps kaslarının dış bölümünün de çalışmış olduğu belirtilmektedir. Biceps hareketleri düzenli bir şekilde yapıldığı takdirde, istenilen kaslara ulaşmanızı sağlamak mümkündür. Kişiye göre değişip genelde 3 set ve 15 tekrar şeklinde yapılmalıdır.

{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ photo.Metadata.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
LG
MD
SM
XS