Canlı Yayın
Fırat Öklü
Aslında biz dik olan omurgamızı genç yaştan itibararen yanlış kullanımlarla bozuyoruz .Yanlış oturma pozisyonları yanliş cep telefonu ve uzun süre bilgisayar kullanımı yada bir yük taşırken omurganın baskı altına girmesi vücutta omurga ve kaslar üzerinde dengesizliklere yol açar ve bu şekilde ağrılar ortaya çıkar.
Burda daha çok sırt ve karın kaslarımızın kuvvetlenmesi önemlidir
Nefes yine birinci prensip olarak görev alır. Yatay costal nefesle birlikte omurga yukarı doğru uzar ve aşağı doğru çekilir. Dik durmak için nefes egzersizleri kolayca yapabileceğimiz egzersizdir.
İstediğimiz dik duruş için pilatesin bir yaşam tarzı olmasını ve en az haftada üç gün yapılmasını unutmamalıyız. Aşağıdaki 3 hareket bize dik durmak için ipucu verecek.
Teleskop Kollar
Egzersiz Pozisyonu
Matın üzerine yan yatın, dizlerinizi göğüs kafesine doğru çekin. Üst kolunuzu alt kolunuzun üzerinden göğüs kafesinin ileri doğru dönmesine izin vererek elinizi diğer elinizin üzerinden kaydırın.
Göğüs kafesinizi geri döndürün ve üst kolnuzu alt kolunuzdan yukarıya geriye doğru yine göğüs kafesiniz üzerinden sırtınızı açana kadar kaydırın.
SWAN 6-10 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Pilates mat üzerine yüzüstü uzanın elleriniz hemen omuzun altında olsun. Bacaklarınız uzun ve kapalı olsun.Bel bölgenizi rahat hissedin.
Hareket Pozisyonu
Kalça kemiklerinizi ve ayaklarınızı hafif bir şekilde yere bastırın karın kaslarınızı aktive edin. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru bastırın gövdenizi yerden kaldırırken nefes alın. Omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun. Belinizde ağrı hissetmeyecek kadar gövdenizi yukarı kaldırın. Yukarıda başınız omurganızla aynı hizada olsun. Boyun kaslarınızı sıkmayın. Boynunuzu rahat hissedin .
Nefes verirken tekrar gövdenizi yere bırakın
Modifikasyon
Low Swan
Sadece dirsekler yerde kalacak şekilde yapın
Önlemler
Bel bölgesinde ağrı varsa karın kaslarınızı aktive edin. Gövdenizi yukarı kaldırırken belinizde ağrı varsa hareketi sınırlayın, gövdenizi yerden daha az kaldırın.Yine ağrı varsa harekete son verin.
Omuz-bilek ve dirsek ağrılarında low swan şeklini deneyin.Yine ağrı varsa hareketi yapmayın.
SİNGLE LEG KİCKS
Başlangıç Pozisyonu
Pilates mat üzerinde yüzüstü uzanın. Elleriniz önde dirsekler omzun tam altında. Yerdeyken gövdenizi yerden kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru kaydırın. Omuzları kulaklardan uzak tutun. Gözler karşıya baksın. Bacaklar uzun ve birbirine yakın olsun.
Hareket Pozisyonu
Bir dizinizi bükün ve kalçanıza doğru iki kez vuruş yaparken iki kısa nefes alın. Topuğunuz kalçanızla aynı hizada olsun. Gövde ve kalçanızı hareket ettirmeyin. Bacağınızı tekrar yere uzatın sonra aynı hareketi diğer bacak için yapın.
Önlem
Bel bölgesindeki ağrılar için karın kaslarınızı aktive edin.Kalça kemiklerinizi hafif yere bastırın. Ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.Diz problemlerinde hareketi sınırlayın dizinizi çok bükmeyin,ağrı devam ederse hareketi yapmayın.
Aslında biz dik olan omurgamızı genç yaştan itibararen yanlış kullanımlarla bozuyoruz .Yanlış oturma pozisyonları yanliş cep telefonu ve uzun süre bilgisayar kullanımı yada bir yük taşırken omurganın baskı altına girmesi vücutta omurga ve kaslar üzerinde dengesizliklere yol açar ve bu şekilde ağrılar ortaya çıkar.
Burda daha çok sırt ve karın kaslarımızın kuvvetlenmesi önemlidir
Nefes yine birinci prensip olarak görev alır. Yatay costal nefesle birlikte omurga yukarı doğru uzar ve aşağı doğru çekilir. Dik durmak için nefes egzersizleri kolayca yapabileceğimiz egzersizdir.
İstediğimiz dik duruş için pilatesin bir yaşam tarzı olmasını ve en az haftada üç gün yapılmasını unutmamalıyız. Aşağıdaki 3 hareket bize dik durmak için ipucu verecek.
Teleskop Kollar
Egzersiz Pozisyonu
Matın üzerine yan yatın, dizlerinizi göğüs kafesine doğru çekin. Üst kolunuzu alt kolunuzun üzerinden göğüs kafesinin ileri doğru dönmesine izin vererek elinizi diğer elinizin üzerinden kaydırın.
Göğüs kafesinizi geri döndürün ve üst kolnuzu alt kolunuzdan yukarıya geriye doğru yine göğüs kafesiniz üzerinden sırtınızı açana kadar kaydırın.
SWAN 6-10 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Pilates mat üzerine yüzüstü uzanın elleriniz hemen omuzun altında olsun. Bacaklarınız uzun ve kapalı olsun.Bel bölgenizi rahat hissedin.
Hareket Pozisyonu
Kalça kemiklerinizi ve ayaklarınızı hafif bir şekilde yere bastırın karın kaslarınızı aktive edin. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru bastırın gövdenizi yerden kaldırırken nefes alın. Omuzlarınızı kulaklardan uzak tutun. Belinizde ağrı hissetmeyecek kadar gövdenizi yukarı kaldırın. Yukarıda başınız omurganızla aynı hizada olsun. Boyun kaslarınızı sıkmayın. Boynunuzu rahat hissedin .
Nefes verirken tekrar gövdenizi yere bırakın
Modifikasyon
Low Swan
Sadece dirsekler yerde kalacak şekilde yapın
Önlemler
Bel bölgesinde ağrı varsa karın kaslarınızı aktive edin. Gövdenizi yukarı kaldırırken belinizde ağrı varsa hareketi sınırlayın, gövdenizi yerden daha az kaldırın.Yine ağrı varsa harekete son verin.
Omuz-bilek ve dirsek ağrılarında low swan şeklini deneyin.Yine ağrı varsa hareketi yapmayın.
SİNGLE LEG KİCKS
Başlangıç Pozisyonu
Pilates mat üzerinde yüzüstü uzanın. Elleriniz önde dirsekler omzun tam altında. Yerdeyken gövdenizi yerden kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru kaydırın. Omuzları kulaklardan uzak tutun. Gözler karşıya baksın. Bacaklar uzun ve birbirine yakın olsun.
Hareket Pozisyonu
Bir dizinizi bükün ve kalçanıza doğru iki kez vuruş yaparken iki kısa nefes alın. Topuğunuz kalçanızla aynı hizada olsun. Gövde ve kalçanızı hareket ettirmeyin. Bacağınızı tekrar yere uzatın sonra aynı hareketi diğer bacak için yapın.
Önlem
Bel bölgesindeki ağrılar için karın kaslarınızı aktive edin.Kalça kemiklerinizi hafif yere bastırın. Ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.Diz problemlerinde hareketi sınırlayın dizinizi çok bükmeyin,ağrı devam ederse hareketi yapmayın.
SON DAKİKA
