Kafein Gerçeği: Kahve yararlı mı zararlı mı?

Neden bağımlıyız? Kahve biyolojik olarak birçok aktif bileşiği birarada bulundurur. Bir fincan kahvede, B vitaminleri, folat, potasyum, magnezyum, fosfor, polifenoller... ve belki de en önemlisi kafein bulunur.

 

Bu maddelerin her birinin ayrı ayrı sağlığa pek çok faydası var, kahvede oldukça zengin bulunan polifenollerin, kanserden, Alzheimer’e kadar pek çok hastalığa potansiyel faydaları olabileceği kanıtlanmıştır. Ancak kahve tüketimi ile ilgili sorun, insan vücuduna büyük etkileri olan kafeindir. Kafein, dünyada en yaygın tüketilen psikoaktif maddedir, kafeinli tüm yiyecekler lezzetlidir: kahve, çikolata, çay, kola…

Bu yüzden dünya sıralamasında en çok tüketilen yiyecek ve içecekler arasında yer alırlar. Aslında kafein, çoğu insanın inandığı şekilde size enerji vermez. Beyninizde adenozin adında bir kimyasal madde vardır ve biz gün boyu uyanıkken ve çeşitli işlerle uğraşırken vücutlarımızda birikir. Çok yüksek seviyelere ulaştığında ise yorgun ve uykulu olmamıza neden olur. Kısacası, adenozinler bize doğal yollarla “dinlen” sinyalini verirler. Ne var ki kafein, beynimizdeki adenozin bağlarına bağlanır ve adenozin birikimini önler. Ortada işini yapabilecek adenozin kalmayınca da, ne kadar yorucu bir gün geçirirsek geçirelim, kafein yüklü tek bir kahve bizi tazelenmiş ve enerjik yapar. Sadece bu da değil, beyin yeniden işler yapmaya hazırlanır, zihnimiz açılır, odaklanmamız artar. Bunlar hep harekete geçmiş sinir sisteminin belirtileridir ama hormon dünyamızı da oldukça etkiler.Adenozinin de yine bir taraftan biriktiğini ve işe yaramadığı halde vücuda zarar verdiğini bilelim.

Kafein alımı ile birlikte vücutta iki önemli hormon sahneye girer: Adrenalin ve kortizol. Adenozinlerin elinin kolunun bağlanmasıyla, vücutta dengeler bozulur. Bedenlerimizde fiziksel yorgunluk, yan ürünler, toksinler vb. artmıştır ama beyinden dur emri gelmemiştir. Bir de bunun üstüne yoğun kafein alımıyla beyinden yeniden hareketlenin sinyali gelir, böbreküstü bezleri başlar adrenalin salgılamaya. Koş, çalış, odaklan, savaş! Adrenalin fizyolojimizin inanılmaz bir parçasıdır ve harika bir gücü ortaya çıkarmamızı sağlar. Evrim boyunca adrenalin sayesinde, pek çok tehditle mücadele ettik ancak bu olağanüstü durumlar, vücuda adrenalinin verdiği heyecan kadar stres de getirir. Çok sürmeden, artan stres hormonları kortizoller, adrenalinin tatlı etkisini bastırır ve ruh haliniz, enerji seviyeniz, motivasyonunuz eskisinden çok daha kötü bir şekilde düşer. Bu yorgunluk, huysuzluk ve zihin bulanıklığı ile günü bitiremeyeceğinize göre hemen bir kupa kahveye daha sarılırsınız.

Öte yandan, kafein bağımlılığı insülin duyarlılığını azaltır, çünkü stres hormonlarının salınması, sinir sisteminin kendisini ”savaş ya da kaç” moduna alması demektir. Beyin tehdit altında hissederken, kan şekeri ve yağ metabolizması bozulur, kan basıncı artar. Bu da şeker ve tansiyon hastaları için fazla kafein tüketiminin tehlikeli olduğu anlamına gelir.

Uyku ve kahve arasındaki kısır döngü

Uyku, hem beyin hem de vücut geneli için bir temizlenme, detoks, tazelenme ve diğer güne hazırlanma sürecidir. Yetersiz veya kalitesiz uyku, kısa sürede tüm sağlığınızı etkiler, yokluğunda neredeyse kendiniz olamazsınız. Kafein, vücutta yaklaşık 8 saatlik bir süreden sonra bile hala yarı oranında aktif kalabilir. Bu yüzden kafeinin alınış saati oldukça önemlidir. Öyle ki, yapılan bir araştırma, yataktan 6 saat öncesine kadar bir fincan kahve ya da kafeinli çay içmenin, kişilerde 1 saatlik uyku kaybına neden olduğunu gösterdi. Bu çalışmaya katılan kişilerin hiçbiri az uyuduğunu fark edemedi, çünkü uyku saati açısından bir fark yoktu. Ancak gece boyunca bağlı oldukları uyku monitörleri derin bir uykuya dalamadıklarını saptadı.

Bu tam olarak, uyku yoksunluğunun kısır döngüsüne nasıl başlandığını gösteriyor. Kafein tüketiminden dolayı yeterince derin uykuya dalamamak bizi kaçınılmaz bir şekilde daha yorgun yapar. Yorgun olmak bizi daha fazla kafein almaya yönlendirir. Ekstra kafein tüketimi de, uyku sorunlarımızı daha da kötüleştirecektir.

Hiç kahveyi bırakmayı denediniz mi? Nasıl daha acısız bırakılır?

Çoğumuz kafein bağımlısıyız ve belki bunu kabul etmiyoruz. Kafein almadığımızda yorgun, halsiz, durgun oluyoruz ve aslında bir şeylerin yolunda gitmediğini biliyoruz. Belki geçmişte kahve ile yollarınızı ayırmaya çalıştınız, ancak deneyimlediğiniz oldukça şiddetli bir başağrısı, odaklanma güçlüğü ve düşük enerji ile vazgeçtiniz. Kafein, damarların kasılıp büzülmesine neden olur, aniden kafein almayı keserseniz de kan damarlarının hızlı bir şekilde genişlemesiyle daha güçlü ve rahat şekilde kan akmaya başlar. Bu da tipik olarak en çok baş ve boyun bölgesinde hissedilen migrende olduğu gibi, sadece başın yarısını etkileyen bir baş ağrısına neden olur.

Kafein yoksunluğu belirtileri 4-5 gün içinde geçer. Ancak yine de bu birkaç gününüzü mahvetmemek adına birden kafeini kesmemek gerekir. Peki ne yapabilirsiniz?

●Başka bir kaynaktan daha yumuşak ve daha az miktarda kafein almayı deneyin. Kahve yerine, kahvede bulanan kafeinin sadece yarısını ya da üçte birini içeren çaylar faydalı olur. Ayrıca, kafeinsiz olan ancak vücuttaki stres cevabını azaltan ve enerjiyi yükselten doğal meyan kökü çayı gibi alternatiflerden de faydalanabilirsiniz.

●Masaj, rahatlatıcı sıcak banyo, egzersiz gibi uygulamalar da hem yoksunluk belirtilerini hafifletir, hem de metabolik atıkların temizlenmesi ve kahve artıklarının daha hızlı seyreltilmesi için yardımcı olur.

●Kahve yokluğunda, metabolizmanız yavaşladığı için bağırsaklar tembelleşir ve kabızlık sorunu yaşayabilirsiniz. Bu yüzden lifli besin tüketiminizi ve sıvı alımınızı artırarak bağırsaklarınızın yeniden hareketlenmesini sağlayabilirsiniz.

●Bazı insanlar, özellikle acıktıklarında kahveye yöneldiklerinden, kafeinden kurtulmaya çalıştığınızda kan şekeriniz hiçbir zaman çok düşmeyecek şekilde sık aralıklarla yemek yemeye çalışın.

Kahveyi akıllıca kullanın

Uyku saatinizin çok öncesinde, mümkünse öğlen saatlerinde bir fincan kahve içerek günün diğer yarısında işlerinize daha çok odaklanabilirsiniz. Ayrıca bu kortizol hormonlarınızın dengesini bozmaz, akşam vakitlerinde kortizol hormonunu yükselttiğinizde daha çok tehlikedesiniz demektir. Ek olarak, kafein bağımlılığından sakınmak için kahveyi belli gün aralıklarıyla tüketin. O zaman aslında kahvenin içerdiği sağlığa pek çok potansiyel faydaları olan polifenoller gibi bileşiklerden de faydalanabilirsiniz.

Popüler kültür, şimdi insanları kafeinsiz kahve içmeye yönlendiriyor. Kahve çekirdekleri her yıkanıp durulandığında içlerindeki kafein bir miktar çözünür, üreticiler de bu işlemi birkaç defa tekrarlayarak az miktarda kafein içeren kahveler üretiyor. Ancak bilinmelidir ki, kafeinsiz kahve sağlık açısından kafeinli kahveden çok daha az yararlıdır.

{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS