Göğüs kasları için 3 etkili hareket

Güzel bir vücut deyince akla ilk gelen bölge genellikle göğüs bölgesidir. Aynada kendimize baktığımızda da gözümüze ilk gögüs kaslarımız çarpar. Peki bu kasları daha belirgin bir hale getirmek için sadece o kaslara özgü egzersiz mi yapmak gerekir? Daha belirgin ve kaslı görünmesi için göğsü izole edip (diğer kaslardan ayırarak) çalışmak mümkün mü? Hazırlayan: Ercan Çimenay



Öncelikle bilinmelidir ki göğüs kaslarımızın bağlandığı yer omuz eklemidir .
Yani bir göğüs hareketini çalışırken omuz kaslarımızı hareketin dışına tamamen bırakmamız imkansızdır. Yaptığımız bütün itiş ve yana açış hareketlerinde omuz eklemi belirli ölçüde aktiftir. Yani sadece göğüs çalışmak terimi yalnızca eksik bir bilgidir. Ve yine bu egzersiz sırasında itişe yardım eden kol arkası kasları da ikincil çalışan kas olarak görev alır

Kaslarımızın bağlantı noktalarını ve ona yardım eden kasları öğrendikten sonra daha verimli egzersizler için birkaç ipucuna göz atalım
Şınav:
Şınav hareketi göğüs antrenmanlarının başında ısınma yada antrenmanın sonundaki son hareket olarak düşünülebilir

Birazdan söyleyeceğim birkaç açı değişikliği bu hareketin etkisini ve hissiyatını arttırır.

Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde avuç içlerinizi yere koyun.

Ayaklarınızı bir yükseltiye yada bir ekipman yardımıyla başınızdan daha yüksek olacak şekilde eğik bir biçimde sabitleyin ve dizlerinizi yerden kaldırın.

Şınav çekmeye başlarken dikkat etmeniz gereken en önemli şey ellerinizin izdüşümüne göğüs kafesinizin denk gelecek olmasıdır. Bu açı sağlandığında göğüs kasları en etkili şekilde çalışır.

Ayaklarımıza verdiğimiz yükselti , diğer hareketlerde daha az görev alan göğsün alt kısmını daha çok uyararak harekete dahil olmasını sağlamaya yarar.
Açış hareketi
Açış hareketlerinde direnç lastiği kullanın.

Direnç lastikleri iterken ve açış yaparken diğer ekipmanlara göre ulaşılamayan derindeki kasları uyararak daha kalıcı bir form kazanmanızı sağlayabilir.

Direnç lastikleri sizin uyguladığınız kuvvet kadar güç üretir ve o yoğunlukta çalışmasına devam eder.

Bir ucu duvarda sabitlenmiş olan lastikleri elciklerden sıkıca kavrayın.

Verimi arttırmak için rüzgara karşı duruyormuş gibi bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi biraz öne doğru eğin, iki elinizi yana açabildiğiniz kadar açın, karnınızı sıkarak iki elinizi göğüs hizanızda birleştirin.

Ellerinizi 2 sayıda açıp 2 sayıda kapatın.

Harekette zorlandığınız yerde nefes verin.

3x 20 tekrar
Hareketleri çoğu zaman sabit zeminde yaparız ancak dumbell fly hareketinde sırtımızı swiss ball'a yaslayarak yapmayı denediğinizde sandığınız kadar kolay olmadığını görebilirsiniz.

Hareketli yer zemini dengenizi bozarak çok küçük ağırlıkta bile zorlanmanızı ve harekete daha önce dahil etmediğiniz ağırlık altında kalan kaslarınızı ve dengenizi sağlamak içinde karın kaslarınızı harekete geçirecektir

Hareketin yapılışı ;

Kürek kemikleriniz swissball ın üzerine gelecek şekilde sırt üstü yatın.
Bacaklar dizlerden bükülü bir şekilde ayaklarınızı yere basın.
Çalışabileceğiniz ağırlıktaki dambılı göğüs hizanızda kollar gergin olacak şekilde birleştirin.
İki elinizi yanlara doğru dirseklerinizi bükerek açın ve başladığınız yere doğru ellerinizi göğüs hizanızda birleştirin.

3x12 tekrar
Ercan Çimenay kimdir?
{$ nextTitle $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS