Antrenmanlara uygun öğünler nasıl planlanır? Egzersizden önce mi yoksa sonra mı yemek yemeli?

Uzmanlar, antrenman sonrası kazanımları en üst düzeye çıkarmak için ipuçları sunuyor. Sosyal medyada kendini egzersiz uzmanı ilan eden bazı kişilere kulak verecek olursanız, aç karnına egzersiz yapmanın daha fazla yağ yaktırdığına dair söylemleri sıklıkla görürsünüz.

Haberin Devamı

/

Ancak Toronto'da diyetisyenlik yapan Abby Langer, aç karnına egzersiz yapmanın performansı artırdığı ya da daha fazla kalori yaktırdığı gibi yaygın bir yanılgı olduğunu söylüyor.Abby Langer, "Araştırmalar, kazanımlar açısından pek bir fark yaratmadığını gösteriyor," diye belirtiyor.Bu, antrenmandan hemen önce protein ve karbonhidrat yüklemesi yapmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Hayır, bu da doğru değil.İşte antrenmandan önce, sonra ve hatta antrenman sırasında ne zaman ve nasıl yemeniz gerektiğine bir bakış - ve unutmayın, uzmanlar ne yediğinizin ne zaman yediğinizden daha önemli olduğuna dikkat çekiyor.

Egzersizden önce yemek yemek için durum nedir?

/

Yiyeceklerdeki kaloriler kelimenin tam anlamıyla enerji, bu nedenle düzgün bir egzersiz için vücudunuzu beslemek için onlara ihtiyacınız var. Ancak egzersizden hemen önce çok fazla yemek yemek sorun yaratabilir.

Haberin Devamı

/

Langer, egzersiz yapmanın mide de dahil olmak üzere organlara giden kanı kaslara yönlendirdiğini, bu nedenle tok karnına egzersiz yapmanın sindirim sürecini etkilediğini, bunun da kramplara veya hatta kendinizi hasta hissetmenize neden olabileceğini söyledi.

/

Bu durum özellikle sindirimi, karbonhidratlardan daha uzun süren yağ, protein veya lif oranı yüksek öğünler için geçerli. Langer, antremandan önceden ilk olarak yüksek oranda karbonhidrat tüketilmesini ve yoğun egzersize başlamadan iki ila üç saat beklenmesini öneriyor.Langer, "Hokey oynamadan bir saat önce büyük bir biftek yemek istemezsiniz," diyor.Sabah ilk iş olarak veya akşam yemeğinden önce egzersiz yapıyorsanız, öncesinde fıstık ezmeli muz veya meyveli yoğurt gibi karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yemenizde sakınca yok.Bu size iyi performans göstermeniz için enerji verebilir ve sonrasında tam bir öğünle enerji alabilirsiniz.

Haberin Devamı

Egzersizden sonra ne zaman ve ne yemelisiniz?

/

ABD'li fizyolog Krista Austin, bifteğin egzersizden sonra yenmesinin daha iyi olacağını, çünkü o zaman daha yüksek oranda proteinin daha kolay sindirilebileceğini söylüyor.Austin, tam bir öğün yiyebilmeniz için bir saat veya daha uzun bir süre geçmesi gerekiyorsa, iştahınızı kesmeye yardımcı olmak için bu arada yüksek proteinli bir atıştırmalık yemenin daha iyi olacağını söyledi.Bunun nedeninin kas iyileşmesi veya besin emilimi ile pek ilgisi yok. Hatta tam aksine, çok aç olan insanlar kötü beslenme tercihleri yapabiliyor.

/

Austin, "Birçok insan egzersizden yaklaşık bir saat sonra çok acıkır ve bunu yapmak istemezsiniz. Bunu erken yakalamak istersiniz, yoksa gidip aşırı yersiniz," dedi.Ancak Langer, en büyük kasları inşa etmek için antremanı bitirdikten birkaç dakika sonra bir protein shake almanız gerektiğinin başka bir efsane olduğunu söyledi.Birçok egzersiz meraklısı, egzersiz sırasında vücudun kasları onarmaya hazır olduğu yaklaşık bir saatlik "anabolik pencere" olarak bilinen o zaman dilimine dikkat çekiyor.Langer, ortalama bir insan için çok daha uzun bir süreç olduğunu ve besin zamanlamasının her öğünde bir miktar protein tükettiğinizden emin olmaktan daha az önemli olduğunu söyledi.Vücudun kas onarımı ve bakımı için sürekli olarak protein gibi amino asitlere ihtiyacı olduğunu belirten Langer, bunun da çeşitli faktörlere bağlı olarak her öğünde yaklaşık 25 ila 30 gram anlamına geldiğini söyledi.Langer, "Buna öncelik vermek, kas geliştirme, tokluk, kilo verme gibi hedeflere yardımcı olacaktır" dedi.

Haberin Devamı

Antrenman sırasında yemek yemeye ne dersiniz?

/

Gün boyunca yeterince beslenen çoğu insan egzersiz sırasında hiçbir şeye ihtiyaç duymaz.Ancak bir saatten daha uzun süre yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız - örneğin bir maratona hazırlanıyorsanız - arada karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalıktan faydalanabilirsiniz.Austin, ne zaman yiyeceğinize odaklanmak yerine, neye ve ne kadar yiyeceğinize odaklanmanızı söyledi. Konunun fazla karmaşıklaştırılmaması konusunda uyarıda bulundu ve beslenme kurallarına uyulmasını tavsiye ederek sözlerini şöyle tamamladı:"İnsanlara öğretmemiz gereken en büyük şey beslenmenin basit olduğudur. Belki de besin zamanlaması kavramına odaklanmayı bırakmalı ve sadece gün boyunca tutarlı bir şekilde beslendiğinizden emin olmalı ve sağlığa odaklanmalısınız."