BADEM

Badem, birçok faydalı besin içeren bir yemiştir.

Bir porsiyon – 28 gram veya küçük bir avuç – badem ortalama olarak;

Kalori: 161
Yağ: 14 gram
Protein: 6 gram
Karbonhidrat: 6 gram
Lif: 3,5 gram
E Vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI) %37'si
Magnezyum: RDI'nin %19'u

Badem kolesterol seviyenizi artırabilir. Bununla birlikte, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak tüketilen bademler, fazla kilolu veya obez kişilerde kilo kaybına ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, günde 28 gram badem yemek, kan şekeri seviyesinin, diyabetli kişilerde %30'a varan oranlarda azalmasına yardımcı olabilir, ancak sağlıklı kişilerde anlamlı derecede önemli değildir. Bademin tip 2 diyabetli kişilerde enflamasyonu azalttığı gösterilmiştir.


Son olarak bademlerin, Bifidobacteria ve Lactobacillus dahil olmak üzere faydalı bağırsak bakterilerinin gelişimini destekleyerek bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

ANTEP FISTIĞI

Antep fıstığı, lif içeriği yüksek, yaygın olarak tüketilen bir kuruyemiştir. Bir 28 gram antep fıstığı porsiyonu ortalama olarak;

Kalori: 156
Yağ: 12,5 gram
Protein: 6 gram
Karbonhidrat: 8 gram
Lif: 3 gram
E Vitamini: RDI'nın%3'ü
Magnezyum: RDI'nin %8'i

Bademe benzer şekilde, antep fıstığı kolesterol seviyesini yükseltebilir. Yine de günde 56-84 gram antepfıstığı yemek, "iyi" HDL kolesterolün artmasına yardımcı olabilir.

Ayrıca antep fıstığı, kan basıncı, kilo ve oksidatif durum da dahil olmak üzere diğer kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Oksidatif durum, kalp hastalığına katkıda bulunabilecek olan, okside olmuş kimyasalların kan seviyelerini ifade eder .Dahası, antep fıstığı ağır bir yemekten sonra kan şekeri artışını azaltmaya yardımcı olabilir.

CEVİZ

Ceviz çok popüler bir kuruyemiştir. Mükemmel bir omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır.

28 gram ceviz porsiyonu ortalama olarak;

Kalori: 182
Yağ: 18 gram
Protein: 4 gram
Karbonhidrat: 4 gram
Elyaf: 2 gram
E Vitamini: RDI'nin %1'i
Magnezyum: RDI'nin %11'i

Ceviz, yüksek ALA içeriği ve diğer besin maddeleri nedeniyle kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilmektedir. Birçok büyük araştırma ceviz yemenin toplam kolesterolü ve "kötü" LDL kolesterolü düşürdüğü, "iyi" HDL kolesterol seviyelerini yükselttiğini bulmuştur.

Ayrıca kan basıncı ve dolaşım sisteminizden normal kan akışı dahil olmak üzere kalp sağlığı ile ilgili diğer faktörleri de iyileştirebilir. Ek olarak ceviz, birçok kronik hastalığa neden olan iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Üniversite öğrencilerinde yapılan bir araştırma, ceviz yemenin beyin üzerinde yararlı etkileri olabileceğini göstermiştir.

FINDIK

Fındık çok besleyicidir.

Bir avuç fındık ortalama olarak;

Kalori: 176
Yağ: 9 gram
Protein: 6 gram
Karbonhidrat: 6 gram
Lif: 3,5 gram
E Vitamini: RDI'nin %37'si
Magnezyum: RDI'nin %20'si

Diğer pek çok kuruyemiş gibi, fındıkların da kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğu görülmektedir. Bir çalışma, fındık bakımından zengin bir diyetin toplam kolesterol, "kötü" LDL kolesterol ve trigliseritleri azalttığını buldu. Aynı zamanda inflamasyonu düşürdü ve kan damarı işlevini iyileştirdi.

Diğer çalışmalar, fındık diyetlerinin kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve kandaki E vitamini miktarını artırabileceğini göstermiştir.

FISTIK

Bu yazıdaki diğer kuruyemişlerin aksine, fıstık baklagil ailesine aittir.

28 gram kavrulmuş yer fıstığı ortalama olarak;

Kalori: 176
Yağ: 17 gram
Protein: 4 gram
Karbonhidrat: 5 gram
Lif: 3 gram
E Vitamini: RDI'nin %21'i
Magnezyum: RDI'nin %11'i

120.000'den fazla kişiden oluşan bir çalışma, daha yüksek fıstık alımının düşük ölüm oranları ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Yerfıstığı ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini de iyileştirebilir.

Bir çalışmada, fıstık ezmesini haftada beş kereden fazla yiyen kadınların tip 2 diyabet oranlarının daha düşük olduğu bulundu. Ayrıca, gebelikte haftada bir veya daha fazla yerfıstığı yiyen annelerin çocuklarında astım ve alerjik hastalık oranları daha düşük çıkmıştır.

Bununla birlikte, birçok marka yüksek miktarlarda ilave yağ, şeker ve diğer bileşenleri içerir. Bu nedenle, en yüksek yerfıstığı içeriğine sahip fıstık ezmesini seçmek en iyi seçenektir. Ayrıca hazır satılan yer fıstığı genellikle tuzludur, bu da sağlıkla ilgili yararlarından bazılarını ortadan kaldırabilir. Bunun yerine sade, tuzsuz, lezzetsiz fıstık seçmeye çalışın.

KAJU FISTIĞI

Kaju ağacı, fındık ağacı ailesinin bir parçasıdır ve iyi bir besin içeriğine sahiptir.

Bir avuç kaju fıstığı ortalama olarak;

Kalori: 155
Yağ: 12 gram
Protein: 5 gram
Karbonhidrat: 9 gram
Lif: 1 gram
E Vitamini: RDI'nin %1'i
Magnezyum: RDI'nin %20'si

Kaju fıstığının besinlerin antioksidan potansiyelini arttırdığını fark etmiştir. İlginçtir ki, birkaç çalışma kaju fıstığı bakımından yüksek diyetlerin metabolik sendromu olan kişilerde kan şekerini artırabileceğini göstermiştir.

Daha büyük bir çalışma ise, kaju bakımından zengin bir diyetin kan basıncını düşürdüğünü ve "iyi" HDL kolesterol seviyelerini arttırdığını gözlemledi. Ancak, vücut ağırlığı veya kan şekeri düzeyleri üzerinde önemli bir etkisi olmamıştır.

MAKADEMYA FINDIĞI (CADI FINDIĞI)

Makademya Fındığı çok çeşitli besin maddeleri içerir ve mükemmel bir doymamış yağ kaynağıdır.

28 gram Makademya Fındığı ortalama olarak;

Kalori: 200
Yağ: 21 gram
Protein: 2 gram
Karbonhidrat: 4 gram
Lif: 2,5 gram
E Vitamini: RDI'nin %1'i
Magnezyum: RDI'nin %9'u


Makademya Fındığının sağlığa faydalarının çoğu, kalp sağlığıyla ilgilidir. Bu durum, yüksek oranda tekli doymamış yağ içeriği nedeniyledir. Bazı araştırmalar, makademya fındığı bakımından zengin diyetlerin, toplam kolesterolü ve "kötü" LDL kolesterolü yüksek kolesterol seviyesine sahip olanlara iyi geleceğini göstermiştir.

PİKAN CEVİZİ

Pikan cevizi tatlılarda sıklıkla kullanılır, ancak kendi başlarına da oldukça besleyicidirler.

28 gram pikan ceviz ortalama;

Kalori: 193
Yağ: 20 gram
Protein: 3 gram
Karbonhidrat: 4 gram
Lif: 2,5 gram
E Vitamini: RDI'nın %2'si
Magnezyum: RDI'nin %8'i


Birkaç çalışma, pikan cevizinin normal kolesterol seviyesine sahip kişilerde "kötü" LDL kolesterolü düşürebildiğini göstermiştir.

Diğer kabuklu yemişler gibi pikan cevizleri antioksidanlar gibi davranan bileşikler olan polifenoller içerir. Dört haftalık bir çalışma, günlük kalori alımının %20'si kadar pikan cevizi yiyen insanların kan seviyelerinde antioksidanların oldukça arttığını göstermiştir.