Aktivite mi egzersiz mi? Hangisi daha faydalı? Aralarındaki fark ne? Prof. Dr. Osman Müftüoğlu yazdı...
PRENSİP olarak ne aktif bir hayat yaşamadan ve ne de düzenli bir egzersiz planını ısrarla sürdürmeden sağlıklı bir ömrü hak etmek mümkün değildir. Üstelik bu bilgi muhtemelen binlerce bilimsel araştırmayla da net ve açık olarak teyit edilmiştir. Ama ne var ki pek çoğumuz hâlâ ve ısrarla bu önemli ayrıntıyı -bilerek ya da bilmeyerek- ıskalamaya devam ettiğimiz için kötü yaşlanıyoruz. Diğer taraftan “aktivite”nin ayrı bir şey “egzersiz”in ayrı bir şey olduğunu da çoğumuz bilmiyoruz. Peki, aradaki fark ne? Ve o fark niçin önemli? Hazırsanız buyurun...
BASİT tanımıyla aktivite gün içinde günlük yaşamımızı sürdürürken yapmak durumunda kaldığımız basit, sıradan ama yine de sağlığa az da olsa faydalı işler ve hareketlerdir. Örneğin ev işleri yapmak (çamaşır, bulaşık yıkamak, temizlik yapmak...) bir aktivitedir. İşe gidip gelmek, işyerinde farklı mekânları dolaşmak da bir aktivitedir. Eğer varsa bir evcil hayvanı dolaştırmaya çıkarmak da alışveriş için market, pazar veya avm’de dolaşmak da aktivite sayılır. Egzersize gelince... O aktiviteden çok daha farklı, çok daha etkili ve faydalı bir şeydir. Kısacası yazının başlığındaki sorunun cevabı hiç kuşkusuz “egzersiz”dir. Peki, nasıl ve hangi egzersizler?
Etkili bir egzersiz programı uygulamak istiyorsanız aşağıdaki bilgileri dikkatle okuyunuz ve uygulamaya geçiriniz. Zira egzersiz meselesinde de düşündüğünüzden çok daha farklı ve önemli, bir o kadar da çok daha değerli basit ama mühim ayrıntılar var.
Bilelim ki prensip olarak 3 ayrı egzersiz var: Aerobik egzersiz, direnç egzersizi ve germe-esneme çalışmaları. Ayrıntılara gelince...
VARAN 1 VAZGEÇİLMEZ/AEROBİK EGZERSİZİ: Büyük kas gruplarının dahil olduğu, kalp hızını güçlü bir şekilde arttıran yani kan dolaşımını destekleyen ve oksijen kullanarak yaptığımız -düzenli solunum yaparak sürdürmemiz gereken- egzersizlere aerobik egzersizler diyoruz. Tempolu yürüme, bisiklet sürme, kayak yapma, yüzme, zaman zaman kısa aralıklı koşular yapma bu grupta yer alan egzersizlerdir. Prensip olarak bu egzersizlerin ritmik olması en az 20-30 dakika sürdürülmesi ve yine en az haftada 3-4 defa tekrarlanması tavsiye edilir. Egzersiz süresi ve tekrar sayısı arttıkça fayda daha da artacaktır.
VARAN 2 ÖNEMLİ/DİRENÇ EGZERSİZİ: Evinizde ya da bir spor merkezinde serbest ağırlık kaldırarak ya da şınav çekerek yaptığınız egzersizler bu grupta yer alır. Evde ya da balkonda bile 2-5 kiloluk ağırlıklarla, plastik/kauçuk bantlarla kaslarınızı zorlayarak ve onlara direnç uygulayarak yaptığınız egzersizler bu grupta yer alır.
VARAN 3 OLMAZSA OLMAZ/GERME ÇALIŞMALARI: Eğer düzenli ve hakkını vererek bir egzersiz çalışması yapmışsanız onu mutlaka egzersiz sürecinde gerginleşen, kısalan ve katılaşan kaslarınızı uzatmak ve gevşetmek için germe egzersizleri ile tamamlamalısınız. Basitçe ve ağrılı olmayacak şekilde o kasları en az 10 saniye en fazla 30 saniye gergin pozisyonda tutup bırakmanız ve bu işi ortalama 10 kez tekrarlamanız mükemmel bir germe egzersizi, harika bir egzersiz finali olacaktır.
1- Sağlıklı yaşayıp iyi yaşlanmak istiyorsanız sadece aktivite ile yetinmeyip mutlaka egzersize de zaman ayırın.
2- Önceliğinizi aerobik egzersizlere verin. En kolay, en ucuz, her ortamda yapılabilen en basit aerobik egzersizin ise TEMPOLU YÜRÜME olduğunu unutmayın.
3- Tempolu yürüyüş çalışmalarınızı 1-3 dakikalık kısa koşularla desteklemeniz faydayı daha da arttıracaktır. 4- Yaz aylarında tempolu yüzerek de aerobik gücünüzü arttırabilirsiniz.
5- Bisiklet son yıllarda giderek daha çok gündemimize giren, popülerleşen, benim de yürümeden de koşmadan da daha faydalı olduğunu düşündüğüm mükemmel bir aerobik çalışmadır. Dengeyi güçlendirmesi, bisiklet egzersizinin önemli bir ayrıcalığıdır.
6- Mühim bir notum daha var... Aerobik egzersizlerin bedensel yararı, artan kas kaybı nedeniyle yaşınız ilerledikçe azalır ama direnç egzersizleri yaşınız ne kadar ilerlerse ilerlesin gençliğinizde sağladığı faydanın aynısını verir.
7- Direnç egzersizlerinin kas kaybını önlemede, kemik kaybını azaltmada, düşme riskini minimuma indirmede, denge ve koordinasyonu desteklemede hatta belleği güçlendirmede, yaşlanma sürecinde en az aerobik egzersizler kadar önemli olduğunu unutmayalım.
SAĞLIKLI yaşamın her alanında olduğu gibi egzersiz alanında da sayısız “doğru sandığımız yanlışlar, yanlış sandığımız doğrular” var. İsterseniz gelin onları da bir sonraki yazımızda tartışalım.