Anti-stres minerali magnezyum hakkında bilmeniz gerekenler
Magnezyumun vücudumuzdaki temel faydası kasların ve sinirlerin gevşemesini sağlamak. Sinir sisteminin sakinleşmesini sağladığı için anti stres minerali olarak da tanımlanıyor.
Magnezyum önemli bir mineral. Çoğumuz magnezyumun sağlık için ne kadar kritik olduğunun farkında değiliz. Yakın zaman önce yaptırdığım bir kontrolde, vücudumda magnezyum seviyesinin alarm yaratacak kadar düştüğünü görünce araştırmaya başladım. Okuduğum kaynaklara göre magnezyum eksikliği oldukça yaygın, %50-%75 civarında! Magnezyumun vücudumuzdaki temel faydası kasların ve sinirlerin gevşemesini sağlamak. Sinir sisteminin sakinleşmesini sağladığı için anti stres minerali olarak da tanımlanıyor. Bunlarla da bitmiyor. Magnezyum, vücutta 300’den fazla enzimi harekete geçiriyor ve hücrelerin enerji üretmesine yardımcı oluyor. Vücut ısısını dengeliyor. Adet ağrılarını azaltıyor. Bağırsakları çalıştırıyor. İyi uyku için gerekli.Pek çok ilaçtan daha etkili olan magnezyum, hastanelerin acil servisinde kalp krizi gibi vakalarda sık kullanılan bir çare.
Magnezyum eksikliğine bağlı çok ciddi sağlık sorunları oluşabiliyor. Peki, semptomları ve ilintili olabileceği sağlık problemleri neler? Fonksiyonel tıp uzmanı Dr. Mark Hyman oldukça kapsamlı bir liste hazırlamış:- Kas krampları- Sürekli yorgunluk- Uyuma zorluğu- Kabızlık- Baş ağrısı, migren- Çarpıntı, kalp ritim bozuklukları- Şiddetli adet sancıları- Sinir, anksiyete veya depresyon- Yüksek tansiyon- Huzursuz bağırsak sendromu, reflü- Osteoporoz- Fibromiyalji- Böbrek taşları- Otizm, Dikkat Bozukluğu (ADD)- ObeziteBu listedeki semptomları veya sağlık problemlerini yaşıyorsanız magnezyum seviyenizi kontrol etmenizde fayda var.
Magnezyum eksikliğinin temelde iki sebebi var. İlki beslenmeden yeterince magnezyum almamamız ve magnezyumun kolay emilen bir mineral olmaması. İkincisi ise vücudun hızla magnezyum kaybetmesini sağlayan etkenler. Fazla miktarda kafein, kola, alkol ve şeker tüketimi vücudun hızla magnezyum kaybetmesine sebep oluyor. Aşırı stres, aşırı terleme, ağır adet, kronik ishal, bazı bağırsak parazitleri, magnezyum takviyesi olmadan alınan kalsiyum takviyesi, antibiyotik ve diğer bazı ilaçların kullanımı magnezyum eksikliğine sebep olabiliyor.Bu iki alanda alınacak birkaç önlemle magnezyum eksikliği ile baş etmek hiç de zor değil.
Önerilen minimum günlük magnezyum miktarı 300 mg. Diğer bütün vitamin ve mineraller için de geçerli olduğu gibi magnezyum temin etmenin en iyi yolu beslenmenize magnezyum açısından zengin gıdalar eklemek. Magnezyum açısından ideal besinler: badem, kaju fıstığı, kabak çekirdeği, ceviz, fındık, incir, hurma, avokado, karides, %70 ve üzeri kakao içeren çikolata, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, maydanoz, sarımsak, karabuğday, soya fasulyesi, darı, arpa, çavdar, esmer pirinç, buğday rüşeymi Ancak hayat tarzına veya sağlık durumunuza göre daha fazla almanız gerekebilir. Örneğin benim gibi yoğun koşu antrenmanları yapıyorsanız ek magnezyum desteği gerekebilir. 400-1000 mg arası bir miktar faydalı olur. Dr. Hyman, takviye alırken, magnezyum sitrat, glisinat, aspartat gibi daha emilebilir formları tercih etmenizi öneriyor. Magnezyum karbonat, sülfat, glukonat daha ucuz olmakla beraber çok daha az emilebilir magnezyum formları.Magnezyum alırken önemli bir dikkat noktası, bağırsakları hızlı çalıştırması! Aldığınız magnezyum miktarını bağırsak hareketlerinize göre dengeleyebilirsiniz. Ya da kalsiyum takviyesi ile beraber kullanabilirsiniz. İkisi birbirinin etkisini dengeleyebiliyor.
Vücudunuzun gıda ve takviyelerden yeterli magnezyum emilimi sağlayabilmesi için yeterli B6, D vitamini ve selenyum almanız şart.
Takviye gıda olarak almanın yanı sıra epsom tuzu (magnezyum sülfat) banyosu yaparak deri yoluyla emilim sağlayabilirsiniz. Özellikle spor sonrası kaslar için son derece rahatlatıcı olduğunu göreceksiniz. Magnezyum sülfatı eczanelerden temin edebilirsiniz.
Kahve, kola, tuz, şeker ve alkol kullanımını azaltın. Uzmanlar günde 200 mg’dan fazla kafeinli ve haftada 7’den fazla alkollü içecek tüketimi önermiyorlar. Referans olarak, 240 ml filtre kahvede 95-165 mg, 240 ml siyah çayda 25-48 mg kafein var.Düzenli kullandığınız ilaçlar varsa doktorunuza magnezyum kaybına sebep olup olmadıklarını sorunMeditasyon, yoga, doğa yürüyüşleri gibi aktif rahatlama yöntemleri uygulamaya başlayın
