SON DAKİKA
İşte hem hızlı hem de kalıcı kilo vermenin 10 etkili yolu...
Kilo vermek sağlığınız açısından önemlidir ancak kilo verirken de sağlığınızdan olmamanız gerekir. Hem hızlı hem de sağlıklı kilo verme yöntemleriyle, kalıcı şekilde fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. İşte kilo verme konusunda sadece işe yarayan kanıta dayalı basit beslenme stratejileri… (Posta)
Farklı gıdaları ve gıda gruplarını kısıtlamak yerine, genel sağlık ve kilo yönetimini desteklemek için diyetinize ekleyebileceğiniz bol miktarda besleyici gıdayı dahil etmeye odaklanın.
Üründeki su ve lif, bulaşıklara hacim katar ve doğal olarak yağ ve kalori bakımından düşüktür, ancak besin açısından yoğun ve doyurucudur.
Meyve ve sebzeler için daha yüksek kalorili malzemeleri değiştirerek lezzetli yemeklerin daha düşük kalorili versiyonlarını oluşturabilirsiniz.
Herhangi bir öğünü çoğunlukla sebze yapmayı düşünüyorsanız (yediğiniz her şeyin en az %50'si), daha sağlıklı olmak için doğru yoldasınız demektir ve kilo vermeye başladığınızı göreceksiniz.
Dengeli bir kahvaltı - lif , protein, sağlıklı yağlarla dolu, lezzetli bir tabakta bir araya gelen - gününüzde devrim yaratacak, özellikle de şu anda onu atlıyorsanız.
Kahvaltıyı atlamak, günün ilerleyen saatlerinde açlık hormonlarınızı etkileyerek öğleden sonra kendinizi "aç" hissetmenize neden olabilir, bu da aşırı porsiyonlardan veya şekerli ve rafine karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmayı zorlaştırır.
En iyi, en doyurucu kahvaltılar sizi dolduracak, sizi tatmin edecek ve günün ilerleyen saatlerinde istek duymanızı engelleyecek olanlardır.
Sabah öğününüz için 400 ila 500 kalori arasında herhangi bir yerde yemeyi hedefleyin.
Yağsız protein kaynakları (yumurta, yoğurt, fındık veya fındık ezmesi) ve lif (sebzeler, meyve) eklediğinizden emin olun %100 tam tahıllar tercih edin. Güne kan şekerini dengeleyen bir besin karışımıyla başlamak, zayıflamanıza yardımcı olacaktır.
Günümüzde pek çok popüler atıştırmalık besin açısından yoğun değildir ancak kalorileri yüksektir.
Başlıca suçlular genellikle tahıllar, cipsler, krakerler ve kurabiyeler gibi rafine tahıllar ve aynı zamanda meyve suyu ve soda gibi kalorili içecekler şeklinde gelir.
Kilo vermek için atıştırmalıkları 300 kalorinin altında tutmaya çalışın ve sizi doyuracak en az 4 gram lif ve 4 gram protein içeren sağlıklı atıştırma seçimlerini hedefleyin. Eklenen şeker ve sodyumda da ideal olarak düşük olan seçimleri seçin.
Çoğu insan, bilgisayar, telefon ya da televizyon başında yemek yiyor. Yediğiniz şeyin tadı, dokusu, sıcaklığı ve kokusu gibi şeylere odaklanmak için yavaşlamak porsiyon kontrolüne yardımcı olur ama bu kadar değil…
Dikkatli beslenme aynı zamanda gerçekten ne yediğinize ve ne zaman yediğinize odaklanmak anlamına da gelir; bu, gün boyunca meşgul olduğunuzu fark etmediğiniz gereksiz yemek yeme anlarını belirlemenize yardımcı olabilir, bu da ekstra kalorilerle uğraşıyor olabilir.
Daha da önemlisi, kendiniz için seçmediğiniz yiyecekleri yemekten kaçınmaya çalışın. Dikkatli yeme, kontrolün odağını dış otoritelerden ve ipuçlarından vücudunuzun kendi iç bilgeliğine kaydırmaya yardımcı olabilir.
Ekstra kalorilerinizin gerçekte nereden geldiğini fark etmek, kısa ve uzun vadede daha iyi seçimler yapmanın bir başka adımıdır.
Güç antrenmanı, haftada yedi gün, günde 24 saat, işte veya dinlenirken daha fazla kalori yakan “yağsız kas dokusu” oluşturur. Ne kadar yağsız kasınız varsa, o kadar hızlı zayıflarsınız.
Kuvvet antrenmanına nasıl başlanır? Biraz şınav veya birkaç ağız kavgası veya akciğer hareketi deneyin. Evinizde veya ofisinizde basit pazı bukleleri veya triseps uzantıları yapmak için serbest ağırlıklarınızı kullanın. İsterseniz bazı yeni abs, kol , sırt ve bacak hareketlerini karıştırın.
Haftada sadece üç ila dört kez kuvvet antrenmanı, yalnızca kilo kaybında değil, aynı zamanda hareket açıklığında, stabilitede ve duruşta da hızlı iyileşmeye yol açabilir.
Baharatlı yiyecekler aslında kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, jalapeno ve kırmızı biberde bulunan bir bileşik olan kapsaisin'in (biraz) vücudunuzun adrenalin gibi stres hormonlarının salınımını artırabilmesi ve bu da kalori yakma yeteneğinizi hızlandırabilmesidir.
Dahası, acı biber yemek daha yavaş yemenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Doyduğunuzda daha dikkatli olmanız daha olasıdır. Acı biberlerin yanı sıra bazı harika seçenekler: zencefil ve zerdeçal.
Şekerli içecekleri atlamak genellikle daha hızlı kilo vermenin en kolay yoludur ve ayrıca kalp sağlığı ve diyabetin önlenmesi gibi şeyler için de iyidir.
Bu nedenle meyve suyu, gazlı içecekler, şekerli kahve, çay ve alkollü içecek alımınızı izleyin.
Bu içeceklerin her birini gün içinde tüketirseniz, gece en az 800 ekstra kalori almış olursunuz ve yine de aç kalırsınız.
Bu arada alkol, yağ metabolizmasını baskılayarak bu kalorileri yakmanızı zorlaştırabilir.
Yürüyüş , esasen resmi egzersiz ve uyku dışında herhangi bir şey için harcanan enerji olan NEAT'inizi ( Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezinin kısaltması) en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabileceğinden, çok yararlı bir kilo yönetimi aracı olabilir.
Herhangi bir zamanda egzersiz yapmak sizin için iyidir, ancak metabolizmanız genellikle günün sonuna doğru yavaşladığı için akşam aktiviteleri özellikle faydalı olabilir.
Akşam yemeğinden önce otuz dakikalık aerobik aktivite metabolizma hızınızı artırır ve siz hareket etmeyi bıraktıktan sonra bile iki veya üç saat daha yüksek seviyede tutabilir.
Her gece önerilen süreden (yaklaşık yedi saat) daha az uyku almanın metabolizmanızı yavaşlatabileceğini gösteren bir ton araştırma var.
Kronik uyku yoksunluğu, açlığı kontrol eden hormonları bile değiştirebilir ve bazı araştırmalar, düşük kaliteli yiyecek seçimleri ile daha az uyku arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
İyi uykunun uyanıklığı artırmak, ruh halini ve genel yaşam kalitesini iyileştirmek gibi bir sürü başka faydası da vardır.