10 izometrik hareketle günde 5 dakikada forma girin
Kaslar her zaman kısalıp uzayarak değil, hareket etmeden de aktive olabilirler. Buna izometrik kasılma denir. Izometrik antrenmanın en önemli faydalarından biri, vücudun neredeyse tüm motor ünitelerini aktive edebilmesidir. Bu ölçüde bir aktivasyonu diğer antrenman türleri ile elde etmek çok zordur. Hazırlayan: İlkay Bayatlı
İzometrik antrenmanı hiç duydunuz mu? Duymadıysanız şöyle anlatayım, elinize boş bir pet şişe alın ve kolunuzu yana kaldırıp 1 dakika bekleyin. Bir süre sonra kolunuz yoruluyor değil mi? İşte bu minik bir izometrik kasılma örneği.
Kaslar her zaman kısalıp uzayarak değil, hareket etmeden de aktive olabilirler. Bu şekilde olan kasılmalarda kasın uzunluğu ve eklem açısı değişmeksizin, kuvvet üretilir. Buna izometrik kasılma denir.
Izometrik antrenmanın en önemli faydalarından biri, vücudun neredeyse tüm motor ünitelerini aktive edebilmesidir. Bu ölçüde bir aktivasyonu diğer antrenman türleri ile elde etmek çok zordur.
Izometrik antrenmanda az zamanda çok iş yapılır. Her kas grubu ya da ekstremite için ayrı ayrı hareket yapmaktansa, bir kaç hareketten oluşan bir izometrik antrenman programıyla çok daha kısa sürede daha fazla sayıda kas grubunu aktive etmeyi sağlamış oluruz.
İşte size kas gücünüzü ve dengenizi %5 arttıracak, yaza çok daha hızlı hazır olmanızı sağlayacak 10 izometrik hareket. Her hareketi her iki taraf için de tekrarlayın. Her pozda 45-60 saniye bekleyin. Bu süreyi yavaş yavaş da arttırabilirsiniz. Örneğin ilk günler 30 saniye ile başlayabilirsiniz.
Tek Kol Plank
Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve yerdeki el bileği omuzun hemen altına yerleşmeli. Diğer kol, omuz hizasını geçmeyecek şekilde ileri uzatılmalı. Boyun ve beli korumak için karın kaslarının aktive olduğundan emin olun. Yerdeki el bileğinde sorun yaşarsanız dirsek üzerinde de durabilirsiniz.
Haber devam ediyor
Haber devam ediyor
Tek Bacak Denge
Yerde olan bacağın kalça ve dizin kaslarını aktive ederek, ileri uzanan bacağı bükmeden ve sırtın arkaya yaslanmasına izin vermeden bekleyin. Kollar yukarıda olabilir ya da göğüs hizasında birleşebilir. Bir ileri seviye için, yerdeki bacağı 30 dereceyi geçmeyecek kadar bükerek bekleyebilirsiniz.
Tek Kol ve Tek Bacak Üzerinde Plank
Vücut ağırlığını merkezde tutmaya çalışarak, sağ-sol dengesini bozmadan, tek kol ve tek bacak üzerinde bekleyin. Kalça yüksekliğinin omuzlar ve topuk ile hizalı olduğundan emin olun. El bileğinde sorun yaşarsanız, hareketi dirsek üzerinde de yapabilirsiniz.
Haber devam ediyor
Haber devam ediyor
Yan Plank
Dirsek omzun hemen altında, ayaklar üst üste ya da biri diğerinin önünde olacak şekilde bekleyin. Süre boyunca, vücudun simetrisini kaybetmediğinden emin olun, boynu zorlamamaya dikkat edin.
Flamingo
Yerdeki sabit bacağın, diz ve kalça kaslarının aktive olduğundan emin olun. Dengede zorluk çekersiniz ilk başlarda sabit bir yerden tutunarak destek alabilirsiniz. Ama süre ilerledikçe tutunmayı bırakmayı unutmamalısınız!
Haber devam ediyor
Haber devam ediyor
Ağaç
Eller yukarı :) Belinizin çukurlaşmadığından emin olun. Göğüs kafesinizi kapatın. Omuzları yukarı kaldırmamaya dikkat edin.
Yıldız
Her 2 kol da omuzlarla aynı çizgide olmalı. Üst gövdenin tamamını yere parallel tutmaya çalışın.
Haber devam ediyor
Haber devam ediyor
Planör
Kalça omuz ve başla aynı hizada olmalı. Yerdeki destek bacağını, kuvvetlice yere basın. Karın kaslarını aktif tutarak, bele fazla yük binmesini önleyin.
Yere Bakan Köpek
Ayaklar birbirine paralel ve sırt mümkün olduğunca düz olmalı. Göğüs kafesi kapalı ve yerdeki destek kolunun omzu kontrollü tutulmalı. Bir sonraki seviyede, bileğini tutmadığınız bacağı, kalça ile aynı hizada olacak şekilde yukarı kaldırabilirsiniz.
Haber devam ediyor
Haber devam ediyor
Yan Planör
Yerdeki destek bacağı, kalçanın hemen altında olmalı. Havadaki bacağın da kalça ve omuz ile hizalanması gerekir. Gövdeyi yan ve düz tuttuğunuzdan emin olun.
Tüm bu hareketler sırasında gülümsemeyi unutmayın :)
İlkay Bayatlı kimdir?