Sağlıklı Bağırsaklar İçin 'En İyİ' ve 'En Kötü Besinler' Listesi! Yüksek Lifli Gıdalar Sindirimi Güçlendiriyor, Şişkinliği Azaltıyor! Kefirden Turşu İşte O Liste

Bağırsak sağlığı bütün vücudu etkiliyor. Öyle ki bağırsakların psikolojiniz üzerinde bile etkileri var. Bağırsakları zengin ve dengeli beslenme ile korumak mümkün. Peki sağlıklı bağırsakların sırrı hangi besinlerde? Yüksek lifli gıdalar neler? Hangi besinler bağırsak sağlığını bozuyor? İşte detaylar...

Haberin Devamı

Hiç şişkin, halsiz ya da belirli bir neden olmadan keyifsiz hissettiniz mi?

Bağırsaklarınız size bir şey anlatmak istiyor olabilir. Bağırsak sağlığı, sindirimin de ötesinde bir şey. Bağışıklığın, psikolojik sağlığın ve genel olarak canlılık hissimizin köşe taşı.

Trilyonlarca bakteri ve mikroptan oluşan bağırsak mikrobiyomu, zengin ve dengeli bir beslenmeyle gelişiyor. Ancak kötü beslenme bu hassas ekosisteme zarar veriyor ve potansiyel olarak sindirim sorunlarına, enflamasyona ve kronik hastalıklara neden oluyor.

Bağırsak sağlığı neden önemli ve nasıl iyileştirilebilir?

Imperial College London'daki Bakteriyel Direnç Biyolojisi Merkezi'nden Dr. Julie McDonald, bağırsaklardaki dengesizliğin sadece sindirimdeki belirtilerle değil, çok sayıda yolla kendisini gösterebileceğini söylüyor. Her insanın bağırsak mikrobiyomu, tıpkı parmak izi gibi kendine özgü. Bu da bazı bireyler doğal olarak dirençli sindirim sistemlerine sahipken, bazılarının da rahatsızlıklara daha açık olduğu anlamına geliyor.

Genetik özellikler, çevre, beslenme ve hatta sezaryen ameliyatı ya da normal yolla dünyaya gelmek bile bağırsak sağlığının şekillenmesinde rol oynuyor. Bağırsak mikrobiyomunun her insanda eşsiz olması, araştırmacılar için bir zorluk yaratıyor. Bilim insanları yararlı bakterileri ana gruplar halinde tespit edebiliyor fakat sağlığı bozan ve hastalıklara yol açan mikropları tam anlamıya belirleyebilmek hala karmaşık.

Haberin Devamı

Ne yiyorsanız osunuz

Imperial College London'dan Dr. Benjamin Mullish "Beslenme tercihlerinin, mikrobiyom çeşitliliği üzerinde büyük bir etkisi var" diyor.

"Araştırmalarımızda, et tüketimini azaltmak ve ya da lifli beslenmeyi artırmak gibi beslenme değişikliklerinin, bağırsak bakterilerinde önemli değişiklikler ortaya çıkarttığını gördük."

Örneğin araştırmalar, yoğurt ve kefir gibi mayalanmış süt ürünlerinin laktobasil ve bifidobakteriyum gibi yararlı bakterilerin oluşmasını teşvik ettiğini gösteriyor. Fakat tek belirleyici faktör beslenme de değil .

Bağırsak sağlığımızda rol oynayan diğer önemli etkenler de var:

Uyku ve stres: Kötü uyku ve kronik stres bağırsak sağlımıza olumsuz etki yapıyor.

Egzersiz: Fiziksel aktivite sağlıklı bir mikrobiyomu teşvik ediyor

Antibiyotikler: Antibiyotiklerin tıpta ve tarımda fazla kullanımı bağırsak bakterilerini bozuyor ve antimikrobiyal direnci artırıyor

Geçtiğimiz günlerde Japonya'da yapılan bir araştırmada daha fazla bakliyat ve sebze yemenin stresi azalttığı ve yararlı bağırsak bakterilerini teşvik ettiği bulundu.

Sağlıklı, çoğunluğu kadın bin kişilik yetişkin bir grubun üzerinde yapılan çalışmaya göre, probiyotikler ve lifli gıdalar yönünden zengin beslenmek, bağırsak sağlığı açısından yaşamsal önemdeki Lachnospira bakterisini zenginleştirebilir. Dr. Mullish bağırsak ve beyin arasındaki bağa da dikkat çekiyor:

"Vagus siniri beyin ve bağırsağı birbirine bağlıyor ve serotonin ve dopamin gibi nöro taşıyıcılar bağırsaklarda üretiliyor. Araştırmalar bağırsak sağlığının davranışları, stres düzeylerini ve hatta psikolojik sağlığı etkileyebileceğini gösteriyor."

Sağlıklı bağırsak için en iyi gıdalar

Mayalı gıdalarda probiyotikler bulunuyor. Bunlar bağırsak mikrobiyomunun dengelenmesine yardımcı olabilecek canlı bakteriler.

Araştırmalar, probiyotik açıdan zengin gıdaları tüketmenin sindirimi güçlendirebileceğini, şişkinliği azaltabileceğini ve bağışıklık sistemini destekleyebileceğini gösteriyor. Sevilen probiyotik gıdalar şöyle:

Yoğurt (canlı ve aktif kültürleri bulunan)

Kefir: İnek, keçi ya da koyun sütünden ve bakteri ve maya kültürlerinin bir karışımı olan kefir taneleriyle yapılan içecek

Sauerkraut: Fermente edilmiş tuzlu lahana

Kimchi: Kore'de lahana, sarımsak, zencefil, acı biber, balık sosu ve tuzdan yapılan bir tür turşu

Miso: Soya fasülyesi, tuz ve pirinç ya da arpadan elde edilen koji adlı bir maddeyle yapılan bir tür Japon salçası

İpucu: Fermente gıdaları ilk kez alıyorsanız sindirim sorunu yaşamamak için küçük porsiyonlarla başlayın. Lifler probiyotikler gibi rol oynuyor, probiyotik gıdalarda bulunanlar gibi yararlı bakterileri besliyor ve düzenli sindirimi teşvik ediyor. Araştırmalar lifli gıdaların bağırsak hastalıkları geçirme riskini azalttığını ve kilo kontrolünü desteklediğini gösteriyor.

Haberin Devamı

Yüksek lifli gıdalar şöyle:

Tam tahıllar (yulaf, quinoa, kahverengi pirinç)

Bakliyat (mercimek, nohut, fasülye)

Meyveler (elma, muz, orman meyveleri)

Sebzeler (brokoli, havuç, enginar)

Yemişler ve tohumlar (badem, keten tohumu, çiya tohumu)

İpucu: Şişkinlik ve rahatsızlığı önlemek için lifli gıda tüketimini aşama aşama artırın. Sindirime yardımcı olması için bol su tüketin.

Polifenoller, bağırsak mikrobiyomunu zenginleştiren ve enflamasyonu azaltan antioksidan özelliklere sahip bitkiler.

Polifenol kaynakları:

Siyah çikolata (en az % 70 kakaolu)

Yeşil çay

Orman meyveleri

Zeytinyağı

İpucu: Polifenol yönünden zengin gıdaları avokado ya da yemişlerdeki sağlıklı yağlarla birleştirmek sindirimi kolaylaştırıyor.

Kemik suyu kolajen ve glutamin gibi amino asitler açısından zengin ve bunlar bağırsak zarı sağlığına ve enflamasyona yararlı. Ancak bu faydaların teyit edilmesi için daha çok çalışma yapılması gerekiyor. İpucu: Kemik suyunu çorbalarda kullanın ya da tek başına tüketin.

Bağırsak sağlığı için en kötü gıdalar

Ultra-işlenmiş yiyecekler: Bu tür yiyeceklerde genelde bağırsak bakterisi kompozisyonunu değiştirebilecek ya da enflamasyona katkı sağlayabilecek yapay katkı maddeleri, koruyucular ve emülgatörler kullanılıyor.

Yaygın görülen örnekler: Paketli atıştırmalıklar (cipsler, krakerler, hazır gıdalar)

İşlenmiş etler (sosis, pastırma, şarküteri et ürünleri

Şekerli mısır gevrekleri

Yemeye hazır gıdalar

İpucu: Yemişler, meyveler gibi çok az işlenmiş atıştırmalıklar tercih edin.

Aspartam ve sakarin gibi belirli yapay tatlandırıcılarla bağırsak mikropları ve glukoz metabolizması olumsuz değişiklikler arasında bağ kuruldu.

Bu tatlandırıcılar sıklıkla şunlarda bulunuyor:

Diyet gazlı içecekler

Şekersiz sakız

Düşük kalorili atıştırmalıklar

İpucu: Şeker otu ya da keşiş meyvesi gibi doğal alternatifleri tercih edin. Yüksek şekerli beslenme zararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini ve enflamasyonu teşvik ediyor, bir yandan da yararlı bakterileri azaltıyor.

Yüksek rafine şeker bulunan gıdalar :

Pastalar ve kekler

Beyaz ekmek ve makarna

Şekerli içecekler (gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyve suları)

İpucu: Canınız tatlı çektiğinde meyve ya da siyah çikolataya yönelin

Haberin Devamı

Tüm alkollü içecekler bağırsakları olumsuz etkileyebiliyor. Uyku düzenini bozarak psikolojik sağlığı etkiliyor ve bağırsak mikrobiyomunun yapısını değiştiriyor.

Kırmızı şarap polifenoller açısından zengin ama uzmanlar, şarabın alkol içeriğinin sağlayabileceği zararı sıfırladığını belirtiyor.

İpucu: Bağırsak dostu gıdalarla, az miktarlarda için.

Kırmızı ve işlenmiş etin yoğun tüketildiği beslenme ile bağırsak mikrobiyomundaki dengesizlikler ve kolorektal kanserler arasında ilişki kuruldu. Bunun yerine balık, tavuk ve bitki temelli alternatifleri tüketmeyi değerlendirin.

İpucu: Tüketiminizi aşamalı azaltmak için etsiz günler belirleyin.