Canlı Yayın
Ancak kronik ağrının nedeni iyi tespit edildiğinde ve anlaşıldığında ortadan kaldırmak mümkün. Ayrıca hareketsiz yaşamın zararları kronik ağrıda da ortaya çıkıyor. İşte doğru egzersizi bulmak ve uygulamak en iyi çözümlerden biri. Çünkü bu sırada hem kaslar güçleniyor hem de belli hormonlar salgılanarak ağrının azalmasını sağlıyor. Ancak yanlış egzersiz yapmak ise tam tersi ağrıyı şiddetlendirerek kişiyi daha umutsuz bir ruh haline sokuyor.
KRONİK AĞRI NASIL OLUŞUYOR?
Herhangi bir yerimizde yaralanma olduğunda oradaki dokuların iyileşme süresi yaklaşık olarak 6 aydır. Ancak kronik ağrılarda dokular iyileşse de sinir sistemi duyarlılık göstermeye devam eder. Bunun nedeni ise sinirlerin iyileşme süresinin tamamlanmasına rağmen hassasiyet göstermeye devam etmesidir. Örneğin, bir taşa takılıp ayak başparmağınızı yaraladığınızda, ayak başparmağındaki sinirler “hassaslaşır” ve kişiye ayak parmaklarının yaralandığını söylemek için beyne mesaj gönderir. Normalde ağrı, bir kişinin kendini yaraladığını ve iyileşirken o bölgeyi koruması gerektiğini bildiren önemli bir sinyaldir. Ancak ayak parmaklarınız iyileştikten sonra o bölgenin sakinleşmesi ve beyne mesaj vermeyi durdurması gerekiyor. Ancak bazen vücudunuzun yaralı olan kısmındaki sinirlerde negatif esneklik oluşur, yani aşırı hassasiyet gelişir. Bu durumda işte kronik ağrı oluşmaya başlar. Ayak parmaklarınız iyileşse bile beyin olumsuz mesajları göndermeyi bırakmadığından ayağınızda yıllar boyu geçmeyen bir ağrı yaşamanıza neden olur ve ilerleyen dönemlerde inflamasyon dediğimiz iltihaplanma ön plana çıkarak ağrının müzmin hale gelmesine yol açar.
EGZERSİZLE KRONİK AĞRIDAN NASIL KURTULABİLİRSİNİZ?
Enflamasyon dediğimiz iltihap vücutta ağrıya neden olan ve birçok hastalığı tetikleyen bir durum. Egzersiz kronik ağrıya neden olan aşırı aktif veya “hassas” sinirleri sakinleştirmeye yardımcı olur. Dolayısıyla doğru egzersizi bulmak gerekiyor. Birçok araştırma da bize egzersiz ile kronik ağrının azaldığını gösteriyor. Egzersizden sonra görülen kas ağrısı ise vücudun alışmadığı bir aktiviteye verdiği normal bir tepkidir ve 24 ile 48 saat arasında sürer. Egzersizi bırakmak yerine bir süre devam ederseniz kas ağrısı da ortadan kalkacaktır.
Peki, egzersiz ağrıları nasıl yok ediyor?
- Hareketsizlik, kasların ve eklemlerin zamanla zayıflamasına neden olur. Ancak düzenli egzersiz, kronik ağrısı olanların kas gücünü ve esnekliğini artırarak uzun süreli ağrının hafiflemesini sağlar. Kaslarımız güçlendikçe kemiklere binen yük de azalır ve bu da özellikle sırt, bel ağrısı gibi olan hastalar için yarar sağlar. Bu nedenle spor yaparken belli kas gruplarını değil tüm kasları çalıştırmaya özen gösterin.
- Egzersiz ayrıca ağrı sinyallerinin beyne ulaşmasını engelleyebilen vücudun doğal ağrı kesicileri olan endorfin hormonunun salgılanmasını sağlar.
- Günümüzün en büyük problemlerinden biri de binlerce yıldır bedenen yorulan atalarımızın tam tersi sadece beynimizin yoruluyor olması. Vücut hareket etmediği için geceleri yorgun olmadan uyumaya çalışıyoruz. Stres hormonları da düzenli egzersizle düşer ve bu nedenle düzenli egzersiz yapanlar gece daha iyi uyur.
- Egzersiz, mutluluk verici ve ruh halini iyileştirici dopamin, norepinefrin ve serotonin gibi bazı kimyasalların salgılanmasına neden olarak psikolojik açıdan iyilik hali sağlar.
- Eklem iltihaplanması olan ve bu nedenle kronik ağrı hisseden hastaların hareket ile eklemleri de hareket edeceği için bu iltihap da dağılır ve ağrı azalır.
- Fazla kilo da önemli bir ağrı nedeni. Eğer spor ile sağlıklı kiloya inerseniz hem ağrınız azalır hem de kaslar güçlenir.
HANGİ EGZERSİZ BENİM İÇİN EN İYİSİ?
Egzersizler ise 4 farklı gruba ayrılır. Kardiyo egzersizler, esneklik, denge ve kas egzersizleri. Aslında sağlıklı ve dirençli bir vücut için 4 egzersizi de dengeli bir şekilde yapmak gerekiyor ama kronik ağrısı olan kişilerde ağrısına göre seçim yapılmalıdır. Zira sırtınız ağrıyorsa sırt kaslarınızın zayıf olması bunun nedeni olabilir. Ancak kronik ağrısı olanlar için duygu durumuna da iyi geldiği kanıtlanmış olan yoga veya ‘stretching’ gibi gevşeme egzersizlerini öneriyorum. Fiziksel olarak sorunlar için ise örneğin belinizde problem varsa bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmek işe yarar. Yaralanma riskinizi azaltmak için, özellikle de kemik erimeniz ve düşme riskiniz varsa, denge ve esneme egzersizleri önemlidir.
Egzersizleri yaparken unutmayın ki kronik ağrı bir gecede başlamaz, bu yüzden bir gecede de kaybolmaz. Küçük başlangıçlarla egzersiz yoğunluğunuzu adım adım artırarak kendinizi yaralanmalardan koruyabilirsiniz.
1. KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZLER
Kardiyo egzersizleri kalp ritmini arttıran, nefes alış verişlerini hızlandıran egzersizlerdir. Yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi sporlar kardiyo egzersizleri sınıfına girer ve efor gerektirdiği için kalp atışlarını hızlandırır.
Yürüme: Haftada 3 -5 kez, 30-45 dakika özellikle açık havada yürümek, güç, dayanıklılık ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olur. Yürüyüş sizin için zorlayıcı oluyorsa yavaş başlayın ve güçlendikçe daha uzun yürüyüşlere çıkın. Yürüme, kaslarınıza oksijen sağlayan, enerjiyi artıran, sertliği ve ağrıyı azaltan hafif bir egzersizdir. Özellikle sırt ağrısında etkilidir.
Yüzme: Yüzme en çok da bel ve boyun ağrısı için önerilen bir egzersiz ancak aslında tüm vücut ağrılarında çok işe yarar. Çünkü kişileri yer çekiminin baskısından kurtarır ve hem kasları geliştirir hem de bu süreçte omurgayı zorlamaz. Ilık suda egzersiz yapmak kasları gevşetir ve eklemlerinizin baskısını alır. Bununla birlikte, soğuk suda egzersiz yapmaktan kaçının, çünkü kasları gerginleştirir.
Bisiklet: Bisiklet, eklemleri ve kasları ısıtan düşük etkili bir başka egzersizdir. Koşu veya yürüme söz konusu değilse, ağrılı dizler ve kalçalar için daha kolay olan bisiklet sürmeyi deneyin.
2. GEVŞEME EGZERSİZLERİ
Gevşeme egzersizleri, kronik ağrı ile yaşayan birçok insan için önemlidir. Nefes egzersizleri, meditasyon ve bazı yoga uygulamaları, zihni ve kasları gevşetmeye yardımcı olur ve bu da kronik ağrıya neden olan aşırı heyecanlı sinirleri yatıştırır.
Yoga: Denge, nefes alma ve meditasyonu birleştiren yoga, kronik ağrının fiziksel ve psikolojik semptomlarını azaltır. Bir tür hamak ile yapılan hava yogası gibi yoga türleri ise omurgaya binen yükleri azaltabilir. Ayrıca yoga pozlarını iyi bilmiyorsanız yanlış yapmak zarar vereceğinden eğitim almak ya da bir kursa gitmek faydalı olabilir. Yoganın nefes bileşeni ise kronik ağrıyı hafifletmede hareket ve esneme kadar etkilidir.
3. ESNEME VE DENGE EGZERSİZLERİ
Kas esnekliği ve iyi bir denge yaşlılıkta sakatlanmaları, düşmeleri, kalça kırığı gibi durumlar ile karşılaşma riskini azaltıyor. Ayrıca beliniz veya boynunuzda kronik ağrı varsa, esnemek, kaslarınızdaki gerginliği ve sertliği azaltarak genel hareketliliği artırmanıza yardımcı olur. Günde en az bir kez esneme hareketleri yaparak günlük hareketlerinizi kolaylaştırabilirsiniz.
Esneklik sorununuz varsa aşağıda verdiğim basit esneme egzersizini her gün yapabilirsiniz.
- Sırt üstü yere yatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve sonra kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın ve kendinize nazikçe sarılın. Yanlara doğru sallanın, kalçalarınız ve beliniz boyunca bir gerginlik hissedin. Sonrasında bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirmeyi deneyin. Pilates gibi esneme uygulamaları da sırt ve bel ağrısını hafifletmekte oldukça etkilidir.
4. DİRENÇ EGZERSİZLERİ
Kronik ağrı ile yaşayan insanlar için güçlendirme egzersizleri, eklemleri stabilize eder, doğru duruş ve dengeyi korumaya yardımcı olur. Karın, kalça ve sırt kaslarını çalıştırarak dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz. Ayrıca ağırlık çalışmaları sadece kas yapmak isteyenler için değil herkes için gereklidir. Kasları güçlendiren egzersizler, etkilenen eklemlerin etrafındaki stresi azaltır ve kronik ağrı türlerinin azaltılmasına yardımcı olur.
Dayanıklılığı arttırabileceğiniz bazı egzersizler:
- Sırtüstü yatıp tavana uzanmaya çalışır gibi kollarınızı öne uzatın. Ayaklarınızı havaya kaldırın ve dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün. Nefes alın, nefes verirken sol bacağınızı yere değmeyecek şekilde ileri doğru zemine paralel uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı işlemi sağ ve sol bacaklarınızı sırasıyla değiştirerek 10 defa tekrarlayın.
- Elleriniz yerde, dizlerinizin üzerinde dört ayak gibi bir pozisyon alın. Sırtınızı düz tutun. Bacaklarınızı yavaşça göbek deliğinizi doğru yaklaştırın, sonra eski pozisyonunuza dönün. Sonra bir bacağınızı arkaya doğru yere paralel havaya uzatın. Bacağınızı ayak parmağınız yere hafifçe vuracak şekilde indirin, sonra kaldırın. Diğer bacağınıza da aynı işlemi tekrar edin. Her iki bacakta 10 kez tekrarlayın.
Ancak kronik ağrının nedeni iyi tespit edildiğinde ve anlaşıldığında ortadan kaldırmak mümkün. Ayrıca hareketsiz yaşamın zararları kronik ağrıda da ortaya çıkıyor. İşte doğru egzersizi bulmak ve uygulamak en iyi çözümlerden biri. Çünkü bu sırada hem kaslar güçleniyor hem de belli hormonlar salgılanarak ağrının azalmasını sağlıyor. Ancak yanlış egzersiz yapmak ise tam tersi ağrıyı şiddetlendirerek kişiyi daha umutsuz bir ruh haline sokuyor.
KRONİK AĞRI NASIL OLUŞUYOR?
Herhangi bir yerimizde yaralanma olduğunda oradaki dokuların iyileşme süresi yaklaşık olarak 6 aydır. Ancak kronik ağrılarda dokular iyileşse de sinir sistemi duyarlılık göstermeye devam eder. Bunun nedeni ise sinirlerin iyileşme süresinin tamamlanmasına rağmen hassasiyet göstermeye devam etmesidir. Örneğin, bir taşa takılıp ayak başparmağınızı yaraladığınızda, ayak başparmağındaki sinirler “hassaslaşır” ve kişiye ayak parmaklarının yaralandığını söylemek için beyne mesaj gönderir. Normalde ağrı, bir kişinin kendini yaraladığını ve iyileşirken o bölgeyi koruması gerektiğini bildiren önemli bir sinyaldir. Ancak ayak parmaklarınız iyileştikten sonra o bölgenin sakinleşmesi ve beyne mesaj vermeyi durdurması gerekiyor. Ancak bazen vücudunuzun yaralı olan kısmındaki sinirlerde negatif esneklik oluşur, yani aşırı hassasiyet gelişir. Bu durumda işte kronik ağrı oluşmaya başlar. Ayak parmaklarınız iyileşse bile beyin olumsuz mesajları göndermeyi bırakmadığından ayağınızda yıllar boyu geçmeyen bir ağrı yaşamanıza neden olur ve ilerleyen dönemlerde inflamasyon dediğimiz iltihaplanma ön plana çıkarak ağrının müzmin hale gelmesine yol açar.
EGZERSİZLE KRONİK AĞRIDAN NASIL KURTULABİLİRSİNİZ?
Enflamasyon dediğimiz iltihap vücutta ağrıya neden olan ve birçok hastalığı tetikleyen bir durum. Egzersiz kronik ağrıya neden olan aşırı aktif veya “hassas” sinirleri sakinleştirmeye yardımcı olur. Dolayısıyla doğru egzersizi bulmak gerekiyor. Birçok araştırma da bize egzersiz ile kronik ağrının azaldığını gösteriyor. Egzersizden sonra görülen kas ağrısı ise vücudun alışmadığı bir aktiviteye verdiği normal bir tepkidir ve 24 ile 48 saat arasında sürer. Egzersizi bırakmak yerine bir süre devam ederseniz kas ağrısı da ortadan kalkacaktır.
Peki, egzersiz ağrıları nasıl yok ediyor?
- Hareketsizlik, kasların ve eklemlerin zamanla zayıflamasına neden olur. Ancak düzenli egzersiz, kronik ağrısı olanların kas gücünü ve esnekliğini artırarak uzun süreli ağrının hafiflemesini sağlar. Kaslarımız güçlendikçe kemiklere binen yük de azalır ve bu da özellikle sırt, bel ağrısı gibi olan hastalar için yarar sağlar. Bu nedenle spor yaparken belli kas gruplarını değil tüm kasları çalıştırmaya özen gösterin.
- Egzersiz ayrıca ağrı sinyallerinin beyne ulaşmasını engelleyebilen vücudun doğal ağrı kesicileri olan endorfin hormonunun salgılanmasını sağlar.
- Günümüzün en büyük problemlerinden biri de binlerce yıldır bedenen yorulan atalarımızın tam tersi sadece beynimizin yoruluyor olması. Vücut hareket etmediği için geceleri yorgun olmadan uyumaya çalışıyoruz. Stres hormonları da düzenli egzersizle düşer ve bu nedenle düzenli egzersiz yapanlar gece daha iyi uyur.
- Egzersiz, mutluluk verici ve ruh halini iyileştirici dopamin, norepinefrin ve serotonin gibi bazı kimyasalların salgılanmasına neden olarak psikolojik açıdan iyilik hali sağlar.
- Eklem iltihaplanması olan ve bu nedenle kronik ağrı hisseden hastaların hareket ile eklemleri de hareket edeceği için bu iltihap da dağılır ve ağrı azalır.
- Fazla kilo da önemli bir ağrı nedeni. Eğer spor ile sağlıklı kiloya inerseniz hem ağrınız azalır hem de kaslar güçlenir.
HANGİ EGZERSİZ BENİM İÇİN EN İYİSİ?
Egzersizler ise 4 farklı gruba ayrılır. Kardiyo egzersizler, esneklik, denge ve kas egzersizleri. Aslında sağlıklı ve dirençli bir vücut için 4 egzersizi de dengeli bir şekilde yapmak gerekiyor ama kronik ağrısı olan kişilerde ağrısına göre seçim yapılmalıdır. Zira sırtınız ağrıyorsa sırt kaslarınızın zayıf olması bunun nedeni olabilir. Ancak kronik ağrısı olanlar için duygu durumuna da iyi geldiği kanıtlanmış olan yoga veya ‘stretching’ gibi gevşeme egzersizlerini öneriyorum. Fiziksel olarak sorunlar için ise örneğin belinizde problem varsa bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmek işe yarar. Yaralanma riskinizi azaltmak için, özellikle de kemik erimeniz ve düşme riskiniz varsa, denge ve esneme egzersizleri önemlidir.
Egzersizleri yaparken unutmayın ki kronik ağrı bir gecede başlamaz, bu yüzden bir gecede de kaybolmaz. Küçük başlangıçlarla egzersiz yoğunluğunuzu adım adım artırarak kendinizi yaralanmalardan koruyabilirsiniz.
1. KARDİYOVASKÜLER EGZERSİZLER
Kardiyo egzersizleri kalp ritmini arttıran, nefes alış verişlerini hızlandıran egzersizlerdir. Yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi sporlar kardiyo egzersizleri sınıfına girer ve efor gerektirdiği için kalp atışlarını hızlandırır.
Yürüme: Haftada 3 -5 kez, 30-45 dakika özellikle açık havada yürümek, güç, dayanıklılık ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olur. Yürüyüş sizin için zorlayıcı oluyorsa yavaş başlayın ve güçlendikçe daha uzun yürüyüşlere çıkın. Yürüme, kaslarınıza oksijen sağlayan, enerjiyi artıran, sertliği ve ağrıyı azaltan hafif bir egzersizdir. Özellikle sırt ağrısında etkilidir.
Yüzme: Yüzme en çok da bel ve boyun ağrısı için önerilen bir egzersiz ancak aslında tüm vücut ağrılarında çok işe yarar. Çünkü kişileri yer çekiminin baskısından kurtarır ve hem kasları geliştirir hem de bu süreçte omurgayı zorlamaz. Ilık suda egzersiz yapmak kasları gevşetir ve eklemlerinizin baskısını alır. Bununla birlikte, soğuk suda egzersiz yapmaktan kaçının, çünkü kasları gerginleştirir.
Bisiklet: Bisiklet, eklemleri ve kasları ısıtan düşük etkili bir başka egzersizdir. Koşu veya yürüme söz konusu değilse, ağrılı dizler ve kalçalar için daha kolay olan bisiklet sürmeyi deneyin.
2. GEVŞEME EGZERSİZLERİ
Gevşeme egzersizleri, kronik ağrı ile yaşayan birçok insan için önemlidir. Nefes egzersizleri, meditasyon ve bazı yoga uygulamaları, zihni ve kasları gevşetmeye yardımcı olur ve bu da kronik ağrıya neden olan aşırı heyecanlı sinirleri yatıştırır.
Yoga: Denge, nefes alma ve meditasyonu birleştiren yoga, kronik ağrının fiziksel ve psikolojik semptomlarını azaltır. Bir tür hamak ile yapılan hava yogası gibi yoga türleri ise omurgaya binen yükleri azaltabilir. Ayrıca yoga pozlarını iyi bilmiyorsanız yanlış yapmak zarar vereceğinden eğitim almak ya da bir kursa gitmek faydalı olabilir. Yoganın nefes bileşeni ise kronik ağrıyı hafifletmede hareket ve esneme kadar etkilidir.
3. ESNEME VE DENGE EGZERSİZLERİ
Kas esnekliği ve iyi bir denge yaşlılıkta sakatlanmaları, düşmeleri, kalça kırığı gibi durumlar ile karşılaşma riskini azaltıyor. Ayrıca beliniz veya boynunuzda kronik ağrı varsa, esnemek, kaslarınızdaki gerginliği ve sertliği azaltarak genel hareketliliği artırmanıza yardımcı olur. Günde en az bir kez esneme hareketleri yaparak günlük hareketlerinizi kolaylaştırabilirsiniz.
Esneklik sorununuz varsa aşağıda verdiğim basit esneme egzersizini her gün yapabilirsiniz.
- Sırt üstü yere yatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve sonra kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın ve kendinize nazikçe sarılın. Yanlara doğru sallanın, kalçalarınız ve beliniz boyunca bir gerginlik hissedin. Sonrasında bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirmeyi deneyin. Pilates gibi esneme uygulamaları da sırt ve bel ağrısını hafifletmekte oldukça etkilidir.
4. DİRENÇ EGZERSİZLERİ
Kronik ağrı ile yaşayan insanlar için güçlendirme egzersizleri, eklemleri stabilize eder, doğru duruş ve dengeyi korumaya yardımcı olur. Karın, kalça ve sırt kaslarını çalıştırarak dayanıklılığınızı arttırabilirsiniz. Ayrıca ağırlık çalışmaları sadece kas yapmak isteyenler için değil herkes için gereklidir. Kasları güçlendiren egzersizler, etkilenen eklemlerin etrafındaki stresi azaltır ve kronik ağrı türlerinin azaltılmasına yardımcı olur.
Dayanıklılığı arttırabileceğiniz bazı egzersizler:
- Sırtüstü yatıp tavana uzanmaya çalışır gibi kollarınızı öne uzatın. Ayaklarınızı havaya kaldırın ve dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün. Nefes alın, nefes verirken sol bacağınızı yere değmeyecek şekilde ileri doğru zemine paralel uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı işlemi sağ ve sol bacaklarınızı sırasıyla değiştirerek 10 defa tekrarlayın.
- Elleriniz yerde, dizlerinizin üzerinde dört ayak gibi bir pozisyon alın. Sırtınızı düz tutun. Bacaklarınızı yavaşça göbek deliğinizi doğru yaklaştırın, sonra eski pozisyonunuza dönün. Sonra bir bacağınızı arkaya doğru yere paralel havaya uzatın. Bacağınızı ayak parmağınız yere hafifçe vuracak şekilde indirin, sonra kaldırın. Diğer bacağınıza da aynı işlemi tekrar edin. Her iki bacakta 10 kez tekrarlayın.
SON DAKİKA
