Sağlıklı beslenmenin 7 basit prensibi
Beslenmenin tek bir doğrusu yok, kişiden kişiye değişen bir kavram. Önemli olan kendi vücudunuza neyin iyi geldiğini anlamak. Bana iyi gelen bir besin grubu, eğer hassasiyetiniz veya alerjiniz varsa size hiç iyi gelmeyebilir. Ama temelinde acıktıran değil tok tutan besinler seçmeye dayalı basit prensipleri uygulamak herkese fayda sağlayabilir.
Mevsiminde, taze sebze ve meyvelerle beslenmek size ihtiyacınız olan vitamin, mineral, fiber ve antioksidanları doğal bir şekilde almanızı sağlar. Tabağınızın büyük bir kısmını sevdiğiniz sebzelerle doldurun. Değişik renkte sebzeler farklı besinler içerir ve birbirlerini tamamlar. Patates gibi yüksek oranda nişasta içeren birkaç sebze hariç istediğiniz kadar sebze yiyebilirsiniz. Meyveleri öğün olarak veya öğün arası tüketmeye çalışın. Çilek, frambuaz, böğürtlen, yeşil elma gibi az şekerli meyveleri tercih edin.
Kan şekeriniz hızla yükseldiğinde vücudunuz insülin salgılıyor. İnsülin şekeri yağa dönüştürüyor ve hızla tekrar acıkmanıza sebep oluyor. Buna en çok işlenmiş şeker ve un içeren yiyecekler sebep oluyor. En sağlıklısı bu besinleri beslenmenizden tamamen çıkartmanız. Çıkartmam mümkün değil diyorsanız azaltarak başlayın. Protein, sağlıklı yağ ve iyi karbonhidratlar içeren öğünler kan şekerinizi dengelemenize yardım eder ve uzun süre tok tutar. Kendinizi ne kadar iyi hissettiğinizi görünce işlenmiş şeker ve beyaz unu tamamen bırakmaya karar vermeniz mümkün.
Lifli gıdalar tok tutar ve sindirim sisteminizin sağlıklı çalışması için önemlidir. Baklagiller, fındık, fıstık gibi kabuklu yemişler, frambuaz, çilek gibi az şekerli meyveler sağlıklı lif kaynaklarıdır. Günde 50 gram lif tüketmeye çalışın.
Cips, çikolata, bisküvi, kek, gofret, kraker gibi hazır atıştırmalıkların sağlıklı olduğunu iddia edenleri dahil hepsinden uzak durun. Soda hariç gazlı içeceklerin tamamını hayatınızdan çıkartın. Diet olanlar dahil hepsi vücudun şeker ve yağ metabolizmasını olumsuz etkiliyor. Araştırmalar obeziteye sebep olan en önemli faktörün şekerli içecekler olduğunu gösteriyor. 100% saf meyve sularının sağlıklı olduğu yanılgısına düşmeyin. Fiberden arındırılmış meyve suyu aslında sıvı şeker. Meyveleri bütün olarak tüketin. Yemek arası acıkırsanız tercihen az şekerli meyve veya bir avuç badem, ceviz, fındık, fıstık veya çekirdek yiyin.
Mark Hyman’ın Eat Fat, Get Thin isimli son kitabında anlattığı gibi sağlıklı yağlar yiyerek kilo vermek mümkün! Sardalya balığı, yetiştirme değil denizden olmak şartıyla somon, avokado, yumurta, fındık, fıstık, chia tohumu, keten tohumu gibi sağlıklı Omega-3 yağları içeren besinler hem iyi kolesterolü yükseltir hem de tok tutar.
Bitkisel sıvı yağların hidrojen kullanılan kimyasal bir işlemle katılaştırılmaları sonucunda elde edilen yağlara margarin veya hidrojenize katı yağ denmektedir. Bu işlem sırasında ortaya trans yağ asitleri de çıkar. Amerika Haziran 2015’de sağlığa olan zararları yüzünden trans yağ kullanımını yasakladı. Trans yağların iyi kolesterolü azaltıp kötü kolesterolü arttırdığını gösteren ve kalp hastalığı ile ilişkilendiren çalışmalar var. Bisküvi, kraker gibi pek çok işlenmiş hazır gıdada hidrojenize yağ kullanılıyor. Bunlardan uzak durun ve margarin yerine saf soğuk sıkım zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı alternatiflere yönelin.
Alkol, çok kalori içermesinin yanı sıra insülin dengenizi bozar, trigliseriti yükseltir ve karaciğeri yağlandırır. Fazla tüketmek vücudunuzda enflamasyon oluşmasına sebep olur bu da pek çok kronik hastalığa davetiye çıkartır. 1-2 kadehten fazlasını tüketmeyin. Kontrol etmekte zorlanıyorsanız tamamen bırakmayı düşünebilirsiniz.
