Canlı Yayın
Özellikle de Alzheimer ve diğer demans türleri yaşlı nüfusun artmasıyla büyük bir hızla artış gösterirken, beyin sağlığını korumak için daha fazla çaba göstermek gerekiyor. Doğru ve bilinçli egzersizler ile bilişsel performansımızı iyileştirmek, beyin sağlığını korumak ve hafızayı canlı tutmak mümkün.
İstikrarlı biçimde yapılan her türlü egzersiz fiziksel ve ruhsal sağlık açısından faydalı ancak yıllardır yapılan çalışmalar, aerobik egzersizlerinin beyin sağlığını korumak açısından en faydalı egzersiz türü olduğunu gösterdi. Aerobik türünü faydalı yapan şey ise vücuda çok fazla oksijen girişini sağlıyor olması.
Aerobik denilince sadece aklınıza bir step tahtası üzerine çıkıp inmek gelmesin. Egzersizler temel olarak aerobik ve anaerobik olarak ikiye ayrılıyor. Aerobik egzersizler vücudun kendi ağırlığı ile yapılan ve büyük kas gruplarını çalıştıran yüzme, tempolu yürüme, bisiklete binme gibi egzersizler. Aerobik egzersizlerde kalp atış hızı yükselir ve vücut çok fazla oksijen yakar.
Diğer egzersizler ise anaerobik olarak adlandırılıyor. Anaerobik egzersizler ise vücudu oksijensiz çalışmaya zorlayan egzersizlerdir. Ağırlık kaldırma, süratli koşu gibi egzersizler bu egzersiz türüne girer ve vücudu çok zorladığı için kısa süreli antrenmanlar yapılabilir.
Aerobik egzersizlerin beyne faydaları neler?
- Aerobik egzersizler kalp atış hızını arttırır ve beyne daha fazla kan gitmesini sağlar. Beyin kan dolaşımına daha fazla oksijen ve besin göndermek ise sinir hücrelerinin daha iyi beslenmesini ve aynı zamanda metabolik atıkların daha verimli bir şekilde temizlenmesini sağlar. Özellikle, kan akışını arttıran bol oksijenli aerobik egzersizle birlikte, beynin kendi özel bağışıklık ve filtre sistemi, Alzheimer’e neden olan protein birikimlerini, sinir hücrelerine zarar veren serbest radikalleri ve diğer zararlı toksinleri beyinden süpürür.
- Aerobik egzersiz sırasında mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotoninin yanı sıra dopamin ve norepinefrin gibi kimyasallar salgılanır. Bu da kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Birçok çalışma bize depresyon sırasında egzersiz yapmanın tedaviye önemli ölçüde yardımcı olduğunu gösteriyor. Hatta hafif depresyon tedavisinde egzersiz ilaç kadar etkili olabiliyor.
- Beyin, stres hormonu kortizole uzun süre maruz kaldığında iltihaplanma meydana geliyor. Aerobik egzersiz kortizol hormonunu azaltarak beyni bu etkiden de koruyor. Stresle birlikte tetiklenen kortizol hormonu sinir sistemini uyararak beynin bir tehlike altında olduğu sinyallerinin verilmesine neden oluyor. Beyin heyecanlı ve atağa hazır şekilde beklerken, normal işlevlerini erteler ve savaşa hazır acil planlarını devreye sokar. Bu sırada bağışıklık sistemi de aktive edilir ve iltihaplanmaya neden olabilir. Son çalışmalar beyinde iltihaplanmanın Alzheimer ve diğer demans türleri oluşumunun başlangıcı olduğunu düşündürüyor. Çünkü stresle çoğalan iltihap yükü, zihin bulanıklığına ve beyin filtreleme sistemlerinin etkin çalışmamasına neden oluyor. Stres aynı zamanda, bellek ve bilişsel performansta önemli yeri olan hipokampüsteki sinir hücrelerinin ölmesine ve hipokampüsün küçülmesine neden oluyor.
- Egzersiz, yeni beyin hücresi oluşumunu uyaran bir protein olan BDNF (Beyin türevi nörotrofik faktör) proteinini oluşturmak için sinyal gönderilmesini sağlar. 30 dakikalık egzersizde bile BDNF hormonları salınmaya başlar. Bu da beynin büyüme ve değişmeye devam etme yeteneğini arttırır. Nöroplastisite dediğimiz bu durum ile yeni sinir hücreleri ve sinir ağları oluşur. Hafıza ve diğer önemli bilişsel işlevlerin yönetildiği hipokampüs, BDNF hormonlarının ve devamında nöroplastisitenin artmasıyla genişler ve beyin küçülmesi azalır.
- Aerobik egzersiz ayrıca hücrenin enerji santrali dediğimiz mitokondri oluşumunu arttırır. Bu artışa beyin hücreleri de dâhildir ve mitokondri üretiminin artmasıyla zihin yenilenir ve beyin hücreleri ‘gençliğini’ korumuş olur.
Hangi aerobik egzersizleri, neden yapmalıyım?
Günde 40-60 dakika gibi uzun süreli yürüyüş, en çok ruh halinin iyileştirilmesi ve stres hormonunun baskılanmasında etkilidir. Açık havada, bol oksijenle uzun süreli yürüyüşler yaptığınızda, vücudunuzdaki serotonin, dopamin ve norepinefrin salınımı artar ve kendinizi oldukça mutlu hissedersiniz. Bu hormonlar, sinir sisteminizi de sakinleştirerek stresi azaltmanızı, daha rahat uyumanızı sağlar.
Koşma, özellikle de sprinting denilen 30 saniye çok hızlı koşup ara verip yeniden hızlıca koşmak gibi kısa ama yoğun koşu egzersizleri, beyin büyüme hormonu BDNF’yi diğer aerobik egzersizlerden çok daha fazla artırır. Bu yüzden doğrudan beyne yönelik, nöroplastisiteyi arttırmak için bir egzersiz arıyorsanız, 30 saniye kadar var gücünüzle koşun sonra bir süre dinlenin, başlangıçta tek sefer yapsanız da bu döngünün miktarını zamanla arttırın.
BDNF artışının, hafızayı iyileştirdiği, yeni sinir hücreleri oluşmasını tetiklediği ve beyindeki atıkları temizlediği çok defa kanıtlandı.
Bisiklet sürme, ister dışarıda olsun ister evdeki sabit bisikletiniz olsun, beyne kan akışını artırır. Artan kan akışı, hücre büyümesinden ve beyin fonksiyonundaki iyileşmeden sorumlu mekanizmaları destekler.
Temelde her türlü egzersiz beynin yaşlanmasına engel olur. Örneğin 2018 yılında yapılan bir çalışma, ağırlık kaldırma, aerobik egzersiz ve yoga egzersiz türlerini, yaşlı yetişkinlerde denedi ve tümünün katılımcılarda zihinsel performansı arttırdığını buldu. Kısacası yaşamınıza, özellikle beyin için, her türlü egzersizi dahil etmenin faydaları, hiç egzersiz yapmamaktan çok daha ağır basar.
Egzersiz kişiye özel olmalı
Egzersizde, herkese uyan tek bir “reçete” bulunmuyor. Araştırmalar, aerobik egzersizin beyin için en etkili uygulama olduğunu kanıtlasa da, bazı insanlar için daha yumuşak egzersizlerle başlamak daha faydalı olabilir. Ayrıca, düşük yoğunluklu zihin-beden egzersizleri olan yoga ve tai chi'nin bazı biçimlerinin bilişsel iyileştirmelere neden olduğu bulundu. Ancak kalp atış hızını çok fazla arttırmadığı ve oksijen alımını arttırmadığı için, bu bilişsel faydayı nasıl destekledikleri tam olarak bilinemiyor.
Bu tür egzersizlerde, stres faktörünün ortadan kaldırılması ve iyi ruh halinin teşvik edilmesi, sinir hücreleri üzerindeki baskının kalkmasını sağlıyor olabilir. Özellikle nefes alıp verme odaklı bazı yoga türleri, heyecanlı sinir sistemini sakinleştiriyor. Dolayısıyla daha yumuşak bir rutinle başlasanız bile, fiziksel egzersiz beyninizi stres ve iltihap yükünden uzaklaştırarak muhakkak destekleyecektir. Bu yüzden haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmalı, mümkünse, günde 30 -60 dakikalık bir hedef belirlemelisiniz.
Özellikle de Alzheimer ve diğer demans türleri yaşlı nüfusun artmasıyla büyük bir hızla artış gösterirken, beyin sağlığını korumak için daha fazla çaba göstermek gerekiyor. Doğru ve bilinçli egzersizler ile bilişsel performansımızı iyileştirmek, beyin sağlığını korumak ve hafızayı canlı tutmak mümkün.
İstikrarlı biçimde yapılan her türlü egzersiz fiziksel ve ruhsal sağlık açısından faydalı ancak yıllardır yapılan çalışmalar, aerobik egzersizlerinin beyin sağlığını korumak açısından en faydalı egzersiz türü olduğunu gösterdi. Aerobik türünü faydalı yapan şey ise vücuda çok fazla oksijen girişini sağlıyor olması.
Aerobik denilince sadece aklınıza bir step tahtası üzerine çıkıp inmek gelmesin. Egzersizler temel olarak aerobik ve anaerobik olarak ikiye ayrılıyor. Aerobik egzersizler vücudun kendi ağırlığı ile yapılan ve büyük kas gruplarını çalıştıran yüzme, tempolu yürüme, bisiklete binme gibi egzersizler. Aerobik egzersizlerde kalp atış hızı yükselir ve vücut çok fazla oksijen yakar.
Diğer egzersizler ise anaerobik olarak adlandırılıyor. Anaerobik egzersizler ise vücudu oksijensiz çalışmaya zorlayan egzersizlerdir. Ağırlık kaldırma, süratli koşu gibi egzersizler bu egzersiz türüne girer ve vücudu çok zorladığı için kısa süreli antrenmanlar yapılabilir.
Aerobik egzersizlerin beyne faydaları neler?
- Aerobik egzersizler kalp atış hızını arttırır ve beyne daha fazla kan gitmesini sağlar. Beyin kan dolaşımına daha fazla oksijen ve besin göndermek ise sinir hücrelerinin daha iyi beslenmesini ve aynı zamanda metabolik atıkların daha verimli bir şekilde temizlenmesini sağlar. Özellikle, kan akışını arttıran bol oksijenli aerobik egzersizle birlikte, beynin kendi özel bağışıklık ve filtre sistemi, Alzheimer’e neden olan protein birikimlerini, sinir hücrelerine zarar veren serbest radikalleri ve diğer zararlı toksinleri beyinden süpürür.
- Aerobik egzersiz sırasında mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotoninin yanı sıra dopamin ve norepinefrin gibi kimyasallar salgılanır. Bu da kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Birçok çalışma bize depresyon sırasında egzersiz yapmanın tedaviye önemli ölçüde yardımcı olduğunu gösteriyor. Hatta hafif depresyon tedavisinde egzersiz ilaç kadar etkili olabiliyor.
- Beyin, stres hormonu kortizole uzun süre maruz kaldığında iltihaplanma meydana geliyor. Aerobik egzersiz kortizol hormonunu azaltarak beyni bu etkiden de koruyor. Stresle birlikte tetiklenen kortizol hormonu sinir sistemini uyararak beynin bir tehlike altında olduğu sinyallerinin verilmesine neden oluyor. Beyin heyecanlı ve atağa hazır şekilde beklerken, normal işlevlerini erteler ve savaşa hazır acil planlarını devreye sokar. Bu sırada bağışıklık sistemi de aktive edilir ve iltihaplanmaya neden olabilir. Son çalışmalar beyinde iltihaplanmanın Alzheimer ve diğer demans türleri oluşumunun başlangıcı olduğunu düşündürüyor. Çünkü stresle çoğalan iltihap yükü, zihin bulanıklığına ve beyin filtreleme sistemlerinin etkin çalışmamasına neden oluyor. Stres aynı zamanda, bellek ve bilişsel performansta önemli yeri olan hipokampüsteki sinir hücrelerinin ölmesine ve hipokampüsün küçülmesine neden oluyor.
- Egzersiz, yeni beyin hücresi oluşumunu uyaran bir protein olan BDNF (Beyin türevi nörotrofik faktör) proteinini oluşturmak için sinyal gönderilmesini sağlar. 30 dakikalık egzersizde bile BDNF hormonları salınmaya başlar. Bu da beynin büyüme ve değişmeye devam etme yeteneğini arttırır. Nöroplastisite dediğimiz bu durum ile yeni sinir hücreleri ve sinir ağları oluşur. Hafıza ve diğer önemli bilişsel işlevlerin yönetildiği hipokampüs, BDNF hormonlarının ve devamında nöroplastisitenin artmasıyla genişler ve beyin küçülmesi azalır.
- Aerobik egzersiz ayrıca hücrenin enerji santrali dediğimiz mitokondri oluşumunu arttırır. Bu artışa beyin hücreleri de dâhildir ve mitokondri üretiminin artmasıyla zihin yenilenir ve beyin hücreleri ‘gençliğini’ korumuş olur.
Hangi aerobik egzersizleri, neden yapmalıyım?
Günde 40-60 dakika gibi uzun süreli yürüyüş, en çok ruh halinin iyileştirilmesi ve stres hormonunun baskılanmasında etkilidir. Açık havada, bol oksijenle uzun süreli yürüyüşler yaptığınızda, vücudunuzdaki serotonin, dopamin ve norepinefrin salınımı artar ve kendinizi oldukça mutlu hissedersiniz. Bu hormonlar, sinir sisteminizi de sakinleştirerek stresi azaltmanızı, daha rahat uyumanızı sağlar.
Koşma, özellikle de sprinting denilen 30 saniye çok hızlı koşup ara verip yeniden hızlıca koşmak gibi kısa ama yoğun koşu egzersizleri, beyin büyüme hormonu BDNF’yi diğer aerobik egzersizlerden çok daha fazla artırır. Bu yüzden doğrudan beyne yönelik, nöroplastisiteyi arttırmak için bir egzersiz arıyorsanız, 30 saniye kadar var gücünüzle koşun sonra bir süre dinlenin, başlangıçta tek sefer yapsanız da bu döngünün miktarını zamanla arttırın.
BDNF artışının, hafızayı iyileştirdiği, yeni sinir hücreleri oluşmasını tetiklediği ve beyindeki atıkları temizlediği çok defa kanıtlandı.
Bisiklet sürme, ister dışarıda olsun ister evdeki sabit bisikletiniz olsun, beyne kan akışını artırır. Artan kan akışı, hücre büyümesinden ve beyin fonksiyonundaki iyileşmeden sorumlu mekanizmaları destekler.
Temelde her türlü egzersiz beynin yaşlanmasına engel olur. Örneğin 2018 yılında yapılan bir çalışma, ağırlık kaldırma, aerobik egzersiz ve yoga egzersiz türlerini, yaşlı yetişkinlerde denedi ve tümünün katılımcılarda zihinsel performansı arttırdığını buldu. Kısacası yaşamınıza, özellikle beyin için, her türlü egzersizi dahil etmenin faydaları, hiç egzersiz yapmamaktan çok daha ağır basar.
Egzersiz kişiye özel olmalı
Egzersizde, herkese uyan tek bir “reçete” bulunmuyor. Araştırmalar, aerobik egzersizin beyin için en etkili uygulama olduğunu kanıtlasa da, bazı insanlar için daha yumuşak egzersizlerle başlamak daha faydalı olabilir. Ayrıca, düşük yoğunluklu zihin-beden egzersizleri olan yoga ve tai chi'nin bazı biçimlerinin bilişsel iyileştirmelere neden olduğu bulundu. Ancak kalp atış hızını çok fazla arttırmadığı ve oksijen alımını arttırmadığı için, bu bilişsel faydayı nasıl destekledikleri tam olarak bilinemiyor.
Bu tür egzersizlerde, stres faktörünün ortadan kaldırılması ve iyi ruh halinin teşvik edilmesi, sinir hücreleri üzerindeki baskının kalkmasını sağlıyor olabilir. Özellikle nefes alıp verme odaklı bazı yoga türleri, heyecanlı sinir sistemini sakinleştiriyor. Dolayısıyla daha yumuşak bir rutinle başlasanız bile, fiziksel egzersiz beyninizi stres ve iltihap yükünden uzaklaştırarak muhakkak destekleyecektir. Bu yüzden haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmalı, mümkünse, günde 30 -60 dakikalık bir hedef belirlemelisiniz.
SON DAKİKA
