Canlı Yayın
Fırat Öklü
Pilates içinde bulundurduğu prensiplerle diğer egzersizlerden ayrılır. Nefes, akıcılık, kontrol, konsantrasyon, merkezleme, kesinlik, tümleşik vücut hareketi, dengeli kas gelişimi pilates yaparken dikkat edilmesi gereken prensiplerdir.
NEFES;
Pilates nefeste yatay kostal nefesi kullanır. Diyafram nefeste birincil kastır Burundan nefes alın, kaburgaların sağa sola açıldığını hissedin. Nefesi tüm belimizde yanlara doğru hissedin. Nefes verirken ağızdan nefes verin ve açılan kaburgaların yavaş bir şekide birbirine yaklaştığını hissedin. Doğru nefesle birlikte stres azalır, akciğerlerdeki oksijen kapasitesi artar. Zihinsel ve ruhsal olarak dinlenmek için nefes iyileştiricidir.
BAŞLANGIÇ SEVİYESİ HAREKETLERİ
1. ISINMAK İÇİN; BRİDGE / KÖPRÜ
TEKRAR SAYISI 10 -12
Bir pilates matı üzerinde sırt üstü uzanın. Boynunuz uzun, başınızı yere koyun. Omurga doğal konumunda olsun. Kollar kalçanızın yanında uzun bir şekilde yerdedir. Dizlerinizi bükün ayak tabanları yerde birbirine paralel olsun. Derin bir nefes alın. Verdiğiniz nefesle birlikte kalçanızı yukarı doğru itin. Bu pozisyondayken topukları yere bastırın.
Kalçanız yukardayken dizleriniz kalça kemiğiyle aynı hizada olmalı. Arka bacaklarınızın ve son noktada kalçanızın çalıştığını hissedin. Kaburgalar arası kapalı olmalı ve karın kasları aktif bir şekilde beli desteklesin. Tekrar nefes alın verdiğiniz nefesle birlikte kalçanızı yere indirin. Yerde omurga doğal konuma gelsin.
ÖNLEMLER;
- Belinizde ağrı varsa kalçanızı çok yukarı kaldırmayın. Ağrılar devam ederse harekete son verin .
- Dizinizde ağrı varsa ayaklarınızı biraz daha öne koyun, topuklarınızı kalçaya yaklaştırmayın. Yine de ağrı devam edrse harekete son verin.
2. HALF ROLL UP / YUKARI YARIM YUVARLANMA
TEKRAR SAYISI 10-12
Sırt üstü uzanın. Dizler bükülü, kollar yukarıda birbirine pararlel olsun. Omurga doğal konumundadır.
Şimdi nefes alın, verdiğiniz nefesle birlikte başınızı yerden kaldırın. Çene altı açık kalsın, göğüs kafesinizi yukarı kaldırın. Bükülmeyi göğüs kafesine kadar yapın.
Elleri yukarıdan aşağıya indirin, kalçanızın yanına koyun. Başınız havadayken belinizde küçük bir boşluk kalsın. Omurga doğal konumundadır. Tekrar aldığınız nefesle birlikte kollarınızı yukarı kaldırıp başlangıç konumuna geri dönün .
ÖNLEMLER;
- Boynunuzda ağrı varsa harekete son verin .
- Belinizde ağrı varsa hareketi yapmayın .
- Kemik erimesi olanlar bu hareketi yapmamalıdır.
3. SINGLE LEG STRECH / TEK BACAK ESNETME
TEKRAR SAYISI 10-12
Sırt üstü uzanın. Başınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi göğüs kafesine çekin, sol elinizi sağ dizinizin iç kısmına, sağ elinizi de sağ ayak bileğinin dış kısmına yerleştirin. Aynı hareketi sol bacak için de uygulayın. Dizleri çekerken nefes verin, ayak değiştirirken nefes alın.
Pilates içinde bulundurduğu prensiplerle diğer egzersizlerden ayrılır. Nefes, akıcılık, kontrol, konsantrasyon, merkezleme, kesinlik, tümleşik vücut hareketi, dengeli kas gelişimi pilates yaparken dikkat edilmesi gereken prensiplerdir.
NEFES;
Pilates nefeste yatay kostal nefesi kullanır. Diyafram nefeste birincil kastır Burundan nefes alın, kaburgaların sağa sola açıldığını hissedin. Nefesi tüm belimizde yanlara doğru hissedin. Nefes verirken ağızdan nefes verin ve açılan kaburgaların yavaş bir şekide birbirine yaklaştığını hissedin. Doğru nefesle birlikte stres azalır, akciğerlerdeki oksijen kapasitesi artar. Zihinsel ve ruhsal olarak dinlenmek için nefes iyileştiricidir.
BAŞLANGIÇ SEVİYESİ HAREKETLERİ
1. ISINMAK İÇİN; BRİDGE / KÖPRÜ
TEKRAR SAYISI 10 -12
Bir pilates matı üzerinde sırt üstü uzanın. Boynunuz uzun, başınızı yere koyun. Omurga doğal konumunda olsun. Kollar kalçanızın yanında uzun bir şekilde yerdedir. Dizlerinizi bükün ayak tabanları yerde birbirine paralel olsun. Derin bir nefes alın. Verdiğiniz nefesle birlikte kalçanızı yukarı doğru itin. Bu pozisyondayken topukları yere bastırın.
Kalçanız yukardayken dizleriniz kalça kemiğiyle aynı hizada olmalı. Arka bacaklarınızın ve son noktada kalçanızın çalıştığını hissedin. Kaburgalar arası kapalı olmalı ve karın kasları aktif bir şekilde beli desteklesin. Tekrar nefes alın verdiğiniz nefesle birlikte kalçanızı yere indirin. Yerde omurga doğal konuma gelsin.
ÖNLEMLER;
- Belinizde ağrı varsa kalçanızı çok yukarı kaldırmayın. Ağrılar devam ederse harekete son verin .
- Dizinizde ağrı varsa ayaklarınızı biraz daha öne koyun, topuklarınızı kalçaya yaklaştırmayın. Yine de ağrı devam edrse harekete son verin.
2. HALF ROLL UP / YUKARI YARIM YUVARLANMA
TEKRAR SAYISI 10-12
Sırt üstü uzanın. Dizler bükülü, kollar yukarıda birbirine pararlel olsun. Omurga doğal konumundadır.
Şimdi nefes alın, verdiğiniz nefesle birlikte başınızı yerden kaldırın. Çene altı açık kalsın, göğüs kafesinizi yukarı kaldırın. Bükülmeyi göğüs kafesine kadar yapın.
Elleri yukarıdan aşağıya indirin, kalçanızın yanına koyun. Başınız havadayken belinizde küçük bir boşluk kalsın. Omurga doğal konumundadır. Tekrar aldığınız nefesle birlikte kollarınızı yukarı kaldırıp başlangıç konumuna geri dönün .
ÖNLEMLER;
- Boynunuzda ağrı varsa harekete son verin .
- Belinizde ağrı varsa hareketi yapmayın .
- Kemik erimesi olanlar bu hareketi yapmamalıdır.
3. SINGLE LEG STRECH / TEK BACAK ESNETME
TEKRAR SAYISI 10-12
Sırt üstü uzanın. Başınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi göğüs kafesine çekin, sol elinizi sağ dizinizin iç kısmına, sağ elinizi de sağ ayak bileğinin dış kısmına yerleştirin. Aynı hareketi sol bacak için de uygulayın. Dizleri çekerken nefes verin, ayak değiştirirken nefes alın.
SON DAKİKA
