Pelvik kasları çalıştırmanın 4 yolu
Pelvik kaslar, mesane ve rahim arasında hamak görevi gören kas grubudur. Pelvik kaslar zayıfsa, bu bölgeler çalışması gerektiği gibi çalışma konusunda güçlük çeker. Genelde ihmal edilen bu kas grubunu çalıştırmak için etkili 4 hareket... Hazırlayan: İyilik Sağlık Haber
Büyük ihtimalle, egzersiz rutininizde pelvik kaslarınızı çalıştırmak pek öncelikli değil. Ama aslında olmalı. Beyond Basics Physical Therapy'nin kurucusu olan Amy Stein, " Güçlü pelvik kaslar, idrar kaçırma ihtimalinizi düşürür, cinsel sağlığınızı arttırır ve genel dengenizi güçlendirir." diyor. Prevention dergisinde yayınlanan yazısından derlediğimiz yazıda, pelvik kaslarınızı nasıl çalıştırabileceğinizden bahsedeceğiz.
Peki, pelvik kaslar tam olarak nedir? Pelvik kaslar, mesane ve rahim arasında hamak görevi gören kas grubudur. Pelvik kaslar zayıfsa, bu bölgeler çalışması gerektiği gibi çalışma konusunda güçlük çeker.
Pelvik kasları güçlendirmek için, öncelikle pelvik kasları spesifik olarak çalıştırabileceğimiz egzersizlere ihtiyacımız var. Bunu Kegel egzersiziyle başarabiliriz. Kegel egzersizi yapmak için, idrarınızı tutmaya yarayan kasları sıkın, sonra da gevşetin. Kegel yaparken, diğer kaslarınızın çalışmadığına emin olun.
Kegel yaparken, gevşetmek de sıkmak kadar önemlidir, her sıkma ve gevşetme hareketi bir Kegel eder. Ayrıca, fazla sıkmak pelvik kaslarınızın kısalmasına ve mesanenizi çekmesine sebep olabilir. Bu da idrar kaçırma ihtimalinizi arttırır ve seks sırasında orgazm olmanızı zorlaştırır. Günde 3 set, set başına 10 hareket Kegel egzersizi yapın.
Kegelden sonra, Amy Stein'ın önerdiği bu 4 hareketi deneyebilirsiniz.
Bacaklarınızı kırarak sırt üstü uzanın ve ayaklarınız yere bassın. Nefes alın, pelvik kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yerden kaldırın. On saniye boyunca kalçanızı havada tutun, (bu sırada nefes alın!) sonra kalçalarınızı indirin ve pelvik kaslarınızı serbest bırakın.
Sırtınızı bir duvara verin, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Nefes alın, pelvik kaslarınızı sıkın, kendinizi squat pozisyonuna getirin (sandalyede oturuyormuş gibi). 10 saniye boyunca böyle bekleyin, sonra kalkın ve pelvik kaslarınızı serbest bırakın. 10 saniye dinlenin. Bu hareketten 10 tane yapın.
Bacaklarınızı birleştirerek ayakta durun. Atlarken pelvik kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı açıp ellerinizi kafanızın üstüne getirerek inin. Başlangıç pozisyonunza dönmek için bir kez daha atlayın ve pelvik kaslarınızı serbest bırakın. 30-60 saniye arası tekrarlayın.
Sırt üstü yatın kollarınızı dümdüz yukarı kaldırın, bacaklarınızı sanki sandalyede oturuyormuş gibi havada tutun. Pelvik kaslarınızı sıkın, sağ kolunuzu kırmadan kafa hizasına getirin, sağ bacağınızı da yere doğru düzleştirin. Pelvik kaslarınızı gevşeterek kol ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Sol kol ve sol bacakla hareketi tekrarlayın. Sol ve sağ 10'ar kez olmak üzere hareketi 20 kez tekrarlayın.
