İşte güçlü kemikleri sırrı! Günde 15 dakikanızı ayırmanız yeterli
Kemik sağlığını korumak için yeterli kalsiyum ve D vitamini almak elzem. Kalsiyumu temin etmenin en kolay yolu diyetinizde süt ve süt ürünlerine yer açmak. D vitamini için ise her gün 15-30 dakika eller, kollar, bacaklarınızın güneş görmesi yeterli. Romatoloji Uzmanı Prof. Dr. Nuran Türkçapar anlatıyor... (Özgür Gökmen Çelenk / Posta)
Kadınlarda 50 yaş altında kalsiyum ihtiyacı günde 1000 mg, 50 yaş üzerinde 1200 mg’dır. Erkeklerde 70 yaş öncesinde günlük gereksinim 1000 mg, 70 yaşından sonra 1200 mg kadardır. 240 ml süt 300 mg 180 ml yoğurt 300 mg 30 gr (1 kibrit kutusu peynir) 200 mg 240 ml sıkma portakal suyu 300 mg kalsiyum içerir. Eğer besinlerle yeteri kadar kalsiyum alamadığınızı düşünüyorsanız, kalsiyum takviyesi yapabilirsiniz. Aslında daha iyi kemikler için sadece kalsiyum değil günlük 200-300 mg magnezyum sitrat almanızı da tavsiye ederim. Bitter çikolata, avokado, fındık, tüm bakliyatlar, keten tohumu, kabak çekirdeği, kepekli tahıllar ve yağlı balıklar magnezyumdan zengin besinlerdir.
D vitamini, kan düzeyi bakılmadan alınması önerilmez. Kan düzeyi 30-100 ng/mL arasında olmalı. Düzeyler düşükse takviye alınmalı. D vitamini, yağda eriyen bir vitamindir ve yağda depolanır. Vitaminden daha çok hormon gibi etkileri var. Mineral metabolizmasında, kemik büyümesinde ve korunmasında kalsiyum ile birlikte önemli bir role sahip. Birçok kronik hastalığın önlenmesinde etkili olduğu düşünülüyor.
Vitamin D ihtiyacı, 50 yaş altındaki kadın ve erkeklerde 400-800 IU, 50 yaş üstünde 800-1000 IU’dır. Vücudumuz D vitamini ihtiyacını temel olarak güneş ışınlarıyla sağlar. Ultraviyole ışınlarının (UV-B) bu yararlı etkisinin dışında bir de zararlı etkisi var. UV-B ışınları bazı cilt kanserlerinin gelişmesinde önemli bir risk faktörü. Güneşin bu zararlı etkisinden korunmak için güneş kremi kullanırsanız bu kez de D vitamini alamazsınız.
Türkiye güneşli bir ülke ama 36-42 enlemler arasında yer alıyor. Güneş ışınlarının geliş açısı nedeniyle sanılanın aksine güneşten daha az yararlanıyoruz. Türkiye’de her 10 kişiden 9’unda vitamin D eksikliği var. Eksiklik kadınlarda daha fazla. Kronik halsizlik, yorgunluk, enfeksiyon sıklığında artış, baş-boyun bölgesinde terleme, sık kramplar, yaygın kemik, kas ve eklemler üzerinde ağrı D vitamini eksikliğine bağlı en fazla görülen yakınmalar.
Bazı vitaminlerde D vitamini bulunsa da besin yoluyla D vitamini almak çok zor, dışarıdan takviye etmek gerek. D vitamini içeren besinler şunlar: Somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar, Brokoli, maydanoz, mantar, avokado, Fındık, Kefir, süt, yoğurt, tereyağı.
Her gün saat 10.00-15.00 arası 15-30 dakika eller, kollar, bacaklar ve yüzün güneş görmesi yeterli. İlginç olan şu ki güneş ışığı ile deride üretilen D vitamini, dışarıdan takviye ile alınandan 2 kat daha uzun kanda kalıyor. Yani D vitaminini elde etmenin en iyi yolu güneşlenmek. Bu arada yapay UVB radyasyonu (bronzlaşma yatağı) güvenilir değil, bu nedenle önermiyoruz. Yıllık kontrollerde özellikle kış aylarında kanda D vitamini seviyeleri ölçülmeli, eksikse vitamin D alınmalı.
Evet. İhtiyacın üzerinde alırsanız vitamin D toksisitesi gelişebilir. Kanda D vitamini 150 ng / ml seviyelerindeyse bu tablo gelişir. Bulantı, kusma, kabızlık, baş ağrısı, uykusuzluk, gerginlik, iştahsızlık ve halsizlik ortaya çıkabilir. Kalsiyum yükselmesine bağlı kalp, böbrek ve diğer organlarda zararlara neden olur. KEMİK ERİMESİ ŞİKAYETLERİNİ KENDİNDE GÖREN BİRİ HANGİ UZMANA BAŞVURMALI?Osteoporoz tedavisi; başta romatoloji olmak üzere, fizik tedavi ve rehabilitasyon, endokrinoloji ve metabolizma hastalıkları, kadın hastalıkları ve doğum uzmanları tarafından verilir.
Kahve, çay ve sodalı içecekler kafein içerir. Kafein kalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına neden olur. Günde 3 bardaktan fazla kahve ve çay tüketmeyin. Kolalı içecekler de kafein ve fosfor içerdiği için kalsiyum emilimini bozar, kemik kaybına neden olur. Alkolün fazla tüketimi kemik kaybı ile sonuçlanır. Alkol tüketimi günlük 2-3 kadehten daha fazla olmamalı.
Kemik erimesinden korunmak için ağırlık binen egzersizler tercih edin. Dans, aerobik hareketler, yürüme, koşma, ip atlama, merdiven çıkma, tenis gibi. Kas güçlendirici ve germe egzersizleri de unutmayın. Yoga ve pilates güçlendirme, denge ve esneklik açısından en fazla tercih edilen egzersizlerdir. Haftada 3-4 veya daha fazla 30 dakika ağırlık binen egzersiz, haftada 2 veya 3 gün germe egzersizi, denge, postür egzersizleri her gün veya gerektikçe yapılmalı. Kas güçlendirme ve germe egzersizleri ile ekleme binen yük azalır, hareket kabiliyetiniz ve dengeniz rahatlar. Bir fizyoterapist ile çalışarak da size uygun egzersizleri bulabilirsiniz.
