Canlı Yayın
Kahvaltıyı önemsemez ve atlarsak; vücudumuz, zindeliği artıran ve enerjik hissettiren maddeleri üretme şansını kaçırır. Eğer çalışıyorsanız veya dışarı çıkacaksanız, sabah dışarı çıkmak için tüm hazırlıklarınızı tamamladıktan sonra, evden çıkmadan hemen önce kahvaltınızı yapın. Kahvaltınız, kan şekeri seviyenizi dengede tutacak ve bol miktarda enerji sağlayacak doyurucu besinlerden oluşmalıdır. Güne yüksek proteinli besinlerle başlangıç yapın.
Örneğin yoğurt, az yağlı ya da yağsız süt, soya sütü yeterli dozda protein içerir. Bunlardan en güçlü olanı soya sütüdür, çünkü vücudumuz ve beynimiz için uyarıcı olan ve güne canlı başlamanızı sağlayan maddelerden biri olan tirozin içerir. Ayrıca, sindirimi kolaylaştıran, yüksek lifli tahılı veya yulaf ezmesini yoğurt veya süt ile karıştırabilirsiniz. Yanında kavun, elma, ananas, yaban mersini gibi yüksek lifli bir meyvenin de kahvaltıya eklenmesi size harika bir öğün sağlar.
Bunları yemeyin
Yumurta da yüksek protein içeriğine sahiptir. Yumurta beyazında yağ oranı düşüktür ama bizi doyurur. Kahvaltıda salam, sosis ve patates kızartması gibi yüksek yağlı ve/veya işlenmiş yiyecekler yemeyin.
Çoğumuzun yaptığı en büyük hata, kahvaltıda veya öğün aralarında karbonhidratlı atıştırmalıklar tüketmektir. Bu durum bir süre sonra kan şekerinin hızlı düşmesine ve bu da yorgunluk ve uyku haline yol açar. Simit, çörek, tarçınlı kek gibi karbonhidratlı atıştırmalıklardan uzak durmalıyız.
Bergamot özü içeren Earl Grey çayı iyi bir seçenektir
Vücudumuzun ihtiyacı olan kafein miktarı günde 100-150 mg kadardır. 1 bardak çay 50-75 mg kafein içerir. Günde 1-2 bardak siyah çay kafein ihtiyacınızı karşılamaya yetecektir. Aynı zamanda antidepresan olarak da bilinen bergamot özü içeren Earl Grey çayı iyi bir seçenektir. Ancak mümkün olduğunca gereğinden fazla kafein tüketmemeye çalışın. Harika bir kahvaltı, uyandıktan sonraki enerjinizin yükselmesini ve veriminizin artmasını zaten sağlayacaktır.
Kafein kısa vadede uyarıcı etkisi ile kendinizi canlı hissetmenizi sağlayabilir ancak beraberinde sıkıntıları da getirir. Kafein, kahve ve tost poğaça gibi hızlı sindirilen karbonhidratları bir araya getiren tüm zararlı öğelerden kaçının. Hem şeker hem de kafein geçici olarak iyi hissettirse de, insülin ve glikozun neden olduğu kan şekerindeki inişler ve yükselişler, kaçınılmaz olarak çarpıntıları beraberinde getirir ve bu kötü hissetmenizi sağlar. Gün boyunca kafein ve şeker kullanıyorsanız, zamanla kronik yorgunluk, endişe ve isteksizlik sinirlilik gibi yakınmalarınız başlar.
Yüksek proteinli bir öğle yemeği tüketmeye çalışın
Peki ya öğle yemeği? Yüksek proteinli bir öğle yemeği tüketmeye çalışın. Çünkü öğleden sonra yavaş yavaş zihinsel enerjiniz düşer ve uykunuz gelebilir. Bu eğilimi yavaşlatmak ve durdurmak için protein en ideal besindir. Önerebileceğim en ideal gıda yüksek protein ve omega 3’den zengin, düşük yağ içeriği olan balıktır. Yanında zihinsel fonksiyonları artıran yüksek folik asit içeren yeşil yapraklı sebzeleri ve baklagilleri tüketin. Öğlen yemeği için çok vaktiniz yoksa sos içermeyen (mayonez vb gibi) ton balığı, hindi veya tavuk iyi birer alternatif olabilir.
Eğer vejeteryan iseniz, tahıl-fasulye kombinasyonu, tüm mikro ve makro besleyicilerinizin yüzde 95'ini karşılar. Daha fazla fasulye, özellikle de tirozin açısından zengin soya fasulyesi ve daha az tahıl tüketerek proteinin enerji veren etkisinden daha fazla yararlanabilirsiniz. Öğleden sonra çabuk acıkıyorsanız, tokluk hissini artırmak için bolca su için. Ayrıca tokluk hissi için öğle yemeğinize bir porsiyon fasulye ilave ederek kan şekerinizi sabitleyin. Bu, zihinsel enerjinizde durgunluk yaratmadan, bazı karbonhidratları tüketmenin en harika yoludur. Bu karbonhidratlar öğleden sonra fiziksel aktiviteler için ekstra enerji vererek metabolizmanızı hafifçe hızlandırabilir.
Nişastalı yiyecekler yemeyin
Konsantrasyonunuzu kaybettiğinizde ve gergin hissettiğinizde karbonhidratlı yiyecekleri yemek istersiniz. Oysa tükettiğiniz her yiyecek bir taşla birkaç kuş vurmalıdır: kan şekerini kontrol etmek, uygun beyin kimyasını desteklemek ve açlığınızı gidermek gibi… Eğer gün boyu uyanık kalmak ve aktif olmak istiyorsanız, makarna, patates, ekmek veya şekerli yiyecekler gibi nişastalı yiyecekler yemeyin. Bunların hepsi zihinsel yorgunluğa neden olacak şekilde hızlı bir serotonin salınımına sahiptir. Zihinsel yorgunluk daha fazla yemenize ve daha fazla kafein içmenize yol açabilir, nişastalı yiyeceklerden uzak durun.
Akşam yemeği
Akşam yemeğinde yavaş salınımlı karbohidrat tüketin, kilo almazsınız; Akşamları, gündüz beslenmenizin aksine daha yüksek miktarda karbonhidrat tüketin. Yüksek karbonhidrat miktarı daha fazla mutlu olmanızı sağlayan serotonin üretir ve sizi sakinleştirerek uykuyu sağlar. Her zaman savunduğum, karbonhidratı az tüketmektir. Ama karbohidrat tüketimi sırasında besinleri iyi seçmek çok önemlidir. Yavaş salınımlı karbohidrat kan şekerini hızlıca yükseltip düşürmez aksine sabit tutar. Yulaf, pancar, kepek, mercimek, fasülye, bulgur, tam tahıllı ekmek gibi glisemik indeksi düşük yavaş salınımlı karbonhidratları tüketin. Karbohidratlar iyi bir lif kaynağıdır. Ancak burada yavaş salınımlı karbonhidratların tercihi ön plandadır. Maksimum etki için karbonhidratlarla beraber çok az da protein tüketin. Yine de unutmamalıyız ki nişastalı yiyecekler akşam saatlerinde verimliliği önler, bu nedenle sessiz ve sakin bir akşam istediğinizden emin olun! Vücut ağırlığınız üzerinde daha iyi kontrol sağlayabilmek için hafif bir akşam yemeği yiyin.
Ağır yemekler, kızartmalar veya çok lifli öğünler yemeyin, bunların hepsi sindirim sisteminizi karıştırabilir. Uykunuzu kaçıracak fazla miktarda yüksek proteinli yiyecekler yemeyin. Buğday, soya veya süt ürünleri gibi toleransı olmayan yiyecekler yemeyin. Kahvaltıda iyi tolere edilse de, bu yiyecekler günün ilerleyen saatlerinde yenilirse sizi rahatsız edebilir.
Günde kaç öğün yiyececeğiz?
Aç karınla yatmak en ideal olandır. Ama eğer uyumadan önce bir şeyler yemek isteyenlerdenseniz, bazı ipuçları verelim. Yavaş salınımlı karbonhidrat tüketin.
Merak edilen konulardan biri de günde kaç öğün yiyeceğimizdir. Bunun cevabı ne yediğinizde gizlidir. Günde üç öğün yüksek kalorili ve karbonhidratlı beslenerek bir anda kan şekeri düşmesi ile aç kalma döngüsüne sahip olmak yerine kan şekeri seviyesini korumak önemlidir. Ve bunu önlemek için iki yol vardır. Biri, yağ oranı düşük, protein bakımından yüksek ve kuru fasulye gibi çözünür lifli yiyecekleri tüketmektir. Bu, üç öğün olacak şeklinde, uzun süre doygunluk ve sabit kan şekeri seviyesi sağlar. Diğer bir strateji daha küçük miktarda, daha sık yemek yemektir. Ancak bunun anlamı atıştırmak değil, kan şekerinizi bozacak ve sizi uyuşturacak bir kraker paketi değil, protein ve yavaş salınan karbonhidratların bir kombinasyonu anlamına gelmelidir.
Kahvaltıyı önemsemez ve atlarsak; vücudumuz, zindeliği artıran ve enerjik hissettiren maddeleri üretme şansını kaçırır. Eğer çalışıyorsanız veya dışarı çıkacaksanız, sabah dışarı çıkmak için tüm hazırlıklarınızı tamamladıktan sonra, evden çıkmadan hemen önce kahvaltınızı yapın. Kahvaltınız, kan şekeri seviyenizi dengede tutacak ve bol miktarda enerji sağlayacak doyurucu besinlerden oluşmalıdır. Güne yüksek proteinli besinlerle başlangıç yapın.
Örneğin yoğurt, az yağlı ya da yağsız süt, soya sütü yeterli dozda protein içerir. Bunlardan en güçlü olanı soya sütüdür, çünkü vücudumuz ve beynimiz için uyarıcı olan ve güne canlı başlamanızı sağlayan maddelerden biri olan tirozin içerir. Ayrıca, sindirimi kolaylaştıran, yüksek lifli tahılı veya yulaf ezmesini yoğurt veya süt ile karıştırabilirsiniz. Yanında kavun, elma, ananas, yaban mersini gibi yüksek lifli bir meyvenin de kahvaltıya eklenmesi size harika bir öğün sağlar.
Bunları yemeyin
Yumurta da yüksek protein içeriğine sahiptir. Yumurta beyazında yağ oranı düşüktür ama bizi doyurur. Kahvaltıda salam, sosis ve patates kızartması gibi yüksek yağlı ve/veya işlenmiş yiyecekler yemeyin.
Çoğumuzun yaptığı en büyük hata, kahvaltıda veya öğün aralarında karbonhidratlı atıştırmalıklar tüketmektir. Bu durum bir süre sonra kan şekerinin hızlı düşmesine ve bu da yorgunluk ve uyku haline yol açar. Simit, çörek, tarçınlı kek gibi karbonhidratlı atıştırmalıklardan uzak durmalıyız.
Bergamot özü içeren Earl Grey çayı iyi bir seçenektir
Vücudumuzun ihtiyacı olan kafein miktarı günde 100-150 mg kadardır. 1 bardak çay 50-75 mg kafein içerir. Günde 1-2 bardak siyah çay kafein ihtiyacınızı karşılamaya yetecektir. Aynı zamanda antidepresan olarak da bilinen bergamot özü içeren Earl Grey çayı iyi bir seçenektir. Ancak mümkün olduğunca gereğinden fazla kafein tüketmemeye çalışın. Harika bir kahvaltı, uyandıktan sonraki enerjinizin yükselmesini ve veriminizin artmasını zaten sağlayacaktır.
Kafein kısa vadede uyarıcı etkisi ile kendinizi canlı hissetmenizi sağlayabilir ancak beraberinde sıkıntıları da getirir. Kafein, kahve ve tost poğaça gibi hızlı sindirilen karbonhidratları bir araya getiren tüm zararlı öğelerden kaçının. Hem şeker hem de kafein geçici olarak iyi hissettirse de, insülin ve glikozun neden olduğu kan şekerindeki inişler ve yükselişler, kaçınılmaz olarak çarpıntıları beraberinde getirir ve bu kötü hissetmenizi sağlar. Gün boyunca kafein ve şeker kullanıyorsanız, zamanla kronik yorgunluk, endişe ve isteksizlik sinirlilik gibi yakınmalarınız başlar.
Yüksek proteinli bir öğle yemeği tüketmeye çalışın
Peki ya öğle yemeği? Yüksek proteinli bir öğle yemeği tüketmeye çalışın. Çünkü öğleden sonra yavaş yavaş zihinsel enerjiniz düşer ve uykunuz gelebilir. Bu eğilimi yavaşlatmak ve durdurmak için protein en ideal besindir. Önerebileceğim en ideal gıda yüksek protein ve omega 3’den zengin, düşük yağ içeriği olan balıktır. Yanında zihinsel fonksiyonları artıran yüksek folik asit içeren yeşil yapraklı sebzeleri ve baklagilleri tüketin. Öğlen yemeği için çok vaktiniz yoksa sos içermeyen (mayonez vb gibi) ton balığı, hindi veya tavuk iyi birer alternatif olabilir.
Eğer vejeteryan iseniz, tahıl-fasulye kombinasyonu, tüm mikro ve makro besleyicilerinizin yüzde 95'ini karşılar. Daha fazla fasulye, özellikle de tirozin açısından zengin soya fasulyesi ve daha az tahıl tüketerek proteinin enerji veren etkisinden daha fazla yararlanabilirsiniz. Öğleden sonra çabuk acıkıyorsanız, tokluk hissini artırmak için bolca su için. Ayrıca tokluk hissi için öğle yemeğinize bir porsiyon fasulye ilave ederek kan şekerinizi sabitleyin. Bu, zihinsel enerjinizde durgunluk yaratmadan, bazı karbonhidratları tüketmenin en harika yoludur. Bu karbonhidratlar öğleden sonra fiziksel aktiviteler için ekstra enerji vererek metabolizmanızı hafifçe hızlandırabilir.
Nişastalı yiyecekler yemeyin
Konsantrasyonunuzu kaybettiğinizde ve gergin hissettiğinizde karbonhidratlı yiyecekleri yemek istersiniz. Oysa tükettiğiniz her yiyecek bir taşla birkaç kuş vurmalıdır: kan şekerini kontrol etmek, uygun beyin kimyasını desteklemek ve açlığınızı gidermek gibi… Eğer gün boyu uyanık kalmak ve aktif olmak istiyorsanız, makarna, patates, ekmek veya şekerli yiyecekler gibi nişastalı yiyecekler yemeyin. Bunların hepsi zihinsel yorgunluğa neden olacak şekilde hızlı bir serotonin salınımına sahiptir. Zihinsel yorgunluk daha fazla yemenize ve daha fazla kafein içmenize yol açabilir, nişastalı yiyeceklerden uzak durun.
Akşam yemeği
Akşam yemeğinde yavaş salınımlı karbohidrat tüketin, kilo almazsınız; Akşamları, gündüz beslenmenizin aksine daha yüksek miktarda karbonhidrat tüketin. Yüksek karbonhidrat miktarı daha fazla mutlu olmanızı sağlayan serotonin üretir ve sizi sakinleştirerek uykuyu sağlar. Her zaman savunduğum, karbonhidratı az tüketmektir. Ama karbohidrat tüketimi sırasında besinleri iyi seçmek çok önemlidir. Yavaş salınımlı karbohidrat kan şekerini hızlıca yükseltip düşürmez aksine sabit tutar. Yulaf, pancar, kepek, mercimek, fasülye, bulgur, tam tahıllı ekmek gibi glisemik indeksi düşük yavaş salınımlı karbonhidratları tüketin. Karbohidratlar iyi bir lif kaynağıdır. Ancak burada yavaş salınımlı karbonhidratların tercihi ön plandadır. Maksimum etki için karbonhidratlarla beraber çok az da protein tüketin. Yine de unutmamalıyız ki nişastalı yiyecekler akşam saatlerinde verimliliği önler, bu nedenle sessiz ve sakin bir akşam istediğinizden emin olun! Vücut ağırlığınız üzerinde daha iyi kontrol sağlayabilmek için hafif bir akşam yemeği yiyin.
Ağır yemekler, kızartmalar veya çok lifli öğünler yemeyin, bunların hepsi sindirim sisteminizi karıştırabilir. Uykunuzu kaçıracak fazla miktarda yüksek proteinli yiyecekler yemeyin. Buğday, soya veya süt ürünleri gibi toleransı olmayan yiyecekler yemeyin. Kahvaltıda iyi tolere edilse de, bu yiyecekler günün ilerleyen saatlerinde yenilirse sizi rahatsız edebilir.
Günde kaç öğün yiyececeğiz?
Aç karınla yatmak en ideal olandır. Ama eğer uyumadan önce bir şeyler yemek isteyenlerdenseniz, bazı ipuçları verelim. Yavaş salınımlı karbonhidrat tüketin.
Merak edilen konulardan biri de günde kaç öğün yiyeceğimizdir. Bunun cevabı ne yediğinizde gizlidir. Günde üç öğün yüksek kalorili ve karbonhidratlı beslenerek bir anda kan şekeri düşmesi ile aç kalma döngüsüne sahip olmak yerine kan şekeri seviyesini korumak önemlidir. Ve bunu önlemek için iki yol vardır. Biri, yağ oranı düşük, protein bakımından yüksek ve kuru fasulye gibi çözünür lifli yiyecekleri tüketmektir. Bu, üç öğün olacak şeklinde, uzun süre doygunluk ve sabit kan şekeri seviyesi sağlar. Diğer bir strateji daha küçük miktarda, daha sık yemek yemektir. Ancak bunun anlamı atıştırmak değil, kan şekerinizi bozacak ve sizi uyuşturacak bir kraker paketi değil, protein ve yavaş salınan karbonhidratların bir kombinasyonu anlamına gelmelidir.
SON DAKİKA
