Gece yeme sendromuyla nasıl başa çıkılır? 5 adımda kurtuluş planı
Bazen gecenin bir vakti aslında hiç de aç olmadığınız halde kendinizi yemek yerken mi buluyorsunuz? Muhtemelen hayatımızın belli dönemlerinde hepimiz böyle bir kaçamak yapmışızdır. Bu normal ama eğer ki bu kaçamaklar artık bir alışkanlık haline geldiyse ve artık yemek yemeden uyuyamayacak gibi hissediyorsanız gece yeme sendromuyla karşı karşıya olabilirsiniz. Peki acaba bunun sebebi ne olabilir? Belirtileri nelerdir? Bu durumdan kurtulmak için neler yapılmalı? İşte tüm bu soruların cevabı bu haftaki yazımızda... Yelda Başaran yazdı
Gece yeme sendromu duygu durum bozukluğunun tetiklediği, akşamları aşırı yeme, sabahları iştahsızlık ve uykusuzluk ile karakterize edilen bir yeme davranışı bozukluğudur.
Özellikle gündüz vakti çok yemek yemiyor ve uyku saatlerini düzenlemekte zorlanıyorsanız hormonlarınız zaman içinde geceleri uyanık ve aç hissetmenize neden olacağı için siz de kendinizi bir anda buzdolabının karşısında bulabilirsiniz.
Gece yeme sendromu daha çok kimlerde görülür?
∆ Obeziteye varacak kadar kilolu
∆ Depresyonda olan
∆ Anksiyete sahibi
∆ Bağımlılık seviyesinde alkol kullanan
∆ Bulimia nervoza vb. aşırı yeme bozukluğu olan kişilerde gece yeme sendromu daha çok rastlanır.
∆ Sabahları iştahsızlık
∆ Akşam yemeği ve uyku arasında aşırı yeme dürtüsü
∆ Haftada dört veya beş gece uykudan yemek yemek için uyanma
∆ Uyumak veya tekrar uyumak için yemek yemenin gerekli olduğuna dair bir inanç
Gece yeme sendromunun sebepleri
∆ Genetik aktarım
∆ Psikolojik sorunlar
∆ Madde bağımlılıkları
∆ Gündüz vakti doğru beslenmeme
∆ Kalorisi düşük katı diyetler
∆ Hormonel nedenler (kan şekerindeki dengesizlikler den dolayı kişi acıkır)
∆ Uyku bozuklukları
∆ Obezite
∆ Diyabet
∆ Kalp hastalıkları
∆ Depresyon ve kaygı
∆ Uyku bozuklukları
∆ Sosyal izolasyon
Gece yeme sendromu önleme yöntemleri
∆ Gün içinde sağlıklı ve dengeli besleme
∆ Düzenli uyku alışkanlıkları
∆ Stres yönetimi
∆ Düzenli egzersiz
∆ Sağlıklı bir diyet planı
∆ Uygun bir uyku ortamı
∆ Alkolden kaçınmak
Bu durumun hayat kalitenizi etkilediğini hissediyorsanız bir an önce bir uzmana danışın. Çünkü tedavi edilmeyen gece yeme sendromu diyabet ve yüksek tansiyon gibi sonu hiç de iyi olmayan hastalıkların önünü açabildiği gibi kilo alımına hatta obeziteye de sebep olabilir.
5 adımlık kurtuluş planı
1. ADIM SEBEBİ BELİRLEYİN
Sizin tetikleyiciniz hangisi?
Öncelikle burada ilk yapmanız gereken şey; durumun tetikleyicisini bulmak! Açlığınızın fiziksel ya da duygusal olup olmadığını ayırt etmeniz için kendinize şu soruları sorun. Şu an kızgın, endişeli ya da yalnız hissediyor olabilir miyim? Acı ve üzüntü hislerinden kaçmak için yemeğe sığınıyor olabilir miyim? Aradaki farkı nasıl anlarsınız? Dolabın kapağını açtıktan ve yemek istediklerinizi gördükten sonra bu açlığı kolaylıkla fiziksel ve doğal bir açlık zannedebilirsiniz. Ancak, saat 6’da yediğiniz akşam yemeğinin ardından saat 9 civarlarında tekrardan kendinizi aç hissediyorsanız bu fiziksel bir açlık değil duygusal bir açılıktır. Böyle bir durumda hemen
5 adımlık kurtuluş planının 2. adımını uygulayın.
2. ADIM NEFES EGZERSİZİ YAPIN
Aşırı yeme isteğiniz geldiği anda sizi yemeye iten tetikleyiciden uzak durmakta güçlük çekiyor ve bir şeylerin kontrolünüzden çıktığınız hissediyorsanız derin bir nefes alın ve kısa bir süre durun. Mümkünse bulunduğunuz ortamı değiştirin ve dikkatinizi dağıtacak farklı alanlara yönelin.
3. ADIM
ABUR CUBUR YERİNE MAGNEZYUM
Gece yeme ataklarınızda buzdolabını açtığınızda eliniz ilk önce kalorisi yüksek abur cuburlara gidecek. O yüzden mümkünse dolabınızda abur cubur yerine magnezyum ve protein ağırlıklı besinler bulundurun. Magnezyum uyku döngüsünde önemli bir yeri olan melatonin hormonunun salgılanmasını artırarak uykunun iyileştirilmesinde katkıda bulunur. Muz, avokado, üzüm gibi meyveler, domates, kereviz, marul gibi sebzeler, süt, kefir ve yoğurt gibi proteinleri tercih etmek uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
4. ADIM
ODAĞINIZI DEĞİŞTİRİN
Eğer sıkıldığınız için yeme düşüncesiyle meşgul oluyorsanız, akşamları yapmaktan hoşlandığınız başka şeyler bulun .Örneğin yeni bir hobi edinmek veya akşam aktivitelerini planlamak gece yarısı aperatiflerini önlemeye yardımcı olabilir.
5. ADIM
UYGUN BİR UYKU ORTAMI OLUŞTURUN
Karanlık bir oda, sessiz bir ortam ve uygun bir yatak ve yastık, daha iyi bir uyku kalitesi edinmenize yardımcı olabilir. Uyku öncesi mümkünse kafein tüketmeyin, telefon ve bilgisayar ekranına bakmayın. Baktınız olmuyor ılık bir duş alarak tekrar uykuya dalmayı deneyin.