SON DAKİKA
İyi yaşlanma kriteri: Lokmaları azalt adımları çoğalt! Prof. Dr. Osman Müftüoğlu yazdı
Bilimsel araştırmalar da net ve açık olarak, yaşımız ilerledikçe gençlik ve yetişkinlik dönemimize oranla “daha çok bitki bazlı” beslenip “daha az kalori” yüklenmemiz yani “daha az yememiz”, diğer bir deyişle “lokma sayımızı azaltıp egzersize öncelik vermemiz”, net ve açık anlatımıyla, hayatımıza hareket katıp adım sayımızı yükseltmemiz gerektiğini söylüyor.
Neredeyse 50 yıla yaklaşan hekimlik tecrübemin net sonucu şudur: Her türlü fiziksel aktivite özellikle metabolik sağlık için faydalıdır, düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı metabolik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Büyük toplumsal çalışmaların bilimsel verileri de bu bilgiyi doğruluyor.
Örneğin, toplam enerji harcaması aynı olduğunda, en çok yürüyüş yapan ve düzenli aktivite yapan kişilerin tip 2 diyabet riskleri önemli ölçüde düşüyor. Peki, yürüyüşün faydası sadece bunlarla mı sınırlı? Hayır!
Diğer faydalar için sıradaki kutuya geçebilirsiniz...
YÜRÜYÜŞÜN 5 RAKAMSAL FAYDASI
Günde yaklaşık 10 bin adım yürümek daha az adım sayısıyla karşılaştırıldığında...
1. Bunama riskini yüzde 50,
2. Erken ölüm riskini yüzde 50-70,
3. Tip 2 diyabet riskini yüzde 44,
4. Obezite riskini yüzde 31 azaltmakta;
5. Kanser oluşumunda, uyku apnesinde, reflü sorununda ve major depresyonda ise şaşırtıcı faydalar sağlamaktadır.
Kısacası günümüzün en yaygın sağlık sorunları olan “kronik hastalıklar”ın önlenmesinde egzersiz alışkanlığı özellikle de “günlük düzenli yürüyüşler” ve tabii ki atacağınız adımların sayısı önemli bir belirleyicidir.
Bana göre eğer 50’li yaşlar sonrasında da sağlıklı kalmak ve iyi yaşamak istiyorsanız...
1. Daha az yiyin, her 10 yılda bir, “günlük kalori tüketiminizi yüzde 5-10 azaltmayı” hedefleyin.
2. Hayvansal ürünleri azaltıp bitki bazlı beslenmeye ağırlık verin.
3. Günde en az 7000-7500 adım atmaya çalışın ve bu adımları sadece bir zaman dilimine sıkıştırmak yerine aralıklı olarak gün içine yayın.
4. Adım sayınızı yavaş yavaş 10 bin adıma yaklaştırın. 5 binin altına düşmesine izin vermeyin.
5. Haftada ortalama 100-150 dakika boyunca kalp atış hızınızı maksimum kalp atış rakamınızın yüzde 60’ın üzerine çıkarmaya gayret edin.
(NOT: Bu maddeyi uygulamaya koymadan önce mutlaka bir tıbbi kontrolden geçmeyi ve doktorunuzun onayını almayı unutmayın.) Ayrıca haftada 2-3 kez büyük kas gruplarınızı çalıştıracak ağırlık antrenmanları yapmayı da hedefleyin.
Ofisinizde ve evinizde yapacağınız çömelme egzersizleri zaman kaybına yol açmadan büyük kas gruplarınızın çoğunu etkili bir şekilde çalıştırabiliyor.
Bu sayede sadece kalori kaybı değil, dengeye de katkı sağlıyor.
Ayrıca tekrarlanan çömelme egzersizleri dolaşıma destek oluyor, kas ve kemik erimelerini engelliyor. Etkin bir çömelme egzersizleri için...
* Kollarınızı göğüs hizasında bağlayın
* Ayakta dururken üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar gövdenizi alçaltın.
* Sonra tekrar ayakta düz duruma geçin.
* Aynı hareketi 20-25 defa tekrarlayın.
* Geliştirip güçlendikçe tekrar sayısını arttırın.
Yaşınız 50’yi geçince yeme-içme işinde hafifçe frene basın.
60’ı geçince de ayağınızı gazdan çekip frene yüklenin.
Yani, az ve öz yiyin, yediklerinizde yüzde 20 civarında bir “küçültme” yani “azaltma” yoluna gidin. Bu önlem, size 5 mühim avantaj sağlar...
* Daha az serbest radikal üretirsiniz.
* Daha az insülin salgılarsınız.
* Daha az trigliserid üretirsiniz.
* Daha çok antioksidan kazanırsınız.
* Daha düşük kilolu, daha az tansiyonlu, daha güzel uyuyup daha dinç uyanan biri.
Çoğumuzun aklına susam deyince önce simit, sonra da ramazan pidesi gelir.
Oysa biraz dikkatli olup mutfağımızda ona daha fazla yer vermemiz gerekir.
Bunun birinci nedeni susamın bakır zenginliğidir.
30 gram susam günlük bakır ihtiyacınızın yarısını giderir.
Kalorisi kenevirden biraz daha fazladır, 30 gramı 160 kalori içerir.
Aynı miktar susamda 5 gram protein, 6 gram omega-6 yağı vardır.
Susamın bir başka özelliği de tekli doymamış yağlardan (tıpkı zeytinyağı gibi) zengin yapısıdır.
30 gram susamda 5 gram tekli doymamış yağ vardır. Susamın enterolakton ve lignan zenginliği de mühim bir ayrıntıdır.
Bu ikili menopoz dönemindeki kadınlara doğal östrojen benzeri takviye sağlayabilir.
Son bir not daha: Susam ciddi bir iltihap giderici ve antioksidan güce de sahiptir.