5 harekette güçlü sırt kasları

Havalar ısınmaya başladı. Yakında ceketlerden, kazaklardan kurtulup tişörtlere, elbiselere, mayolara geçeceğiz. Güçlü ve şekilli sırt kasları, yazlık kıyafetlerle harika görünmenizi sağlamanın ötesinde omurga sağlığınız ve duruşunuz için de kritik. Yaza hazırlık olarak kolayca yapabileceğiniz 5 temel hareket bu yazıda. Hazırlayan: Pelin Baruönü

Haberin Devamı

/

Vücudumuzun en büyük kas guruplarından biri olan sırt kasları, özellikle de bayanların “vücut geliştirme hedefleri” listesinde hep sonlardadır nedense. Genellikle estetik kaygılar doğrultusunda belirlenen ve "karın-kalça sıkılaştırma”nın açık ara ile başı çektiği bu hedefler listesine sırt kaslarımızı da eklersek, vücudumuza çok büyük bir iyilik yapmış olacağız aslında.Hemen hepimizde görülen “Duruş-Oturuş Bozukluğu” ve buna bağlı olarak gelişen boyun, sırt ve bel ağrılarının en büyük nedenlerinden biri, yeterince güçlü olmayan sırt kaslarımız. Yıllar önce, daha okul sıralarında edindiğimiz “kötü duruş ve oturma” alışkanlıklarına, bir de küçük yaşlardan itibaren taşıdığımız ağır sırt çantaları, masa/bilgisayar başında oturarak geçirdiğimiz uzun çalışma saatleri ile cep telefonu bağımlılığımız da eklenince, omurgamızı çevreleyen kasların doğal dengesini zamanla bozuyor ve vücut ağrılarına davetiye çıkartmış oluyoruz. Peki, güçlü bir sırt için hangi egzersizleri yapmamız gerek? İşte size, yeni başlayanlar için en etkili 5 hareket:

Seated Row

/

Bu egzersizde ağırlık, sizinle aynı hizada olmalı. Sırtınızı dikleştirerek oturun. Karın deliğinizi içeri doğru çekin, omurganız ve belinizi sabitleyin. Omuzlarınızı aşağıya doğru bastırın. Ağırlığı tutarken, avuç içleriniz yere doğru baksın ve kollarınız omuz hizasında olsun. Egzersiz esnasında vücudunuzun ileri-geri doğru hareket etmemesine, omuzlarınızın sabit ve paralel olmasına dikkat edin. Ağırlığı göğsünüze doğru, orta hız bir tempoda, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştıracak şekilde çekin. Hareket sonunda elleriniz göğüs kafesi hizasında, dirsekleriniz vücudunuzun yanında olmalı. Ağırlığı, yavaş ve kontrollü bir tempoda geriye doğru bırakın. Egzersizi 15-20 defa tekrarlayabileceğiniz bir ağırlık seçin (son bir kac tekrarda zorlanmanız gerek). 30 saniye-1 dakika dinlenerek 2 set yapabilirsiniz.

Haberin Devamı

Lat (Latissimus Dorsi) Pulldown

/

Bu egzersizde ağırlık, başınızın üzerinde olmalı. Sırtınızı dikleştirerek oturun. Omurga, bel ve omuzlarınızı sabitleyin. Ağırlığı tutarken, avuç içleriniz yere doğru baksın (overhand grip), ve kollarınız omuz hizasında olsun. Sırtınızı kamburlaştırmadan, hafifçe geriye doğru eğilin. Ağırlığı göğsünüze doğru, orta hız bir tempoda, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştıracak şekilde çekin. Hareket sonunda dirsekleriniz vücudunuzun yanında olmalı. Ağırlığı, yavaş ve kontrollü bir tempoda yukarı doğru geri bırakın. Egzersizi 15-20 defa tekrarlayabileceğiniz bir ağırlık seçin (son bir kac tekrarda zorlanmanız gerek). 30 saniye-1 dakika dinlenerek 2 set yapabilirsiniz.

Standing Row with Resistance Band

/

Direnc Bant’ını göğüs hizasında ya da biraz daha yukarıda sabitleyin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; parmak uçlarınızı ileriye doğru bakacak şekilde tutarak, ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, karın deliğinizi içeri doğru çekerek omurganız ve belinizi sabitleyin. Omuzlarınızı aşağıya doğru bastırın. Ağırlığı tutarken, avuç içleriniz birbirine doğru baksın (neutral grip). Egzersiz esnasında vücudunuzun ileri-geri doğru hareket etmemesine, omuzlarınızın sabit ve paralel olmasına dikkat edin. Sağ elinizi, orta hız bir tempoda, göğsünüze doğru çekin. Bantı yavaş ve kontrollü bir tempoda geriye doğru bırakırken, aynı hareketi bu sefer de sol elinizle tekrarlayın. Bu egzersizin zorluk derecesi, direnç bantının esnekliğine ve sizin sabitlenen noktaya olan mesafenize bağlı. Egzersiz, direnç bantına yaklaşırsanız daha kolay, uzaklaşırsanız daha zor olacaktır. Hareketi 20-25 defa tekrarlayabileceğiniz bir mesafe seçin (son bir kac tekrarda zorlanmaniz gerek). 30 saniye-1 dakika dinlenerek 2 set yapabilirsiniz.

Haberin Devamı

Bent-over Dumbbell Row - tek kol

/

Sol ayağınızla ileriye doğru bir adım atın. Dizlerinizi bükün, karın deliğinizi içeri doğru çekerek omurganız ve belinizi sabitleyin. Sırtınızı ve belinizi kamburlaştırmadan, öne doğru hafifçe eğilin. Sağ elinizde tuttuğunuz ağırlığı (avuç içiniz vücudunuza doğru bakmalı ~neutral grip), orta hız bir tempoda, göğsünüze doğru çekin. Hareket esnasında kalçanın ve pelvik kemiğinin sabit olmasına ve sağa doğru dönmemesine dikkat edin. Ağırlığı, yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağıya indirin. Egzersizi 15-20 defa yapabileceğiniz bir ağırlık seçin (son birkaç tekrarda zorlanmanız gerek). Aynı hareketi sol eliniz ile tekrarlayın (sağ ayağınız önde olacak). 30 saniye-1 dakika dinlenerek 2 set yapabilirsiniz.

Superman

/

Yüz üstü pozisyonda yere uzanın. Kollarınızı öne doğru, düz bir şekilde uzatın. Kol, göğüs ve bacaklarınızı, aynı anda, yavaşça yerden kaldırın ve 2 saniye havada tuttuktan sonra, yine yavaş bir tempoda aşağıya doğru indirin. 10-15 defa tekrarlayın. 30 saniye dinlenerek 2 set yapabilirsiniz.

Haberin Devamı

/

Pelin Baruönü kimdir?