Kaygı ile başa çıkamıyor musunuz? Bu stratejileri deneyin

Derin kaygı, baş dönmesi ve ishalden nefessiz kalmanıza neden olan kalp çarpıntısına kadar birçok durumu tetikleyebilir ve bu belirtiler gerçekten kötü bir şeyler olacağı korkusuna neden olabilir. Bu belirtilerin tehlikeli olmadığını bilmeli ve başa çıkmayı öğrenmelisiniz. Doç. Dr. Halit Yerebakan yazdı... (Sabah)

Haberin Devamı

Daha deprem felaketinin yaralarını saramadan bir de sel felaketi yaşadık. Ardı ardına yaşadığımız felaketler nedeniyle hepimizin kaygı seviyesi yükseldi. Sürekli "Başımıza bir felaket gelir mi acaba?" sorusu beynimizi meşgul ediyor. Şahit olduklarımız göz önüne alındığında normal bir süreçten geçiyoruz. Ancak aşırı kaygı fiziksel sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Bu nedenle kaygınızı kontrol altına almayı öğrenmeniz gerekir.

FİZİKSEL BELİRTİLERLE GÖRÜLÜR

Aşırı kaygı hali yani anksiyete, sinirlilik, huzursuzluk, dikkat dağınıklığı, diş sıkma gibi duygusal belirtilerinin yanında ağız kuruluğu, mide bulantısı ve terleme gibi fiziksel belirtilerle birlikte görülür. Kişiye göre değişse de çok yüksek kaygı seviyesi normal yaşamı zorlaştıran fiziksel belirtileri de ortaya çıkarabilir. Derin kaygı, baş dönmesi ve ishalden nefessiz kalmanıza neden olan kalp çarpıntılı paniğe kadar her şeyi tetikleyebilir ve bu belirtiler gerçekten kötü bir şeyler olacağı korkusuna neden olabilir. Aslında sorun fiziksel belirtiler değil. Bunlar vücudun kaygıya verdiği yanıt. Bu belirtilerin tehlikeli olmadığını bilmeli ve başa çıkmayı öğrenmelisiniz.KALP KRİZİ SANILABİLİRDozunda kaygı doğru koşullar altında faydalı bile olabilir. Çok yoğun olmadığı sürece kişiyi motive eder. Kaygı seviyesinin yüksek olduğu durumlarda ortaya çıkan fiziksel belirtiler vücudun savaş ya da kaç tepkisinden kaynaklanır. Anksiyete atağı sırasında semptomlar o kadar belirgin hale gelir ki insanlar kalp krizi geçirdiğini zannedebilir. Göğüs ağrısı veya nefes darlığı gibi potansiyel olarak tehlikeli belirtiler yaşadığınızda, kaygının temel neden olup olmadığından emin olmak için mutlaka bir doktora görünün. Yaşadığınız belirtiler kaygı nedeniyle ortaya çıkıyorsa yapmanız gereken kaygınızı yükseltecek durumlara karşı nasıl tepki vereceğinizi öğrenmek.

Haberin Devamı

BİLİŞSEL DAVRANIŞ TERAPİSİ

Şiddetli kaygının üstesinden gelmenin en etkili yolu 'Bilişsel Davranış Terapisi' olarak kabul edilir. Kişiye göre farklılık gösterse de dört ila altı ayda belirtilerin kontrolünün nasıl sağlanacağı öğrenilmeye başlanır. Bununla birlikte 'Maruz Bırakma Terapisi' yani kaçmaya yatkın olduğunuz durumlarla yüzleşmek de etkili bir yöntem. Kaçındığınız ve kaygınızı artıran durumlara bilinçli olarak kendinizi maruz bırakmanız, bu durumlara alışmanızı ve kontrolünüz dışında karşılaştığınızda üzerinizdeki etkisinin azalmasını sağlar.TEKRARLAYAN OLUMSUZ DÜŞÜNCELER KAYGIYI ARTTIRIRAnksiyetenin ortaya çıkması için bazen herhangi bir durumla karşılaşmak gerekmez. Olumsuz düşüncelerin zihinde dönüp durması nedeniyle de endişe hali tetiklenebilir. Beyin aniden kontrolden çıkmış gibi aynı düşünceye takılıp kalabilir ya da düşünceler arasında gidip gelebilir. Bu durumun temelinde de kaygı yatar. Bu duruma sahip kişiler yapılması gerekenler, yapılmayanlar ve sırada ne olduğu konusunda endişe duyarlar. Geçmiş, şimdiki veya gelecekteki durumlar hakkında takıntılı olurlar. Mesela, diyaloğun farklı versiyonlarıyla bir sohbeti yeniden canlandırır, yaklaşan bir toplantı veya tıbbi randevu hakkında düşünür ya da beklenmedik bir felaket senaryosu hakkında endişelenirler. Bu düşünceler zihni ele geçirdiğinde odaklanamaz ve kapana kısılmış hissedersiniz, bu da sizi daha da endişeli yapar.

BU STRATEJİLERİ UYGULAYIN

Zihninizi ele geçiren ve odaklanmanızı engelleyen düşünce döngüsünü kırmak ve düşüncelerinizin sizi kontrol etmesini önlemek için uygulayabileceğiniz bazı stratejiler var...

1-Kendinize zaman tanıyın. Zihninizde tekrar tekrar dönüp duran düşünceler varken bu düşüncelere sahip olma kaygısı yaşamak durumu daha da kötüleştirebilir. Bu kısır döngüden kurtulmak için düşüncelerin dönüp durmasına izin verin. Ama bu düşüncelerin sadece kafanızdaki gereksiz sesler olduğunu kabul edin. Zihin bazen bunları yapabilir ve bu normal bir durum.

2-Farkındalık çalışmaları uygulayın. Düşünceler zihninizi ele geçirdiğinde nefesinizi saymayı deneyin. Gözlerinizi kapatın ve yavaş, düzenli nefes almaya odaklanın. Nefes alırken bir, nefes verirken iki sayın, 10'a ulaştığınızda, baştan başlayın ve sakinleşene kadar tekrarlayın.

Haberin Devamı

3-Dikkatinizi dağıtmayı deneyin. Bazen döngüyü kırmak için zihninizi başka bir şeye odaklamanız gerekir. Tekrar endişelendiğinizi veya bir şeyleri tekrar tekrar düşündüğünüzü fark ettiğiniz anda, 'işte yine, asla bitmeyen düşünceler listemle başlıyorum' gibi bir iç yorum yapın. Ardından, okumak, müzik dinlemek veya bir arkadaşınızı aramak gibi başka bir şey yapmak için bilinçli bir karar verin.

4-Daha fazla egzersiz yapın. Sayısız sağlık yararının yanında egzersiz yapmak kaygıyı yatıştırmak için de önemlidir.

5-Düşüncelerin rahatça zihninizde dolaşabileceği bir zaman dilimi ayırın. Bazen dönüp duran düşüncelerin kendi rotasında ilerlemesine izin vermek gerekir, aksi taktirde hiç gitmeden kalabilirler. Bunun için 'endişelenme zamanı' planlayın. Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, onları tanıyın, ancak kendinize endişelenme zamanı olmadığını ve onlarla daha sonra ilgileneceğinizi söyleyin. Ardından, seçtiğiniz sabit bir zamanda, bu düşünceleri keşfedin. Örneğin, aklınıza gelebilecek tüm en kötü durum senaryoları dahil olmak üzere, düzenleme yapmadan aklınıza gelen düşünceleri yazın. Endişelenme süresi için 10 ila 20 dakika gibi bir sınır belirleyin.

6- Olumsuz düşünceler düzenli olarak hayatınızı veya uykunuzu etkiliyorsa, mutlaka bir uzmanla konuşun. Zihinde dönüp duran olumsuz düşünceler kaygı bozuklukları, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, travma veya keşfedilmesi gereken diğer akıl sağlığı sorunları ile ilgili olabilir.